Prebióticos e probióticos: qual é a diferença? Um guia simples do intestino

Os probióticos são microrganismos vivos; os prebióticos são substâncias que certos microrganismos do intestino usam como alimento. Em suma, um probiótico traz micróbios ao intestino, enquanto um prebiótico alimenta os que já lá estão. Ambos surgem nas conversas sobre saúde intestinal, mas são coisas diferentes, e a evidência de um não se transpõe para o outro.

O que são os probióticos?

O National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) dos EUA descreve os probióticos como microrganismos vivos que se pretende que tenham benefícios para a saúde quando consumidos ou aplicados no corpo. Encontram-se em alimentos fermentados como o iogurte e o quefir e em suplementos alimentares. Os tipos mais comuns pertencem aos grupos Lactobacillus e Bifidobacterium. A declaração de consenso da ISAPP de 2014 reafirmou também a definição da FAO/OMS de probióticos como «microrganismos vivos que, administrados em quantidades adequadas, conferem um benefício para a saúde do hospedeiro» (Hill et al., 2014).

Um detalhe importa aqui: os probióticos não são intermutáveis. Os efeitos são específicos de cada estirpe, pelo que um resultado visto com uma estirpe ou formulação não se aplica automaticamente a outra. O NCCIH assinala ainda que há muito por aprender sobre quais os probióticos que ajudam para que fim, em que quantidades e em quem.

O que são os prebióticos?

A declaração de consenso da International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) define um prebiótico como um substrato que é utilizado seletivamente por microrganismos do hospedeiro e que confere um benefício para a saúde (Gibson et al., 2017). Na prática, trata-se sobretudo de certas fibras que chegam por digerir ao intestino grosso, onde os micróbios as aproveitam; a inulina e os galacto-oligossacáridos são exemplos conhecidos. Alimentos como a cebola, o alho, o alho-francês, a aveia e a banana contêm estes compostos.

Prebióticos e probióticos num relance

Porque é que a fibra importa tanto?

Algumas fibras alimentares chegam ao intestino grosso e são fermentadas pelos micróbios. O modo como as diferentes fibras moldam a composição microbiana e os compostos que os micróbios produzem continua a ser estudado. Convém sublinhar que nem toda a fibra conta como prebiótico em sentido técnico e que as respostas variam de pessoa para pessoa. Por isso, retirar fibra de muitos alimentos vegetais diferentes é uma estratégia mais sólida do que perseguir um único ingrediente. Exploramos a variedade no artigo sobre porque o seu microbioma intestinal adora variedade; sobre o zinco e a integridade do intestino, veja o nosso artigo sobre o zinco.

É preciso ter ambos?

Não há uma resposta única para todos. A sua alimentação, o seu microbioma, o seu estado de saúde e as suas necessidades diferem dos de outra pessoa. A investigação sobre probióticos é promissora em algumas áreas, mas a evidência varia muito com o tipo de probiótico e o objetivo de utilização.

Para muitas pessoas saudáveis, um ponto de partida realista é este:

1. Coma todos os dias fibra de diferentes alimentos vegetais: leguminosas, legumes, fruta, cereais integrais, sementes.
2. Acrescente de forma natural alimentos fermentados como o iogurte, o quefir e os pickles.
3. Se pondera um suplemento, procure no rótulo o nome da estirpe, a quantidade e quem testou o produto.

Notas de segurança

O NCCIH refere que os probióticos podem acarretar risco de infeção grave em pessoas com o sistema imunitário enfraquecido, em doentes graves e em bebés prematuros. Se tem um problema imunitário ou uma doença crónica, ou se está grávida ou a amamentar, fale com o seu médico antes de tomar um suplemento probiótico. Aumentar demasiado depressa a fibra prebiótica pode causar gases e inchaço.

Um ecossistema, não uma solução rápida

A saúde intestinal tornou-se uma grande categoria do bem-estar, e é tentador procurar um único ingrediente que «resolva» tudo. O microbioma não funciona assim; é um ecossistema dinâmico moldado pela alimentação e por muitos outros fatores. Os seus hábitos dizem mais do que qualquer produto isolado.

Se quiser acrescentar à sua rotina diária um apoio centrado no intestino, o Restore da Root é uma opção para uma rotina intestinal; para os ingredientes, as quantidades e o uso, guie-se pelo rótulo na página do produto. Como fonte de fibra, a lista de ingredientes publicada do Relive Greens inclui inulina e Bacillus coagulans a par de várias fontes de fibra. Nenhum produto substitui uma alimentação variada.

Fontes

1. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH): Probiotics: Usefulness and Safety.
2. Hill C et al. (2014), Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 11:506-514: declaração de consenso da ISAPP sobre o âmbito e o uso adequado do termo probiótico.
3. Gibson GR et al. (2017), Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 14:491-502: declaração de consenso da ISAPP sobre a definição e o âmbito dos prebióticos.

Conclusão

Um probiótico é um microrganismo vivo; um prebiótico é o substrato que estes usam. Manter os dois separados ajuda a ler com mais clareza os rótulos e a linguagem publicitária. Comece por uma alimentação variada e rica em fibra; depois, se precisar, escolha um suplemento com critério.