Mennyi fehérjére van szükséged? A több mindig jobb?

Az egészséges felnőttekre vonatkozó hivatalos fehérjeajánlás (RDA) testtömeg-kilogrammonként napi 0,8 gramm, ami egy 70 kg-os embernél körülbelül 56 gramm. Azoknak, akik rendszeresen edzenek vagy meg akarják védeni az izomtömegüket, a szakértői állásfoglalások napi 1,4–2,0 g/kg-ig terjedő tartományokat javasolnak. De a több nem mindig jobb: a fehérje ne legyen az egyetlen szám, amelyet a címkén olvasol, mert egy termék fehérjetartalma semmit nem mond arról, mennyire kiegyensúlyozott vagy tápláló.

Miért beszél mindenki a fehérjéről?

A szupermarketek polcain ma már fehérjeszeletek, fehérjeitalok, fehérjés kávé és még fehérjés chips is kapható. A közösségi médiában van, aki „proteinmaxxingnak” nevezi: azt a törekvést, hogy a nap folyamán minél több fehérjét bepréseljenek. A fehérje megérdemli a figyelmet, mert a szervezet izmok és más szövetek építésére és fenntartására, valamint enzimek és hormonok előállítására használja, a fehérjét tartalmazó étkezések pedig támogathatják a jóllakottság érzetét. A baj az, hogy a fehérjegrammokat úgy tálalják, mintha azok lennének egy termék minőségének egyetlen mércéi.

Valójában mennyi fehérjére van szükséged?

Nincs egyetlen ideális szám mindenkinek. Wolfe és munkatársai 2017-es, az Advances in Nutritionben megjelent áttekintése szerint a 18 éves és idősebb felnőttekre vonatkozó RDA, a 0,8 g/kg, több mint hetven éve lényegében változatlan; a szerzők szerint sok ember számára talán nem az optimális szint, a magasabb bevitel segíthet például az izmok fenntartásában és működésében, és ezt tükrözi a makrotápanyagok elfogadható eloszlási tartománya is (az energia 10–35 százaléka fehérjéből).

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság 2017-es állásfoglalása az egészséges, edző felnőtteknek napi 1,4–2,0 g/kg-ot, adagonként mintegy 0,25 g/kg-ot vagy 20–40 gramm jó minőségű fehérjét javasol, és azt, hogy a fehérjét osszák el a nap folyamán. Kalóriamegszorítás esetén szerinte egyes edzett emberek magasabb mennyiségre szorulhatnak.

• RDA (0,8 g/kg): körülbelül 48 g 60 kg-ra, 56 g 70 kg-ra, 64 g 80 kg-ra és 72 g 90 kg-ra.
• Aktív felnőttek (1,4–2,0 g/kg): körülbelül 98–140 g 70 kg-ra.

Ezek a számok általános keretet adnak. Az életkor, az egészségi állapot, a terhesség, a szoptatás és a gyógyszerek megváltoztathatják a szükségletedet; vesebetegséggel élők vagy gyógyszeres testsúlykontrollt folytatók a mennyiséget orvosukkal egyeztessék.

Hogyan kapcsolódik a magas fehérjebevitel a testsúlykontrollhoz?

Moon és Koh 2020-as áttekintése szerint a magasabb fehérjetartalmú étkezési mintákat összefüggésbe hozták a sovány testtömeg megőrzésével fogyás közben és az étvágyhormonok kedvező eltolódásaival. Ugyanez az áttekintés közli, hogy a 6–12 hónapos hosszú vizsgálatokban nem láttak káros hatást a csontsűrűségre vagy a veseműködésre, és a szerzők megjegyzik, hogy a 12 hónapnál hosszabb vizsgálatok erősítenék a bizonyítékokat. Ez nem azt jelenti, hogy minél több, annál jobb; a fehérje a testsúlykontroll csak egy része, és a csökkenő szám a mérlegen önmagában nem mutatja, hogy egészségesebb vagy. Hová illik a kollagén, azt a segít a kollagén a fogyásban című cikkben néztük meg.

A fehérjehajhászás csapdái

• Magas fehérjetartalmú, de erősen feldolgozott termékek: A címkén szereplő 20 gramm fehérje nem jelenti, hogy a termék kiegyensúlyozott rost, vitaminok, ásványi anyagok és egészséges zsírok tekintetében.
• Hiányzó változatosság: A szervezetnek a fehérje mellett szénhidrátra, zsírra, rostra és sokféle növényi ételre van szüksége. Erről az étrendi változatosságról szóló cikkben írunk.
• Egyetlen forrásra támaszkodás: Ha a fehérjecélt főleg hússal és feldolgozott hússal éred el, az kiegyensúlyozatlan tányérhoz vezethet.
• A kiegészítők alappá tétele: A fehérjepor vagy az aminosav-kiegészítők nem helyettesítik az ételt; a választáshoz lásd az aminosavak kiválasztása az izomépítéshez cikket és az aminosav-kiegészítők összehasonlítását.

Egy okosabb tányér

1. Változatos fehérjeforrások: Tojás, hal, baromfi, joghurt, hüvelyesek, diófélék és magvak.
2. Oszd el az étkezések között: Étkezésenként nagyjából 20–40 g jó minőségű fehérjére törekedj.
3. Tegyél hozzá zöldséget, gyümölcsöt és rostot: A növényi változatosság a bélnek is számít; lásd: miért szereti a bélmikrobiom a változatosságot.
4. Használd az izmaidat: Az erősítő edzés ugyanolyan fontos az izmok megtartásához, mint a fehérje.
5. Víz, alvás és fenntarthatóság: A hosszú távon tartható szokások legyőzik a rövid távú számcélokat.

Ha érdekelnek a fehérjét tartalmazó kiegészítők, mint a kollagén vagy a kolosztrum, ne feledd, hogy ezek nem teljes értékű fehérjék, és nem helyettesítik azokat; jó kiindulópont a hidrolizált kollagénről és a kollagénpeptidekről szóló cikk.

Hivatkozások

1. Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim IY. Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the Recommended Dietary Allowance compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Advances in Nutrition. 2017;8(2):266-275. doi.org/10.3945/an.116.013821.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
3. Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166-173. doi.org/10.7570/jomes20028.

Összegzés

A fehérje az egészséges étkezés nélkülözhetetlen része, de nem az egyetlen mérce. Találd meg a saját céljaidnak megfelelő mennyiséget, változatosítsd a forrásaidat, és az egész tányért nézd, ne csak a fehérjeszámot.