¿Ayuda el colágeno a adelgazar? Lo que la investigación dice y lo que no dice

El colágeno no hace adelgazar por sí solo. En algunos estudios se ha asociado con pequeños cambios en las mediciones de grasa corporal, pero la evidencia es limitada y está lejos de ser concluyente. Es más realista ver los péptidos de colágeno como una forma de añadir proteína a su día, no como una herramienta para perder peso, y no sustituyen lo esencial: el balance energético, la calidad de la proteína, el entrenamiento de fuerza y el sueño.

Colágeno y peso corporal: lo que sabemos y lo que no

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo, y los suplementos suelen venderse en forma hidrolizada, fragmentada en péptidos pequeños. En internet se ven a menudo afirmaciones como «el colágeno quema grasa», pero los estudios en humanos que las respaldan son pocos, breves y se basan en fuentes de colágeno distintas. A continuación vemos hasta dónde llega la evidencia y cómo puede encajar el colágeno en una rutina diaria. Si no tiene claro qué son los péptidos, empiece por nuestro artículo sobre el colágeno hidrolizado y los péptidos de colágeno.

¿Qué muestra la investigación?

Un ensayo controlado con placebo sobre la grasa corporal

En un ensayo de 2019 publicado en Marine Drugs por Tak y colegas, 90 adultos con sobrepeso tomaron durante 12 semanas 2 gramos al día de péptidos de colágeno de bajo peso molecular procedentes de piel de raya, o bien un placebo. El grupo de colágeno perdió más porcentaje de grasa corporal y masa grasa que el grupo placebo, y no se notificaron efectos secundarios destacables. Es interesante, pero es un único ensayo que usó una fuente de pescado concreta en una cantidad concreta. No puede suponerse que se aplique al colágeno bovino.

El panorama más amplio de las revisiones sistemáticas

Una revisión sistemática de 2021 publicada en Amino Acids por Khatri y colegas examinó 15 ensayos controlados aleatorizados sobre péptidos de colágeno combinados con ejercicio. Según los autores, el beneficio más claro fue para la función articular y el dolor, mientras que la composición corporal y la recuperación muscular solo mostraron mejoras modestas. La revisión también indica que 15 g al día aumentaron las tasas de síntesis de colágeno pero no cambiaron de forma significativa la síntesis de proteína muscular en comparación con proteínas de mayor calidad, y los autores dicen que los mecanismos no están claros.

En resumen, los hallazgos sobre la grasa corporal son alentadores pero no están confirmados. «El colágeno hace adelgazar» no encaja con esta evidencia; «en algunos estudios se asoció con medidas de composición corporal» sí.

Posibles papeles indirectos en el control del peso

Como el colágeno es una proteína, parte de lo que sabemos sobre proteína y control del peso se refleja en él, pero no debe presentarse como prueba específica del colágeno.

• Saciedad: una revisión de 2020 de Moon y Koh vincula los patrones de alimentación más ricos en proteínas con cambios en las hormonas del apetito, como el aumento de GLP-1 y colecistoquinina y el descenso de la grelina. Eso vale para la proteína en general; los datos directos sobre los péptidos de colágeno y la saciedad son limitados.
• Conservar la masa magra: conservar la masa magra durante la pérdida de peso es importante, y los factores principales son una proteína suficiente y el entrenamiento de fuerza. El colágeno es incompleto en cuanto a aminoácidos (casi no tiene triptófano), por lo que no debería ser su proteína principal para el músculo.
• Seguir activo: los hallazgos sobre la función articular y el dolor de la revisión de Khatri sugieren una posible vía por la que el colágeno podría ayudar a seguir entrenando. Es una posibilidad indirecta, no un efecto directo sobre el peso. Lo tratamos en péptidos de colágeno bovino y salud articular.

No cambie el colágeno por proteína completa

Los huevos, el pescado, las aves, las legumbres y el yogur aportan todos los aminoácidos esenciales. El colágeno no los sustituye; considérelo un añadido a la proteína que ya come. Explicamos cómo estimar sus necesidades diarias en cuánta proteína es suficiente.

Consejos prácticos

1. Construya primero la base: las comidas regulares, las verduras y la fibra, suficiente agua, el sueño y unas sesiones de fuerza a la semana importan mucho más que el colágeno para controlar el peso.
2. Cuide la cantidad: los estudios usaron desde 2 g hasta 15 g al día. El colágeno en polvo también tiene calorías (unos 4 kcal por gramo de proteína), así que tomar más no aporta ventaja.
3. Elija la fuente: para las diferencias entre colágeno bovino, marino y otras fuentes, véase colágeno marino y péptidos de colágeno. Si tiene alergia al pescado o a los lácteos, revise con atención la fuente y la etiqueta.
4. El momento es flexible: nuestro artículo sobre cómo tomar péptidos de colágeno en un programa de entrenamiento o de pérdida de peso da ejemplos prácticos; la evidencia no muestra que una hora del día sea mejor.
5. Lea la etiqueta: para el azúcar, los rellenos y las mezclas poco claras puede ayudar nuestra guía sobre la calidad de los ingredientes de un suplemento.

Un ejemplo: GMBMY

Según Root, Give Me Back My Youth (GMBMY) es un polvo que combina colágeno bovino hidrolizado con calostro bovino entero. Consulte la etiqueta de la página del producto para ver los ingredientes, la porción y los alérgenos vigentes; el calostro es de origen lácteo. No afirmamos que este producto, ni ningún colágeno, cause pérdida de peso. Para saber en qué se diferencian los dos ingredientes, lea nuestra comparativa de colágeno y calostro, o consulte la página del ingrediente colágeno para una visión general.

Referencias

1. Tak YJ, Kim YJ, Lee JG, et al. Effect of oral ingestion of low-molecular collagen peptides derived from skate (Raja kenojei) skin on body fat in overweight adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Marine Drugs. 2019;17(3):157. doi.org/10.3390/md17030157.
2. Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021;53(10):1493-1506. doi.org/10.1007/s00726-021-03072-x.
3. Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166-173. doi.org/10.7570/jomes20028.

Conclusión

El colágeno no le hará adelgazar. A lo sumo es una opción que puede contribuir a la ingesta de proteína y a la comodidad articular junto a una rutina bien construida de alimentación y ejercicio. Mantener expectativas realistas le ahorra la decepción y los gastos innecesarios.