Пребіотики та пробіотики: у чому різниця? Простий посібник про кишківник

Пробіотики — це живі мікроорганізми; пребіотики — речовини, які певні мікроорганізми кишківника використовують як їжу. Коротко кажучи, пробіотик приносить у кишківник мікроби, а пребіотик годує ті, що вже там є. Обидва згадують у розмовах про здоровʼя кишківника, але це різні речі, і докази для одного не можна переносити на інше.

Що таке пробіотики

Американський Національний центр комплементарного та інтегративного здоровʼя (NCCIH) описує пробіотики як живі мікроорганізми, призначені приносити користь здоровʼю при вживанні чи нанесенні на тіло. Вони є у ферментованих продуктах, як-от йогурт і кефір, та в харчових добавках. Найпоширеніші типи належать до груп Lactobacillus і Bifidobacterium. Консенсусна заява ISAPP 2014 року також підтвердила визначення ФАО/ВООЗ, за яким пробіотики — це «живі мікроорганізми, що в достатній кількості приносять користь здоровʼю господаря» (Hill та ін., 2014).

Одна деталь тут важлива: пробіотики не взаємозамінні. Ефекти специфічні для штаму, тож результат, побачений з одним штамом чи формулою, не можна автоматично застосовувати до іншого. NCCIH також зазначає, що ще багато чого треба дізнатися про те, які пробіотики допомагають із якою метою, в яких кількостях і кому.

Що таке пребіотики

Консенсусна заява Міжнародної наукової асоціації з пробіотиків і пребіотиків (ISAPP) визначає пребіотик як субстрат, який вибірково використовують мікроорганізми господаря, що приносить користь здоровʼю (Gibson та ін., 2017). На практиці це здебільшого певна клітковина, що досягає товстого кишківника неперетравленою, де мікроби її використовують; відомі приклади — інулін і галактоолігосахариди. Такі сполуки містять продукти на кшталт цибулі, часнику, порею, вівсянки й банана.

Пребіотики й пробіотики коротко

	Пребіотики	Пробіотики
Що це	Субстрати, які використовують певні мікроби кишківника	Живі мікроорганізми
Що роблять	Вибірково годують наявну мікробіоту	Додають певні мікроорганізми
Джерела	Продукти, багаті на клітковину, та деякі інгредієнти	Ферментовані продукти й добавки
На що зважати	Не кожна клітковина є пребіотиком	Залежить від штаму й продукту

Чому клітковина така важлива

Деякі харчові волокна досягають товстого кишківника, і мікроби їх зброджують. Як різні волокна формують склад мікробіоти та речовини, що їх виробляють мікроби, ще вивчають. Слід підкреслити, що не кожна клітковина вважається пребіотиком у технічному сенсі, а відповіді різняться від людини до людини. Тому отримувати клітковину з багатьох різних рослинних продуктів — міцніша стратегія, ніж полювати на один інгредієнт. Різноманіття ми досліджуємо в статті про те, чому мікробіом кишківника любить різноманітність; про цинк і цілісність кишківника дивіться нашу статтю про цинк.

Чи потрібні вам обидва

Єдиної відповіді для всіх немає. Ваше харчування, мікробіом, стан здоровʼя й потреби відрізняються від чужих. Дослідження пробіотиків у деяких сферах багатообіцяльні, але докази сильно залежать від типу пробіотика й мети вживання.

Для багатьох здорових людей реалістичний початок такий:

1. Щодня їжте клітковину з різних рослинних продуктів: бобових, овочів, фруктів, цільнозернових, насіння.
2. Природно додайте ферментовані продукти — йогурт, кефір і квашені овочі.
3. Якщо розглядаєте добавку, шукайте на етикетці назву штаму, кількість і хто тестував продукт.

Нотатки щодо безпеки

NCCIH повідомляє, що пробіотики можуть нести ризик серйозної інфекції в людей з ослабленою імунною системою, тяжкохворих і недоношених немовлят. Якщо у вас проблема з імунітетом чи хронічна хвороба або ви вагітні чи годуєте груддю, поговоріть із лікарем перед прийомом пробіотичної добавки. Надто швидке збільшення пребіотичної клітковини може викликати гази й здуття.

Екосистема, а не швидке рішення

Здоровʼя кишківника стало великою категорією велнесу, і заманливо шукати один інгредієнт, що «виправить» усе. Мікробіом так не працює; це динамічна екосистема, яку формують харчування та багато інших чинників. Ваші звички говорять більше, ніж будь-який окремий продукт.

Якщо хочете додати до щоденної рутини підтримку кишківника, Restore від Root — один із варіантів для кишкової рутини; про інгредієнти, кількості й вживання орієнтуйтеся на етикетку на сторінці продукту. Як джерело клітковини, у оприлюдненому переліку інгредієнтів Relive Greens поряд із кількома джерелами клітковини є інулін та Bacillus coagulans. Жоден продукт не замінює різноманітного харчування.

Джерела

1. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH): Пробіотики: користь і безпека.
2. Hill C et al. (2014), Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 11:506-514: консенсусна заява ISAPP щодо сфери та доречного вживання терміна пробіотик.
3. Gibson GR et al. (2017), Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 14:491-502: консенсусна заява ISAPP щодо визначення та сфери пребіотиків.

Висновок

Пробіотик — живий мікроорганізм; пребіотик — субстрат, який вони використовують. Розрізняти ці два поняття допомагає чіткіше читати етикетки й рекламну мову. Почніть із різноманітного харчування, багатого на клітковину; а тоді, якщо потрібно, обирайте добавку обізнаним оком.