اللبأ والكولاجين للرياضيين: ماذا تقول الأدلة

بالنسبة للرياضيين يمكن النظر إلى اللبأ والكولاجين كدعامتين منفصلتين قد تساعدان في التعامل مع حِمل التدريب: فأبحاث اللبأ تتركز غالبًا على نفاذية الأمعاء وأعراض الجهاز التنفسي العلوي، بينما تركّز دراسات الكولاجين على راحة المفاصل والعضلات والنسيج الضام. والأدلة واعدة لكنها متباينة؛ فلا يغني أي مكمّل عن التدريب والنوم والبروتين وكفاية الطاقة، ولا يضمن أي منها تحسنًا في الأداء.

ما هو اللبأ البقري؟

اللبأ هو أول حليب تنتجه الثدييات بعد الولادة، ويحتوي على مكوّنات مثل الغلوبولينات المناعية واللاكتوفيرين وعوامل النمو. وتُجمع المكملات عادةً من الفترة التي تنتج فيها البقرة أكثر مما يحتاجه عجلها، ثم يُجفَّف. وللاطلاع على معلومات عامة عن المكوّن راجع صفحتنا عن اللبأ.

ما هي ببتيدات الكولاجين؟

الكولاجين بروتين بنيوي يوجد في الجلد والأوتار والأربطة والغضروف. والكولاجين المحلَّل مائيًا في المكملات هو هذا البروتين مقطّعًا إلى ببتيدات صغيرة تذوب بسهولة في الماء. وهو غني بالغليسين والبرولين والهيدروكسيبرولين. ولمعرفة الفروق بالتفصيل اقرأ الكولاجين المحلَّل مائيًا وببتيدات الكولاجين؛ وصفحة المكوّن هي الكولاجين.

ماذا تقول الأدلة للرياضيين؟

الأمعاء والمناعة

قد يرفع التمرين الطويل الشاق نفاذية الأمعاء مؤقتًا، وقد تكون أعراض الجهاز التنفسي العلوي أكثر تكرارًا لدى بعض الرياضيين. وتوجد دراسات تفيد بأن مكملات اللبأ تحدّ من الارتفاع الناجم عن التمرين في نفاذية الأمعاء (مثل Marchbank وآخرين، 2011) ومراجعات عن الأعراض التنفسية (Jones وآخرين، 2016). تتفاوت النتائج بحسب المشاركين والمدة والجرعة؛ ولا ينبغي فهمها على أنها وعد بالحماية من المرض.

العضلات والاستشفاء

الادعاء بأن اللبأ يزيد نمو العضلات مباشرة يستند إلى أدلة ضعيفة. أما ببتيدات الكولاجين فتوجد دراسات تربطها، مقترنة بتمارين المقاومة، بتغيرات إيجابية في الكتلة العضلية والقوة، خصوصًا لدى الرجال الأكبر سنًا (Zdzieblik وآخرون، 2015). والكولاجين بروتين غير كامل (ينقصه التربتوفان)، لذا فمكانه إلى جانب مصادر البروتين الكامل لبناء بروتين العضلات لا بدلًا منها.

المفاصل والنسيج الضام

في دراسات عن مكملات الكولاجين وراحة المفاصل (مثل Clark وآخرين، 2008) أُبلغ عن تحسنات صغيرة في انزعاج المفاصل المرتبط بالنشاط لدى الرياضيين. ووجدت دراسة أخرى أن الجيلاتين أو الكولاجين المتناول مع فيتامين C قبل التمرين رفع مؤشرات تصنيع الكولاجين (Shaw وآخرون، 2017). هذه النتائج مهمة لكنها صغيرة وأولية. وللتعمق في موضوع المفاصل راجع مقالنا عن ببتيدات الكولاجين وصحة المفاصل.

