Colostrum og kollagen til atleter: hvad siger evidensen?

For atleter kan colostrum og kollagen ses som to adskilte støtter, der muligvis hjælper med at håndtere træningsbelastningen: forskning i colostrum handler mest om tarmens gennemtrængelighed og symptomer fra de øvre luftveje, mens kollagenstudier fokuserer på ledkomfort samt muskler og bindevæv. Evidensen er lovende, men blandet; intet tilskud erstatter træning, søvn, protein og energiindtag, og intet garanterer en præstationsfremgang.

Hvad er bovint colostrum?

Colostrum er den første mælk, pattedyr danner efter fødslen, og den indeholder komponenter som immunglobuliner, lactoferrin og vækstfaktorer. Tilskud indsamles som regel i den periode, hvor en ko producerer mere, end hendes kalv har brug for, og tørres derefter. Generel information om ingrediensen findes på vores side om colostrum.

Hvad er kollagenpeptider?

Kollagen er et strukturprotein i hud, sener, ledbånd og brusk. Det hydrolyserede kollagen i tilskud er det samme protein nedbrudt til små peptider, der opløses let i vand. Det er rigt på glycin, prolin og hydroxyprolin. Forskellene kan du læse om i hydrolyseret kollagen og kollagenpeptider; ingrediensens side er kollagen.

Hvad siger evidensen for atleter?

Tarm og immunforsvar

Lang, hård motion kan midlertidigt øge tarmens gennemtrængelighed, og symptomer fra de øvre luftveje kan være hyppigere hos nogle atleter. Der findes studier, der angiver, at colostrumtilskud begrænser den motionsudløste stigning i tarmens gennemtrængelighed (fx Marchbank et al., 2011), og reviews om symptomer fra de øvre luftveje (Jones et al., 2016). Resultaterne varierer med deltagere, varighed og dosis; de bør ikke læses som et løfte om beskyttelse mod sygdom.

Muskler og restitution

Påstanden om, at colostrum direkte øger muskelvæksten, hviler på svag evidens. For kollagenpeptider findes studier, der i kombination med styrketræning kobler dem til gunstige ændringer i muskelmasse og styrke, især hos ældre mænd (Zdzieblik et al., 2015). Kollagen er et ufuldstændigt protein (det mangler tryptofan), så det hører til sammen med fuldværdige proteinkilder til muskelproteinsyntese, ikke i stedet for dem.

Led og bindevæv

I studier af kollagentilskud og ledkomfort (fx Clark et al., 2008) blev der hos atleter rapporteret små forbedringer af aktivitetsrelaterede ledgener. Et andet studie fandt, at gelatine eller kollagen taget med C-vitamin før motion hævede markører for kollagensyntese (Shaw et al., 2017). Fundene har betydning, men er små og foreløbige. For et nærmere kig på leddene, se vores artikel om kollagenpeptider og ledsundhed.

Udholdenhed og hydrering

Der er ingen stærk, konsekvent evidens for påstande om, at colostrum forbedrer udholdenhedspræstation eller fedtforbrænding. Der findes heller ingen solide data, der viser, at kollagen ændrer hydreringen meningsfuldt; for væske- og elektrolytbalancen betyder vand, salt og tilstrækkelig energi mere.

En praktisk ramme for træningsdage

• Fundament: Nok energi, nok protein pr. kilo kropsvægt, kulhydrat, væske og søvn.
• Kollagen: Hvis dit mål er led og bindevæv, er det en af de fremgangsmåder, der er brugt i studier, at tage det cirka en time før træning sammen med en kilde til C-vitamin. Om brugen, se sådan tager du kollagenpeptider i et træningsprogram.
• Colostrum: Studier så som regel på regelmæssig brug over uger; at forvente en engangseffekt er ikke realistisk.
• Atletens ansvar: Konkurrerer du, er det dit ansvar at tjekke et produkt i forhold til antidoping; nogle organer behandler colostrum særskilt, fordi det indeholder vækstfaktorer. Tjek din organisations gældende regler.

Hvorfor colostrum og kollagen sammen?

De to ingredienser henvender sig til forskellige væv: den ene undersøges i forhold til tarm og immunsignaler, den anden i forhold til bindevæv. At kombinere dem i ét produkt giver derfor en praktisk rutine, men intet studie viser, at den kombinerede opskrift slår de enkelte komponenter. Vores artikel om tilskud med kollagen og colostrum forklarer, hvordan de to adskiller sig.

GMBMY og læsning af etiketten

Ifølge etiketten er Give Me Back My Youth (GMBMY) et pulvertilskud på 120 g, der kombinerer colostrum og bovint kollagen. For oplysninger om portion, ingredienser og allergener skal du læne dig op ad etiketten på produktsiden. Fordi det indeholder en mejeriingrediens, bør personer med mælkeallergi eller laktosefølsomhed være forsigtige. Er du gravid, ammer, har en kronisk sygdom eller tager medicin, så tal med en læge.

Almindelige fejl

• At bruge et tilskud i stedet for nok protein og søvn.
• At forvente mirakler hurtigt og stoppe efter få uger.
• At gå efter markedsføringspåstande frem for mængderne på etiketten.
• At feje ledsmerter af med et tilskud; smerter, der varer ved eller forværres, kræver en læge.

Konklusion

Colostrum og kollagen er to tilskud med fornuftige, adskilte begrundelser for atleter, men evidensen er begrænset og varierende. Få først træning, ernæring og søvn på plads, og prøv derefter et produkt med tydelig etiket og realistiske forventninger.

Kilder

1. Marchbank T et al. (2011), American Journal of Physiology - Gastrointestinal and Liver Physiology: bovint colostrum og motionsudløst tarmgennemtrængelighed.
2. Jones AW et al. (2016), BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation: bovint colostrum og symptomer fra de øvre luftveje under motion, systematisk review og metaanalyse.
3. Zdzieblik D et al. (2015), British Journal of Nutrition 114(8):1237-1245: kollagenpeptider med styrketræning.
4. Clark KL et al. (2008), Current Medical Research and Opinion 24(5):1485-1496: kollagenhydrolysat og ledgener hos atleter.
5. Shaw G et al. (2017), American Journal of Clinical Nutrition 105(1):136-143: gelatine beriget med C-vitamin og kollagensyntese.