Segít a kollagén a fogyásban? Mit mond és mit nem mond a kutatás

A kollagén önmagában nem tesz fogyóvá. Egyes vizsgálatokban kis változásokkal hozták összefüggésbe a testzsír mérőszámait, de a bizonyítékok korlátozottak és messze nem megállapodottak. Reálisabb a kollagénpeptideket úgy tekinteni, mint a nap során fehérje hozzáadásának egy módját, nem pedig fogyókúrás eszközt, és nem helyettesíthetik az alapokat: az energiaegyensúlyt, a fehérje minőségét, az erősítő edzést és az alvást.

Kollagén és testsúly: mit tudunk és mit nem

A kollagén a szervezet leggyakoribb fehérjéje, a kiegészítőket pedig általában hidrolizált formában árulják, apró peptidekre bontva. Az interneten gyakran látni olyan állításokat, hogy „a kollagén zsírt éget”, de a mögöttük álló humán vizsgálatok kevesek, rövidek, és különböző kollagénforrásokra épülnek. Alább megnézzük, meddig terjednek a bizonyítékok, és hogyan férhet be a kollagén a napi rutinba. Ha nem vagy biztos abban, mik a peptidek, kezdd a hidrolizált kollagénről és a kollagénpeptidekről szóló írásunkkal.

Mit mutat a kutatás?

Egy placebo-kontrollált vizsgálat a testzsírról

Tak és munkatársai 2019-es, a Marine Drugs folyóiratban megjelent vizsgálatában 90 túlsúlyos felnőtt 12 héten át vagy napi 2 gramm, rájabőrből származó, kis molekulatömegű kollagénpeptidet, vagy placebót szedett. A kollagéncsoport több testzsírszázalékot és zsírtömeget veszített, mint a placebocsoport, és említésre méltó mellékhatásról nem számoltak be. Ez érdekes, de egyetlen vizsgálat, amely egy bizonyos halforrást használt egy bizonyos mennyiségben. Nem feltételezhető, hogy a szarvasmarha-kollagénre is igaz.

A tágabb kép a szisztematikus áttekintésekből

Khatri és munkatársai 2021-es, az Amino Acids folyóiratban közölt szisztematikus áttekintése 15 randomizált kontrollált vizsgálatot elemzett, amelyek a kollagénpeptideket testmozgással kombinálták. A szerzők szerint a legvilágosabb előny az ízületi működésre és a fájdalomra volt, míg a testösszetétel és az izom-regeneráció csak szerény javulást mutatott. Az áttekintés azt is közli, hogy a napi 15 g növelte a kollagénszintézis sebességét, de a jobb minőségű fehérjékhez képest nem változtatta jelentősen az izomfehérje-szintézist, és a szerzők szerint a mechanizmusok nem világosak.

Röviden: a testzsírra vonatkozó megállapítások biztatóak, de meg nem erősítettek. A „a kollagén fogyást okoz” nem felel meg ezeknek a bizonyítékoknak; az „egyes vizsgálatokban összefüggésbe hozták a testösszetétel mérőszámaival” igen.

Lehetséges közvetett szerepek a testsúlykontrollban

Mivel a kollagén fehérje, a fehérjéről és a testsúlykontrollról tudottak egy része rá is vetül, de ezt nem szabad kollagénspecifikus bizonyítékként bemutatni.

• Jóllakottság: Moon és Koh 2020-as áttekintése a magasabb fehérjetartalmú étkezési mintákat az étvágyhormonok változásaival köti össze, például a GLP-1 és a kolecisztokinin emelkedésével és a ghrelin csökkenésével. Ez a fehérjére általában igaz; a kollagénpeptidekről és a jóllakottságról kevés a közvetlen adat.
• A sovány testtömeg megtartása: A sovány testtömeg megőrzése fogyás közben fontos, és fő hajtóerői az elegendő fehérje és az erősítő edzés. A kollagén aminosav-szempontból hiányos (szinte nincs benne triptofán), ezért nem lehet az izmokhoz fő fehérjeforrásod.
• Aktívnak maradás: A Khatri-áttekintés ízületi működésre és fájdalomra vonatkozó megállapításai arra utalnak, hogy a kollagén segíthet az embereknek tovább edzeni. Ez közvetett lehetőség, nem közvetlen hatás a testsúlyra. Erről a szarvasmarha-kollagénpeptidek és az ízületi egészség című írásunkban szólunk.

Ne cseréld le a teljes értékű fehérjét kollagénre

A tojás, a hal, a baromfi, a hüvelyesek és a joghurt az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák. A kollagén nem helyettesíti őket; tekintsd a már elfogyasztott fehérje kiegészítésének. Hogyan becsüld meg a napi szükségletedet, azt a mennyi fehérje elég című cikkben magyarázzuk.

Gyakorlati tippek

1. Először az alapot építsd: A rendszeres étkezések, a zöldség és a rost, elegendő víz, az alvás és a heti néhány erősítő edzés sokkal többet számít a testsúlykontrollban, mint a kollagén.
2. Figyelj a mennyiségre: A vizsgálatok napi 2 g-tól 15 g-ig használtak mindent. A kollagénpornak is vannak kalóriái (kb. 4 kcal fehérjegrammonként), ezért többet használni nem jár előnnyel.
3. Válaszd ki a forrást: A szarvasmarha, a tenger és más források közötti különbségekről lásd a tengeri kollagénről és a kollagénpeptidekről szóló cikket. Ha hal- vagy tejallergiád van, gondosan ellenőrizd a forrást és a címkét.
4. Az időzítés rugalmas: A kollagénpeptidek edzés- vagy fogyókúrás programban való szedéséről szóló írásunkban gyakorlati példák vannak; a bizonyítékok nem mutatják, hogy a nap egy bizonyos szaka jobb.
5. Olvasd a címkét: A cukorra, a töltőanyagokra és a homályos keverékekre segíthet a kiegészítők összetevőinek minőségéről szóló útmutatónk.

Egy példa: GMBMY

A Root szerint a Give Me Back My Youth (GMBMY) olyan por, amely a hidrolizált szarvasmarha-kollagént teljes szarvasmarha-kolosztrummal ötvözi. Az aktuális összetevőkért, az adagméretért és az allergénekért nézd a termékoldalon szereplő címkét; a kolosztrum tejeredetű. Nem állítjuk, hogy ez a termék vagy bármilyen kollagén fogyást okoz. Hogy a két összetevő miben különbözik, azt a kollagén és kolosztrum összehasonlításunk magyarázza, vagy áttekintésért lásd az összetevőoldalt a kollagénről.

Hivatkozások

1. Tak YJ, Kim YJ, Lee JG, et al. Effect of oral ingestion of low-molecular collagen peptides derived from skate (Raja kenojei) skin on body fat in overweight adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Marine Drugs. 2019;17(3):157. doi.org/10.3390/md17030157.
2. Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021;53(10):1493-1506. doi.org/10.1007/s00726-021-03072-x.
3. Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166-173. doi.org/10.7570/jomes20028.

Összegzés

A kollagén nem fog lefogyasztani. Legfeljebb olyan lehetőség, amely egy jól felépített táplálkozási és mozgásrutin mellett hozzájárulhat a fehérjebevitelhez és az ízületi komforthoz. A reális várakozások megkímélnek a csalódástól és a felesleges kiadásoktól is.