Diversidade alimentar: mais escolha de comida não é mais plantas

O supermercado oferece mais variedade de produtos do que nunca, mas variedade de produtos não é variedade de plantas. Muitos alimentos que parecem diferentes são feitos do mesmo pequeno grupo de culturas: trigo, milho, soja, arroz, batatas, açúcar e óleo vegetal. Este artigo analisa a distância entre «escolha» e «diversidade alimentar», porque pode importar e como medi-la no seu próprio carrinho de compras.

Milhares de produtos, mas quantas plantas diferentes?

Imagine uma compra típica: cereais de pequeno-almoço, pão, bolachas de água e sal, massa, tortilhas e bolachas doces. Seis produtos, e no entanto vários partilham o mesmo ingrediente vegetal principal, o trigo. O milho funciona da mesma forma, presente em cereais, batatas fritas, adoçantes e inúmeros alimentos processados. Os produtos parecem diferentes, sabem diferente e estão em corredores diferentes, mas em termos de diversidade vegetal talvez estejamos a comer a mesma cultura vezes sem conta.

Isso não torna o trigo ou o milho prejudiciais; alimentam as pessoas há milhares de anos. A verdadeira pergunta é o que acontece quando um punhado de plantas domina a alimentação. Variedade de alimentos e diversidade vegetal não são a mesma coisa.

A humanidade depende de uma ementa surpreendentemente pequena

Os humanos usaram milhares de espécies vegetais como alimento, mas a agricultura moderna assenta num grupo muito mais estreito. Segundo o relatório de 2019 da FAO sobre o estado da biodiversidade para a alimentação e a agricultura, apenas nove espécies vegetais (cana-de-açúcar, milho, arroz, trigo, batatas, soja, frutos de palma-de-óleo, beterraba sacarina e mandioca) representam cerca de 66 por cento da produção total de culturas. De mais de 6.000 espécies vegetais cultivadas para alimentação, menos de 200 contribuem de forma significativa para a produção de alimentos a nível mundial, regional ou nacional. Essa concentração faz sentido do ponto de vista agrícola e económico, mas do ponto de vista nutricional levanta a questão de saber se confundimos uma abundância de produtos com uma abundância de alimentos diferentes.

O que parece variedade pode não o ser

Tome um dia normal: cereais ao pequeno-almoço, uma sanduíche com batatas fritas ao almoço, uma barra de cereais a meio da tarde, massa ao jantar e bolachas de sobremesa. Uma grande gama de produtos, mas se os rastrear até às suas plantas principais, a lista fica surpreendentemente curta. Tome agora outro dia: aveia, mirtilos, nozes, lentilhas, espinafres, tomates, cenouras, brócolo, arroz integral, alho, cebola, maçã e sementes de linhaça. Há menos produtos embalados, mas muito mais plantas.

A distinção importa porque plantas diferentes trazem misturas diferentes de vitaminas, minerais, fibras e compostos vegetais. O brócolo não é espinafre, e os mirtilos não são linhaça. O objetivo não é encontrar o legume perfeito ou um «superalimento», mas construir a alimentação sobre a variedade.

A conveniência mudou mais do que os nossos supermercados

O processamento moderno dos alimentos trouxe benefícios reais: os alimentos viajam mais longe, duram mais, preparam-se mais depressa e a segurança alimentar melhorou em muitas áreas. Estes avanços não devem ser postos de lado. Mas a conveniência também mudou a nossa maneira de pensar: escolhemos produtos em vez de ingredientes, marcas, sabores e formatos em vez de plantas. Uma batata frita de churrasco e uma de natas azedas são sabores diferentes, mas ambas são sobretudo batata.

Porque a diversidade vegetal merece mais atenção

A nutrição nunca foi sobre um único nutriente. Alimentos diferentes fornecem combinações diferentes de vitaminas, minerais, fibra, ácidos gordos e compostos vegetais. A Organização Mundial da Saúde (OMS) inclui a diversidade entre os quatro princípios básicos de uma alimentação saudável, a par da adequação, do equilíbrio e da moderação.

A investigação sobre o microbioma acrescentou uma nova dimensão. No American Gut Project (McDonald et al., 2018), os participantes que comiam mais de 30 tipos de plantas diferentes por semana tinham microbiomas intestinais mais diversos do que os que comiam 10 ou menos. Os grupos comparados eram pequenos (41 e 44 pessoas) e o estudo é observacional; o resultado não mostra um número mágico para todos nem que a diversidade por si só determine a saúde intestinal. Sugere apenas que pode valer a pena olhar para quantas plantas diferentes comemos, e não só quanto. Exploramos isto melhor em porque o seu microbioma intestinal adora variedade.

Os ultraprocessados acrescentam outra camada

O processamento é um espectro: os legumes congelados, o feijão em conserva, o iogurte e o pão integral são todos processados, e ser processado não torna por si só um alimento pouco saudável. A preocupação são os alimentos ultraprocessados que constituem a maior parte da alimentação e deslocam a fruta, os legumes, as leguminosas, os frutos secos, as sementes e os alimentos minimamente processados.