التحمل والترطيب

لا توجد أدلة قوية ومتسقة على الادعاءات القائلة إن اللبأ يحسّن أداء التحمل أو استخدام الدهون. وبالمثل لا توجد بيانات راسخة تُظهر أن الكولاجين يغيّر الترطيب تغييرًا ذا معنى؛ فلتوازن السوائل والأملاح يهم الماء والملح وكفاية الطاقة أكثر.

إطار عملي لأيام التدريب

• الأساس: طاقة كافية، وبروتين كافٍ لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وكربوهيدرات وسوائل ونوم.
• الكولاجين: إذا كان هدفك المفاصل والنسيج الضام فإن تناوله قبل التمرين بنحو ساعة مع مصدر لفيتامين C أحد النهج المستخدمة في الدراسات. وللاطلاع على تفاصيل الاستخدام راجع كيفية تناول ببتيدات الكولاجين ضمن برنامج تدريبي.
• اللبأ: نظرت الدراسات عادةً في الاستخدام المنتظم على مدى أسابيع؛ وتوقع أثر لمرة واحدة غير واقعي.
• مسؤولية الرياضي: إن كنت تتنافس فمراجعة المنتج من ناحية مكافحة المنشطات مسؤوليتك؛ فبعض الجهات تعامل اللبأ على حدة لاحتوائه على عوامل نمو. تحقق من القواعد الحالية لمنظمتك.

لماذا اللبأ والكولاجين معًا؟

يخاطب المكوّنان أنسجة مختلفة: أحدهما يُدرس حول إشارات الأمعاء والمناعة، والآخر حول النسيج الضام. فجمعهما في منتج واحد يوفر روتينًا عمليًا، لكن لا توجد دراسة تُظهر أن التركيبة المشتركة تتفوق على المكوّنات منفردة. ويشرح مقالنا عن مكملات الكولاجين واللبأ كيف يختلف الاثنان.

GMBMY وقراءة الملصق

بحسب ملصقه، Give Me Back My Youth (GMBMY) مكمّل بودرة بوزن 120 غرامًا يجمع اللبأ والكولاجين البقري. وللحصة والمكوّنات ومسببات الحساسية اعتمد على الملصق في صفحة المنتج. وبما أنه يحتوي على مكوّن من الألبان فينبغي لمن لديهم حساسية من الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز الحذر. وإذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا أو لديك مرض مزمن أو تتناول أدوية فتحدثي إلى طبيب.

أخطاء شائعة

• استخدام مكمّل بدلًا من بروتين ونوم كافيين.
• انتظار معجزات سريعة والتوقف بعد أسابيع.
• الاعتماد على ادعاءات التسويق بدل الكميات المذكورة على الملصق.
• التقليل من ألم المفاصل بمكمّل؛ فالألم المستمر أو المتفاقم يستلزم طبيبًا.

الخلاصة

اللبأ والكولاجين مكمّلان لهما مبرران معقولان ومنفصلان للرياضيين، لكن الأدلة محدودة ومتباينة. ثبّت أولًا تدريبك وتغذيتك ونومك، ثم جرّب منتجًا بملصق واضح وتوقعات واقعية.

المصادر

1. Marchbank T et al. (2011), American Journal of Physiology - Gastrointestinal and Liver Physiology: اللبأ البقري ونفاذية الأمعاء الناجمة عن التمرين.
2. Jones AW et al. (2016), BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation: اللبأ البقري وأعراض الجهاز التنفسي العلوي أثناء التمرين، مراجعة منهجية وتحليل تلوي.
3. Zdzieblik D et al. (2015), British Journal of Nutrition 114(8):1237-1245: ببتيدات الكولاجين مع تمارين المقاومة.
4. Clark KL et al. (2008), Current Medical Research and Opinion 24(5):1485-1496: متحلَّل الكولاجين وانزعاج المفاصل لدى الرياضيين.
5. Shaw G et al. (2017), American Journal of Clinical Nutrition 105(1):136-143: الجيلاتين المدعَّم بفيتامين C وتصنيع الكولاجين.