Prebiotica en probiotica: wat is het verschil? Een eenvoudige darmgids

Probiotica zijn levende micro-organismen; prebiotica zijn stoffen die bepaalde micro-organismen in de darm als voedsel gebruiken. Kort gezegd: een probioticum brengt microben in de darm, een prebioticum voedt de microben die er al zijn. Beide komen voor in gesprekken over darmgezondheid, maar het zijn verschillende dingen, en bewijs voor het een laat zich niet naar het ander doortrekken.

Wat zijn probiotica?

Het Amerikaanse National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) beschrijft probiotica als levende micro-organismen die bedoeld zijn om gezondheidsvoordelen te hebben wanneer ze worden ingenomen of op het lichaam worden aangebracht. Ze zitten in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt en kefir en in voedingssupplementen. De meest voorkomende soorten behoren tot de groepen Lactobacillus en Bifidobacterium. Ook de ISAPP-consensusverklaring van 2014 bevestigde de FAO/WHO-definitie van probiotica als „levende micro-organismen die, wanneer ze in voldoende hoeveelheden worden toegediend, de gastheer een gezondheidsvoordeel opleveren” (Hill et al., 2014).

Eén detail doet er hier toe: probiotica zijn niet uitwisselbaar. De effecten zijn stamspecifiek, dus een resultaat bij de ene stam of samenstelling is niet automatisch toepasbaar op een andere. Het NCCIH merkt ook op dat er nog veel te leren valt over welke probiotica voor welk doel helpen, in welke hoeveelheden en bij wie.

Wat zijn prebiotica?

De consensusverklaring van de International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) definieert een prebioticum als een substraat dat selectief wordt benut door micro-organismen van de gastheer en een gezondheidsvoordeel oplevert (Gibson et al., 2017). In de praktijk gaat het meestal om bepaalde vezels die onverteerd de dikke darm bereiken, waar microben ze gebruiken; inuline en galacto-oligosachariden zijn bekende voorbeelden. Voedingsmiddelen als ui, knoflook, prei, haver en banaan bevatten zulke verbindingen.

Prebiotica en probiotica in één oogopslag

Waarom zijn vezels zo belangrijk?

Sommige voedingsvezels bereiken de dikke darm en worden daar door microben gefermenteerd. Hoe verschillende vezels de samenstelling van de microben en de door microben geproduceerde stoffen vormgeven, wordt nog onderzocht. Het punt om te benadrukken is dat niet elke vezel in technische zin als prebioticum telt en dat de reacties van persoon tot persoon verschillen. Daarom is vezels halen uit veel verschillende plantaardige voedingsmiddelen een stevigere strategie dan achter één enkel ingrediënt aan jagen. We gaan op variatie in met het artikel waarom je darmmicrobioom van variatie houdt; voor zink en de integriteit van de darm lees je ons zinkartikel.

Heb je beide nodig?

Er is geen antwoord dat voor iedereen geldt. Je voeding, je microbioom, je gezondheidstoestand en je behoeften verschillen van die van een ander. Onderzoek naar probiotica is op sommige terreinen veelbelovend, maar het bewijs verschilt sterk per type probioticum en gebruiksdoel.

Voor veel gezonde mensen is dit een realistisch beginpunt:

1. Eet elke dag vezels uit verschillende plantaardige voedingsmiddelen: peulvruchten, groenten, fruit, volkoren granen, zaden.
2. Voeg op natuurlijke wijze gefermenteerde producten toe, zoals yoghurt, kefir en ingelegde groenten.
3. Overweeg je een supplement, kijk dan op het etiket naar de stamnaam, de hoeveelheid en wie het product heeft getest.

Veiligheidsnotities

Het NCCIH meldt dat probiotica een risico op een ernstige infectie kunnen meebrengen bij mensen met een verzwakt afweersysteem, bij ernstig zieken en bij te vroeg geboren baby's. Heb je een afweerprobleem of een chronische aandoening, of ben je zwanger of geef je borstvoeding, praat dan met je arts voor je een probioticumsupplement neemt. Prebiotische vezels te snel verhogen kan gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Een ecosysteem, geen snelle oplossing

Darmgezondheid is een grote wellnesscategorie geworden, en het is verleidelijk te zoeken naar één ingrediënt dat alles „repareert”. Het microbioom werkt niet zo; het is een dynamisch ecosysteem dat wordt gevormd door voeding en tal van andere factoren. Je gewoonten zeggen meer dan welk afzonderlijk product ook.

Wil je darmgerichte ondersteuning aan je dagelijkse routine toevoegen, dan is Restore van Root een optie voor een darmroutine; voor ingrediënten, hoeveelheden en gebruik ga je af op het etiket op de productpagina. Als vezelbron bevat de gepubliceerde ingrediëntenlijst van Relive Greens naast verschillende vezelbronnen ook inuline en Bacillus coagulans. Geen enkel product vervangt een gevarieerd voedingspatroon.

Bronnen

1. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH): Probiotics: Usefulness and Safety.
2. Hill C et al. (2014), Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 11:506-514: ISAPP-consensusverklaring over de reikwijdte en het juiste gebruik van de term probioticum.
3. Gibson GR et al. (2017), Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 14:491-502: ISAPP-consensusverklaring over de definitie en reikwijdte van prebiotica.

Conclusie

Een probioticum is een levend micro-organisme; een prebioticum is het substraat dat ze gebruiken. Beide uit elkaar houden helpt etiketten en marketingtaal helderder te lezen. Begin met een gevarieerd, vezelrijk voedingspatroon; kies daarna, als je dat nodig vindt, met open ogen een supplement.