Så tar du kollagenpeptider: guide för träning och viktkontroll

Det enklaste sättet att ta kollagenpeptider är att röra ned en portion i en dryck eller måltid en gång per dag och hålla fast vid det. Tiden på dygnet spelar mycket mindre roll än regelbundenheten. Tränar du lägger många till pulvret efter passet, men före träning eller vid annan tid går lika bra. Vad gäller vikten är kollagen inget fettförbränningsmedel: i bästa fall är det en proteinkälla som kompletterar, inte ersätter, kost och motion.

Vad guiden går igenom

Här går vi igenom hur kollagenpulver passar in i vardagen, vad som är belagt och vad som är gissningar när det gäller träning och vikt, och vad du ska kontrollera när du väljer produkt. Vill du ha bakgrunden, börja med jämförelsen mellan hydrolyserat kollagen och kollagenpeptider.

Vad är kollagenpeptider och vad kan de göra för träning eller vikt?

Kollagenpeptider är kollagen som enzymer delat i små fragment (hydrolyserat). De löser sig lätt, smakar neutralt eller svagt i de flesta produkter och går att röra ned i varma eller kalla drycker. Kroppen bryter ned dem som vilket protein som helst, till aminosyror, så pulvret når inte hud eller leder i oförändrat skick.

Forskningen kring träning går längs två spår. Det ena är små studier där styrketräning kombinerats med cirka 15 g kollagenpeptider per dag; i en tolv veckor lång studie på äldre män med muskelförlust (Zdzieblik m.fl., British Journal of Nutrition, 2015) ökade kollagengruppen sin fettfria massa och styrka mer än placebogruppen. Det andra är arbeten om bindväv och ledkomfort. På båda områdena är urvalen små, studierna korta och resultaten ojämna, så "garanterat resultat" vore fel sätt att uttrycka det.

Hur mycket kollagenpeptider per dag?

Studier har använt allt från 2,5 till 15 g per dag. Studier på muskler och kroppssammansättning ligger nära den övre delen (10-15 g), medan hudstudier använt mindre. Eftersom portionerna skiljer sig mellan produkter är det säkraste att läsa raden "gram kollagen per portion" på etiketten.

Etiketten på Give Me Back My Youth (GMBMY) anger till exempel 2 g hydrolyserat nötkollagen och 2 g helt kolostrumpulver i en portion på 4 g. Det är under de högsta doserna i studierna, så se det som ett dagligt tillskott med kollagen och kolostrum snarare än ett kollagen i "träningsdos". Siktar du på fler gram får du själv planera totalmängden och dina övriga proteinkällor.

Före eller efter träningen?

Ingen stark studie visar att kollagen tas upp bättre vid en viss tid. Det praktiska rådet är att välja den tidpunkt som passar din dag och hålla fast vid den.

• Efter träning: en välbekant plats i idrottarens rutiner; lätt att lägga i en shake eller till frukosten.
• Före träning: en del föredrar det; känns en stor portion tung kan du dela upp mängden.
• Morgon eller kväll: tar du det samma tid även på vilodagar blir det en vana.

Det som avgör är veckor av regelbunden användning, inte klockan.

Hjälper kollagen dig att gå ned i vikt?

Inte på egen hand. Kollagen riktar sig inte mot magfett och höjer inte ämnesomsättningen. Det kan hjälpa indirekt: som proteinkälla kan det bidra till mättnad, och tillsammans med styrketräning kan det hjälpa till att bevara muskelmassan. Men effekten är liten jämfört med energibalansen, det totala proteinintaget och sömnen.

En teknisk detalj är värd att veta: kollagen innehåller inget tryptofan och är därför inget fullvärdigt protein. Du behöver fortfarande kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och baljväxter för resten av proteinet. Är målet viktnedgång ska kollagenpulvret komplettera måltidsplanen, inte ersätta den. Vår guide om kollagenpeptider för män har samma nyktra hållning.

Så får du in det i dagen

• Kaffe eller te: hydrolyserat kollagen tål värme; rör med sked eller använd mjölkskummare så blir det inga klumpar.
• Smoothies och shakes: lägg till det eller byt ut proteinpulvret; använder du båda, räkna ihop proteinet.
• Havregryn, yoghurt, soppa: produkter utan smak förändrar inte smaken; kolla allergener om produkten innehåller mjölk.
• Vattenflaskan: gillar du att dricka under dagen, gör små satser och drick upp dem samma dag.

Det finns ingen särskild regel om att kollagen kräver extra vatten, men vätskeintaget är viktigt för träning och matsmältning i vilket fall. Några känner lätt uppblåsthet i början; då är det rimligt att halvera mängden och öka successivt.

Det här bör du titta på när du väljer produkt

Kosttillskott regleras inte som läkemedel, så en tydlig etikett är viktig. Kontrollera:

• kollagenkällan (nöt, fisk, kyckling) och allergeninformationen. Om källan, se marint kollagen eller kollagenpeptider;
• gram per portion och vad mer portionen innehåller;
• tillsatser, sötningsmedel och fyllnadsmedel;
• oberoende laboratorietester eller certifikat för tillverkningsstandard.

En fullständigare checklista finns i vår guide till kollagentillskott från nöt. Kroppens egen kollagenbildning beror också på mikronäringsämnen som C-vitamin och zink; läs om C-vitamin och zink.

Vem bör vara försiktig?

• Personer med allergi mot fisk, skaldjur, mjölk eller nötkött; välj källa och allergenmärkning därefter.
• Veganer och vegetarianer: kollagen av animaliskt ursprung passar inte.
• Gravida, ammande, personer med njursjukdom eller som äter läkemedel regelbundet bör prata med läkare först.

Ett exempel på veckorutin

En realistisk start: de första två veckorna rör du ned den enda portionen enligt etiketten i morgonkaffet eller havregrynen; från vecka tre avgör du om du vill ha en andra portion på träningsdagar. Använd det regelbundet i fyra till åtta veckor och notera sedan eventuell förändring i huden, ledkomforten eller återhämtningen. Märker du ingenting kan du se över produkten eller mängden, och behåll förväntningarna på en realistisk nivå.

Sammanfattning

Att ta kollagenpeptider är inte krångligt: välj mängden på etiketten, ta den vid samma tid varje dag och hantera protein och kalorier separat. Kollagen ersätter varken träning eller balanserad kost; det är ett litet komplement. Har du en hälsofråga, sök vård i stället för att lita på ett tillskott.