Як приймати колагенові пептиди: посібник для тренувань і контролю ваги

Найпростіший спосіб приймати колагенові пептиди — розмішувати одну порцію в напої чи страві раз на день і не кидати. Час доби має набагато менше значення, ніж регулярність. Якщо ви тренуєтеся, багато хто додає порошок після заняття, але до тренування чи в інший час працює так само. Що стосується ваги, колаген не спалює жир: у кращому разі це джерело білка, яке доповнює, а не замінює харчування й рух.

Про що цей посібник

Нижче — як вписати колагеновий порошок у щоденну рутину, що доведено, а що лише припущення щодо тренувань і ваги, та що перевірити під час вибору продукту. Для загального фону почніть із порівняння гідролізованого колагену та колагенових пептидів.

Що таке колагенові пептиди і що вони можуть дати для тренувань чи ваги?

Колагенові пептиди — це колаген, розрізаний ферментами на дрібні фрагменти (гідролізований). Вони легко розчиняються, в більшості продуктів мають нейтральний або ледь помітний смак і добре змішуються з гарячими та холодними напоями. Організм перетравлює їх як будь-який інший білок, до амінокислот, тож порошок не потрапляє до шкіри чи суглобів у незмінному вигляді.

Дослідження, повʼязані з фізичним навантаженням, ідуть двома напрямами. Перший — невеликі випробування, де силові тренування поєднували з приблизно 15 г колагенових пептидів на день; у 12-тижневому дослідженні літніх чоловіків із втратою мʼязової маси (Zdzieblik та ін., British Journal of Nutrition, 2015) група з колагеном набрала більше знежиреної маси й сили, ніж група плацебо. Другий — роботи про сполучну тканину й комфорт суглобів. В обох напрямах вибірки малі, дослідження короткі, а результати нерівні, тож формулювання «гарантований результат» було б хибним.

Скільки колагенових пептидів на день?

У дослідженнях використовували від 2,5 до 15 г на день. Роботи про мʼязи та склад тіла ближчі до верхньої межі (10–15 г), а ті, що стосуються шкіри, застосовували менше. Оскільки порції в різних продуктах різні, надійніше за все прочитати рядок «грамів колагену в порції» на етикетці.

Наприклад, на етикетці Give Me Back My Youth (GMBMY) вказано в порції 4 г по 2 г гідролізованого яловичого колагену та цільового молозива в порошку. Це менше за найвищі дози з досліджень, тож сприймайте продукт як щоденну добавку з колагеном і молозивом, а не як колаген «в тренувальній дозі». Якщо ви прагнете більшої кількості грамів, плануйте загальну кількість та інші джерела білка самостійно.

До чи після тренування?

Жодне переконливе дослідження не показує, що колаген краще засвоюється в певну годину. Практична порада: оберіть час, який вам зручний, і дотримуйтеся його.

• Після тренування: звичний момент у спортивних рутинах; легко додати до коктейлю чи сніданку.
• До тренування: дехто віддає перевагу цьому; якщо велика порція відчувається важкою, розділіть кількість.
• Вранці чи ввечері: якщо приймати в той самий час і в дні відпочинку, це стане звичкою.

Результат визначають тижні регулярного вживання, а не годинник.

Чи допомагає колаген схуднути?

Сам по собі — ні. Колаген не діє на жир на животі й не прискорює обмін речовин. Він може допомогти опосередковано: як джерело білка він може додати відчуття ситості, а разом із силовими тренуваннями — допомогти зберегти мʼязову масу. Проте цей ефект малий порівняно з калорійним балансом, загальною кількістю білка та сном.

Варто знати одну технічну деталь: у колагені немає триптофану, тому це не повноцінний білок. Решту білка все одно потрібно брати з мʼяса, риби, яєць, молочних продуктів і бобових. Якщо мета — схуднення, ставте колагеновий порошок поряд із планом харчування, а не замість нього. Схожий стриманий підхід — у нашій статті про колагенові пептиди для чоловіків.

Як вписати колаген у день

• Кава чи чай: гідролізований колаген витримує нагрівання; розмішуйте ложкою або збивачем, щоб не було грудочок.
• Смузі й коктейлі: додавайте або замінюйте протеїновий порошок; якщо використовуєте обидва, рахуйте білок разом.
• Вівсянка, йогурт, суп: продукти без смаку його не змінюють; перевірте алергени, якщо продукт містить молоко.
• Пляшка з водою: якщо любите пити впродовж дня, готуйте невеликі порції й допивайте того ж дня.

Окремого правила про те, що колагену потрібно більше води, немає, але достатнє споживання рідини все одно важливе для тренувань і травлення. Дехто на початку відчуває легке здуття; розумна реакція — зменшити кількість удвічі й збільшувати поступово.

На що дивитися під час вибору продукту

Добавки не регулюють так, як ліки, тому прозорість етикетки має значення. Перевірте:

• джерело колагену (яловичий, морський, курячий) та алергени. Про джерело — морський колаген чи колагенові пептиди;
• грами в порції й що ще входить до цієї порції;
• добавки, підсолоджувачі й наповнювачі;
• незалежне лабораторне тестування чи сертифікат стандарту виробництва.

Повніший чек-лист — у посібнику з вибору добавки з яловичим колагеном. Власне утворення колагену залежить і від мікронутрієнтів, як-от вітамін C та цинк; докладніше про вітамін C і цинк.

Кому слід бути обережним

• Людям з алергією на рибу, морепродукти, молоко чи яловичину; обирайте джерело й маркування алергенів відповідно.
• Веганам і вегетаріанцям: колаген тваринного походження не підходить.
• Вагітним, жінкам, що годують груддю, людям із захворюваннями нирок або тим, хто регулярно приймає ліки, спершу варто поговорити з лікарем.

Приклад тижневої рутини

Реалістичний старт: перші два тижні розмішуйте єдину порцію за етикеткою в ранковій каві чи вівсянці; з третього тижня вирішіть, чи потрібна друга порція в дні тренувань. Приймайте регулярно чотири–вісім тижнів, а потім відзначте будь-які зміни щодо шкіри, комфорту суглобів чи відновлення. Якщо нічого не помітили, перегляньте продукт або кількість і не очікуйте забагато.

Висновок

Приймати колагенові пептиди нескладно: оберіть кількість з етикетки, пийте в один і той самий час щодня, а білок і калорії контролюйте окремо. Колаген не замінює тренування й збалансоване харчування, це лише невелике доповнення. Якщо маєте проблеми зі здоровʼям, зверніться до фахівця, а не покладайтеся на добавку.