De combien de protéines a-t-on besoin ? Plus, est-ce toujours mieux ?

L'apport recommandé officiel en protéines (RDA) pour les adultes en bonne santé est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour, soit environ 56 grammes pour une personne de 70 kg. Pour les personnes qui s'entraînent régulièrement ou veulent protéger leur muscle, les prises de position d'experts suggèrent des fourchettes allant jusqu'à 1,4 à 2,0 g/kg par jour. Mais plus n'est pas toujours mieux : les protéines ne devraient pas être le seul chiffre que vous lisez sur une étiquette, car la teneur en protéines d'un produit ne dit rien de son équilibre ni de sa valeur nutritive.

Pourquoi tout le monde parle-t-il de protéines ?

Les rayons des supermarchés proposent désormais des barres protéinées, des boissons protéinées, du café protéiné et même des chips protéinées. Sur les réseaux sociaux, certains parlent de « proteinmaxxing » : faire entrer le plus de protéines possible dans la journée. Les protéines méritent de l'attention, car l'organisme les utilise pour construire et entretenir le muscle et d'autres tissus et pour fabriquer des composés comme les enzymes et les hormones, et les repas riches en protéines peuvent favoriser la satiété. Le problème est que les grammes de protéines sont présentés comme s'ils étaient la seule mesure de la qualité d'un produit.

De combien de protéines avez-vous réellement besoin ?

Il n'existe pas de chiffre idéal unique pour tout le monde. Selon une revue de 2017 dans Advances in Nutrition par Wolfe et ses collègues, la RDA pour les adultes de 18 ans et plus, 0,8 g/kg, est restée essentiellement inchangée depuis plus de soixante-dix ans ; les auteurs soutiennent qu'elle n'est peut-être pas le niveau optimal pour beaucoup de personnes, que des apports plus élevés pourraient aider pour le maintien et la fonction musculaires, et que la plage de répartition acceptable des macronutriments (10 à 35 pour cent de l'énergie sous forme de protéines) en tient compte.

La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition de 2017 recommande 1,4 à 2,0 g/kg par jour pour les adultes en bonne santé qui font de l'exercice, environ 0,25 g/kg ou 20 à 40 grammes de protéines de haute qualité par prise, et de répartir les protéines sur la journée. Lors d'une restriction calorique, certaines personnes entraînées peuvent avoir besoin de quantités plus élevées.

• RDA (0,8 g/kg) : environ 48 g pour 60 kg, 56 g pour 70 kg, 64 g pour 80 kg et 72 g pour 90 kg.
• Adultes actifs (1,4-2,0 g/kg) : environ 98 à 140 g pour 70 kg.

Ces chiffres sont un cadre général. L'âge, les problèmes de santé, la grossesse, l'allaitement et les médicaments peuvent modifier vos besoins ; les personnes atteintes d'une maladie rénale ou suivant une gestion du poids médicamenteuse doivent fixer la quantité avec leur médecin.

Quel lien entre fortes quantités de protéines et gestion du poids ?

Une revue de 2020 de Moon et Koh rapporte que les régimes plus riches en protéines ont été associés à la préservation de la masse maigre pendant la perte de poids et à des évolutions favorables des hormones de l'appétit. La même revue indique que dans des essais longs de 6 à 12 mois, aucun effet défavorable sur la densité osseuse ou la fonction rénale n'a été observé, et les auteurs notent que des essais de plus de 12 mois renforceraient les preuves. Cela ne veut pas dire que plus est mieux ; les protéines ne sont qu'un élément de la gestion du poids, et un chiffre qui baisse sur la balance ne montre pas à lui seul que vous êtes en meilleure santé. Nous avons regardé la place du collagène dans le collagène fait-il maigrir.

Les pièges de la chasse aux protéines

• Produits riches en protéines mais très transformés : 20 grammes de protéines sur l'étiquette ne signifient pas que le produit est équilibré en fibres, vitamines, minéraux et graisses saines.
• Manque de variété : l'organisme a besoin de glucides, de lipides, de fibres et d'une large gamme d'aliments végétaux en plus des protéines. Nous en parlons dans diversité alimentaire.
• S'appuyer sur une seule source : atteindre un objectif de protéines surtout avec de la viande et de la charcuterie peut conduire à une assiette déséquilibrée.
• Faire des compléments la base : la poudre de protéines ou les compléments d'acides aminés ne remplacent pas la nourriture ; pour choisir, voyez choisir des acides aminés pour la prise de muscle et notre comparatif de compléments d'acides aminés.

Une assiette plus futée

1. Variez vos sources de protéines : œufs, poisson, volaille, yaourt, légumineuses, noix et graines.
2. Répartissez-les sur les repas : visez environ 20 à 40 g de protéines de bonne qualité par repas.
3. Ajoutez légumes, fruits et fibres : la variété de plantes compte aussi pour l'intestin ; voyez pourquoi votre microbiote intestinal aime la variété.
4. Sollicitez vos muscles : la musculation est aussi importante que les protéines pour conserver le muscle.
5. Eau, sommeil et durabilité : les habitudes que vous pouvez tenir à long terme valent mieux que des objectifs chiffrés à court terme.

Si vous vous intéressez aux compléments contenant des protéines comme le collagène ou le colostrum, rappelez-vous qu'ils ne sont pas des protéines complètes et ne les remplacent pas ; collagène hydrolysé et peptides de collagène est un bon point de départ.

Références

1. Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim IY. Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the Recommended Dietary Allowance compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Advances in Nutrition. 2017;8(2):266-275. doi.org/10.3945/an.116.013821.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
3. Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166-173. doi.org/10.7570/jomes20028.

Conclusion

Les protéines sont une part essentielle d'une alimentation saine, mais pas la seule mesure. Déterminez la quantité qui convient à vos propres objectifs, variez vos sources et regardez toute l'assiette plutôt que le seul chiffre des protéines.