Benefícios do brócolo: sulforafano, valor nutricional e confeção

O brócolo é um legume crucífero pobre em calorias que fornece fibra, vitamina C, folato e vitamina K, e contém glucorafanina, o precursor de um composto chamado sulforafano. O sulforafano não está já feito no legume; forma-se quando o brócolo é cortado ou mastigado. Há boas razões para pôr brócolo no prato, mas nenhum legume trata doenças e grande parte da investigação é observacional ou limitada.

Porque é que toda a gente procura os benefícios do brócolo?

O brócolo pertence à mesma família (Brassicaceae) que a couve, a couve-flor, a couve galega e as couves-de-bruxelas. Os legumes desta família contêm fibra e, ao mesmo tempo, compostos vegetais sulfurados chamados glucosinolatos. O brócolo destaca-se por ser uma fonte relativamente rica de um deles, a glucorafanina. Este artigo aborda o valor nutricional do brócolo, a formação do sulforafano, o que a confeção lhe faz e o que a investigação diz realmente.

Valor nutricional: o que há no prato?

• Vitamina C: o Office of Dietary Supplements dos National Institutes of Health dos EUA (NIH ODS) inclui o brócolo entre as fontes de vitamina C. Uma chávena de brócolo picado pode cobrir boa parte da necessidade diária.
• Vitamina K: necessária para a coagulação do sangue e o metabolismo ósseo; os vegetais de folha e as crucíferas são boas fontes.
• Folato (B9): necessário para a divisão celular e especialmente relevante para quem planeia uma gravidez.
• Potássio, manganês e outros minerais, além de fibra alimentar.

O brócolo tem poucas calorias e sacia, por isso aparece muitas vezes em conselhos de controlo do peso, mas não é um alimento que por si só faça perder peso.

Como se forma o sulforafano?

Nas células da planta, a glucorafanina e a enzima mirosinase ficam em compartimentos separados. Quando o brócolo é cortado, esmagado ou bem mastigado, as duas encontram-se e a glucorafanina converte-se em sulforafano. A mirosinase é sensível ao calor; uma fervura longa ou uma confeção a temperatura alta danifica a enzima e reduz a conversão. Algumas bactérias do intestino também conseguem converter parte da glucorafanina dos legumes cozinhados, mas isto varia de pessoa para pessoa.

Como muda a confeção o quadro?

Num pequeno estudo em humanos de 2018 de Okunade e colegas, 12 adultos saudáveis comeram 200 g de brócolo cozinhado, uma vez sozinho e outra com 1 g de mostarda castanha em pó. Como a mostarda em pó fornece mirosinase, a excreção urinária de um metabolito do sulforafano foi mais de quatro vezes superior com a mostarda do que com o brócolo cozinhado sozinho. Com tão poucos participantes, é uma pista interessante e não uma regra. A conclusão prática é simples: não coza demasiado o brócolo, coma-o cru ou ligeiramente cozido a vapor e, se o cozinhar, polvilhe um pouco de mostarda em pó por cima.

O que diz a investigação, e o que não diz?

Há muitos estudos em células e animais sobre o brócolo e o sulforafano, mas transpor resultados de laboratório para desfechos de saúde em humanos exige cautela. O quadro mais amplo nas pessoas vem de trabalhos observacionais sobre o consumo de frutas e hortícolas. Uma meta-análise de 2017 de Aune e colegas, que reuniu 95 estudos prospetivos, referiu que cada 200 g diárias adicionais de frutas e hortícolas se associavam a menores riscos de doença cardiovascular e de mortalidade por todas as causas, e a uma diferença muito menor no risco total de cancro. A análise não é específica do brócolo e, sendo observacional, não prova causa e efeito. Por isso, «o brócolo previne esta doença» seria excessivo; «uma dieta rica em legumes faz parte de um padrão saudável» é correto.

Segurança e digestão

• A fibra e os compostos de enxofre podem causar gases e inchaço em algumas pessoas. Aumentar a quantidade aos poucos ajuda.
• Se toma o anticoagulante varfarina, a sua ingestão de vitamina K deve manter-se constante; fale com o seu médico antes de mudar a alimentação.
• Se tem uma doença da tiroide ou do aparelho digestivo, planeie a sua alimentação com um médico ou um nutricionista.

Como comê-lo no dia a dia

1. Aproveite os ramos e o talo; o talo é rico em fibra.
2. Prefira uma cozedura a vapor curta ou um salteado rápido à fervura.
3. Junte ao brócolo cozinhado uma crucífera crua, como a mostarda ou o rabanete.
4. Alterne entre diferentes crucíferas: couve-flor, couve, couve galega. Tratamos da variedade nos nossos artigos sobre porque o seu microbioma intestinal adora variedade e sobre a diversidade alimentar.

Onde aparece o brócolo no Relive Greens?

Segundo a informação de ingredientes publicada pela Root, o Relive Greens contém brócolo a par de couve galega, espinafre, couve-verde, salsa e várias fontes de fibra. Um pó destes pode ajudar a preencher lacunas de variedade em semanas ocupadas, mas não reproduz a água, a fibra e a estrutura dos legumes inteiros e não substitui um prato de brócolo. Para comparar produtos semelhantes, veja a nossa comparação entre o Relive Greens e o AG1.

Fontes

1. Okunade OA et al. (2018), Molecular Nutrition & Food Research: adição de mostarda em pó ao brócolo cozinhado e biodisponibilidade do sulforafano.
2. Aune D et al. (2017), International Journal of Epidemiology 46(3):1029-1056: consumo de frutas e hortícolas e risco de doença cardiovascular, cancro total e mortalidade por todas as causas, meta-análise dose-resposta.
3. National Institutes of Health dos EUA, Office of Dietary Supplements: ficha informativa sobre a vitamina C.

Conclusão

O brócolo é um legume barato e versátil, rico em fibra e vitaminas. Para favorecer a formação do sulforafano, corte-o, mastigue bem e evite cozê-lo demais. Mantenha expectativas realistas: o brócolo é uma parte sólida de uma alimentação saudável, não uma solução por si só.