Jak užívat kolagenové peptidy: průvodce pro trénink a kontrolu hmotnosti

Nejjednodušší způsob, jak kolagenové peptidy užívat, je zamíchat jednu porci do nápoje nebo jídla jednou denně a vydržet u toho; denní doba záleží mnohem méně než pravidelnost. Pokud trénujete, většina lidí přidává prášek po tréninku, ale před tréninkem nebo v jinou dobu funguje stejně dobře. Pokud jde o kontrolu hmotnosti, kolagen není spalovač tuků: v nejlepším případě je to zdroj bílkovin, který váš jídelníček a pohybový plán podporuje, ale nenahrazuje.

O čem tento průvodce je

Následující části ukazují, jak práškový kolagen zařadit do denního režimu, co je v oblasti tréninku a hubnutí doloženo a co jen dohad, a na co se dívat při výběru přípravku. Pokud chcete základ o tom, co kolagen je a jak funguje hydrolýza, začněte naším srovnáním hydrolyzovaného kolagenu a kolagenových peptidů.

Co jsou kolagenové peptidy a co mohou nabídnout při tréninku nebo hubnutí?

Kolagenové peptidy jsou kolagen rozštěpený enzymy na malé úlomky (hydrolyzovaný). Snadno se rozpouštějí, u většiny přípravků mají neutrální nebo jemnou příchuť a zamíchají se do horkých i studených nápojů. Tělo je tráví jako jakoukoli jinou bílkovinu, na aminokyseliny, takže vypití prášku nedopraví kolagen v celku do pokožky ani do kloubů.

Výzkum související s pohybem se ubírá dvěma směry. Prvním jsou malé studie, které spojují silový trénink s asi 15 g kolagenových peptidů denně; ve dvanáctitýdenní studii starších mužů s úbytkem svalů (Zdzieblik a kol., British Journal of Nutrition, 2015) získala kolagenová skupina víc tukuprosté hmoty a síly než skupina s placebem. Druhým je práce o pojivové tkáni a komfortu kloubů. V obou oblastech jsou vzorky malé, studie krátké a výsledky nerovnoměrné, takže „zaručené výsledky“ by byl špatný způsob, jak to říct.

Kolik kolagenového peptidu denně?

Studie používaly cokoli od 2,5 do 15 g denně. Studie o svalech a složení těla se drží spíš u horní hranice (10–15 g), zatímco studie zaměřené na pleť používaly méně. Protože se velikost porce u přípravků liší, spolehlivý postup je přečíst si řádek „gramy kolagenu na porci“ na etiketě.

Například etiketa přípravku Give Me Back My Youth (GMBMY) uvádí ve 4g porci 2 g hydrolyzovaného hovězího kolagenu a 2 g celého kolostra v prášku. To je pod nejvyššími dávkami ze studií, takže ho berte jako každodenní doplněk s kolagenem a kolostrem, nikoli jako kolagen v „tréninkové dávce“. Pokud mířite na vyšší počet gramů, celkové množství i ostatní zdroje bílkovin si naplánujte sami.

Před cvičením, nebo po něm?

Žádná silná studie neukazuje, že by se kolagen v určitou hodinu vstřebával lépe. Praktická rada zní: vyberte si dobu, která zapadne do vašeho dne, a držte se jí.

• Po tréninku: známé místo ve sportovních rutinách; snadno se přidá do šejku nebo snídaně.
• Před tréninkem: někomu vyhovuje; pokud je velká porce těžká, rozdělte množství.
• Ráno nebo večer: užívání ve stejnou dobu i ve dnech volna z něj dělá zvyk.

O výsledku rozhodují týdny pravidelného užívání, ne hodiny na ciferníku.

Pomůže kolagen zhubnout?

Sám o sobě ne. Kolagen necílí na tuk na břiše ani nezrychluje metabolismus. Nepřímo může pomoci: jako zdroj bílkovin může přispět k pocitu sytosti a v kombinaci se silovým tréninkem může pomoci udržet svalovou hmotu. Ten efekt je ale malý ve srovnání s energetickou bilancí, celkovým příjmem bílkovin a spánkem.

Jeden technický detail stojí za zapamatování: kolagen neobsahuje tryptofan, takže sám o sobě není plnohodnotná bílkovina. Denní příjem bílkovin musíte stále doplnit masem, rybami, vejci, mléčnými výrobky a luštěninami. Pokud je cílem hubnutí, dejte práškový kolagen vedle jídelníčku, ne místo něj. Podobně střízlivý pohled zaujímá náš text o kolagenových peptidech pro muže.

Jak kolagen zamíchat do dne

• Káva nebo čaj: hydrolyzovaný kolagen snáší teplo; lžící nebo šlehačem zabráníte hrudkám.
• Smoothie a šejky: přidejte ho k proteinovému prášku nebo ho jím nahraďte; pokud používáte oboje, počítejte celkové bílkoviny.
• Ovesná kaše, jogurt, polévka: příchuť nemají výrobky bez ochucení; pokud obsahuje mléko, zkontrolujte informace o alergenech.
• Láhev s vodou: pokud rádi popíjíte celý den, připravujte menší dávky a vypijte je ten samý den, ať nestojí.

Žádné zvláštní pravidlo, že kolagen vyžaduje víc vody, neexistuje, ale dostatek tekutin je důležitý pro trénink i trávení tak či tak. Někdo na začátku pocítí mírné nadýmání; rozumnou odpovědí je ubrat na polovinu a pomalu přidávat.

Na co se dívat při výběru přípravku

Doplňky nejsou regulovány jako léky, proto záleží na průhlednosti etikety. Zkontrolujte tyto body:

• Zdroj kolagenu (hovězí, mořský, kuřecí) a informace o alergenech. K otázce zdroje si přečtěte mořský kolagen versus kolagenové peptidy.
• Gramy na porci a co dalšího ta porce obsahuje.
• Přídatné látky, sladidla a plnidla.
• Nezávislé laboratorní testování nebo certifikát výrobního standardu.

Úplnější seznam najdete v našem průvodci výběrem hovězího kolagenu. Tvorba vlastního kolagenu závisí i na dostatku mikroživin, jako je vitamin C a zinek; viz naše stránky o vitaminu C a zinku.

Kdo by měl být opatrný?

• Lidé s alergií na ryby, korýše, mléko nebo hovězí maso; zdroj a informace o alergenech vybírejte podle toho.
• Vegani a vegetariáni: kolagen živočišného původu nevyhovuje.
• Těhotné a kojící ženy, lidé s onemocněním ledvin nebo ti, kdo pravidelně užívají léky, by se měli nejdřív poradit s lékařem.

Vzorový týdenní režim

Realistický start: první dva týdny zamíchejte jednu porci z etikety do ranní kávy nebo ovesné kaše; po třetím týdnu se rozhodněte, zda ve dnech tréninku chcete druhou porci. Užívejte ho pravidelně čtyři až osm týdnů a pak si poznamenejte, zda se změnila pleť, komfort kloubů nebo regenerace po tréninku. Pokud nepozorujete nic, přehodnoťte přípravek či množství a očekávání držte realistická.

Závěr

Užívat kolagenové peptidy není složité: zvolte množství z etikety, užívejte ho každý den ve stejnou dobu a bílkoviny i kalorie řešte zvlášť. Kolagen nenahrazuje trénink ani vyváženou stravu; je malým doplňkem. Při zdravotních potížích vyhledejte odborníka a nespoléhejte na doplněk.