No estudo baseado no NHANES de Juul e colegas, a parte da energia proveniente de ultraprocessados entre os adultos norte-americanos subiu de 53,5 por cento em 2001-2002 para 57,0 por cento em 2017-2018, enquanto a dos alimentos minimamente processados desceu de 32,7 para 27,4 por cento. Uma revisão guarda-chuva do BMJ de 2024 de Lane e colegas referiu que uma maior exposição a ultraprocessados se associava a resultados de saúde adversos, sobretudo cardiometabólicos; estas associações são observacionais e não provam que o processamento seja responsável por cada efeito. A principal lição é mais simples: uma alimentação pode conter uma enorme variedade de produtos e, ainda assim, pouca variedade de plantas.

O teste do carrinho de compras

A maneira mais fácil de o ver é olhar para o seu próprio carrinho. Conte plantas, não produtos. Se compra flocos de aveia, conte a aveia; se come amêndoas, conte as amêndoas; o molho de tomate dá-lhe tomates, o feijão-preto dá-lhe feijão e os espinafres de um batido são mais uma planta. Depois olhe para as suas frutas, legumes, ervas, cereais integrais, frutos secos, sementes e leguminosas.

O objetivo não é um número perfeito nem um boletim nutricional, apenas reparar no padrão. Muitas pessoas descobrem que não comem mal; comem os mesmos alimentos saudáveis repetidamente. Espinafres todas as manhãs, brócolo todas as noites e mirtilos todas as tardes é uma rotina nutritiva, mas há espaço para a alargar. Os espinafres podem ocasionalmente passar a couve galega; o brócolo pode alternar com couve ou couve-flor. O nosso artigo sobre os benefícios do brócolo e como o cozinhar é um bom ponto de partida para essa rotação.

Onde entra o Relive Greens?

Os alimentos de conveniência tornaram-se populares por uma razão: a conveniência conta. Comprar uma ampla gama de produtos frescos exige planeamento; os legumes têm de ser comprados, guardados e preparados, e alguns estragam-se depressa. As viagens perturbam as rotinas e as semanas ocupadas mudam as ementas. É a vida real, e uma das razões pelas quais um suplemento pode ter um lugar prático ao lado de uma alimentação saudável.

Segundo a informação de ingredientes publicada pela Root, o Relive Greens assenta numa gama de ingredientes vegetais e não numa única verdura: brócolo, couve galega, espinafre, couve-verde, salsa, erva de trigo, erva de cevada, folha de luzerna, espirulina, clorela, mirtilo, romã e aloé vera. Do lado das fibras, cita farinha de banana verde, fibra de maçã, semente de linhaça, casca de psilio e inulina, além de Bacillus coagulans e óleo de coco MCT. O que se destaca para a diversidade alimentar não é a contagem, mas o facto de virem de categorias vegetais diferentes: crucíferas, legumes de folha, fruta, ervas, algas, sementes e fontes de fibra. Consulte o rótulo na página do produto para os ingredientes e quantidades em vigor. Para comparar produtos semelhantes, veja a nossa comparação entre o Relive Greens e o AG1.

Um pó não substitui a secção de hortofrutícolas

Isso não quer dizer que o Relive Greens substitua os legumes nem que seja desculpa para não os comer. Os alimentos vegetais inteiros fornecem água, fibra, nutrientes, estrutura física e misturas complexas de compostos; uma colher de pó de verdes não é nutricionalmente idêntica a um prato de legumes, fruta, leguminosas, frutos secos e sementes. A estratégia realista é usar ambos: coma o brócolo, compre frutos vermelhos, experimente as lentilhas, alterne os legumes de folha, acrescente frutos secos e sementes, escolha um legume que nunca cozinhou. Quando a agenda descarrila ou falta variedade, um pó pode ser uma forma prática de complementar o resto.

Fontes

1. FAO (2019), The State of the World's Biodiversity for Food and Agriculture, Roma.
2. Organização Mundial da Saúde: ficha informativa sobre alimentação saudável.
3. McDonald D et al. (2018), mSystems 3(3): American Gut: an open platform for citizen science microbiome research.
4. Juul F et al. (2022), American Journal of Clinical Nutrition 115(1):211-221: consumo de alimentos ultraprocessados entre adultos norte-americanos de 2001 a 2018.
5. Lane MM et al. (2024), BMJ 384: exposição a alimentos ultraprocessados e resultados de saúde adversos, revisão guarda-chuva de meta-análises epidemiológicas.

Conclusão

Ter milhares de produtos para escolher não significa que a sua alimentação seja diversa; por vezes mostra apenas que o mesmo pequeno grupo de plantas foi transformado em milhares de produtos. Nas suas próximas compras, olhe para lá da embalagem, para as plantas, e acrescente duas ou três novas ao carrinho.