¿Cuánta proteína se necesita? ¿Más es siempre mejor?

La recomendación oficial de proteína (RDA) para adultos sanos es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día, es decir, unos 56 gramos para quien pesa 70 kg. Para quienes entrenan con regularidad o quieren proteger el músculo, las declaraciones de posición de expertos sugieren rangos de hasta 1,4 a 2,0 g/kg al día. Pero más no siempre es mejor: la proteína no debería ser el único número que lea en una etiqueta, porque el contenido de proteína de un producto no dice nada sobre lo equilibrado o nutritivo que es.

¿Por qué todo el mundo habla de proteína?

Las estanterías del supermercado llevan ahora barritas de proteína, bebidas de proteína, café con proteína e incluso patatas fritas con proteína. En las redes sociales algunos lo llaman «proteinmaxxing»: intentar meter la mayor cantidad posible de proteína en el día. La proteína merece atención, porque el cuerpo la usa para construir y mantener músculo y otros tejidos y para fabricar compuestos como enzimas y hormonas, y las comidas con proteína pueden favorecer la sensación de saciedad. El problema es que los gramos de proteína se presentan como si fueran la única medida de la calidad de un producto.

¿Cuánta proteína necesita realmente?

No hay un único número ideal para todos. Según una revisión de 2017 en Advances in Nutrition de Wolfe y colegas, la RDA para adultos de 18 años o más, 0,8 g/kg, se ha mantenido esencialmente sin cambios durante más de setenta años; los autores sostienen que puede no ser el nivel óptimo para muchas personas, que ingestas más altas podrían ayudar en cuestiones como el mantenimiento y la función muscular, y que el rango aceptable de distribución de macronutrientes (del 10 al 35 por ciento de la energía como proteína) lo refleja.

La declaración de posición de la International Society of Sports Nutrition de 2017 recomienda de 1,4 a 2,0 g/kg al día para adultos sanos que hacen ejercicio, aproximadamente 0,25 g/kg o de 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad por toma, y repartir la proteína a lo largo del día. Durante la restricción calórica, algunas personas entrenadas pueden necesitar cantidades más altas.

• RDA (0,8 g/kg): unos 48 g para 60 kg, 56 g para 70 kg, 64 g para 80 kg y 72 g para 90 kg.
• Adultos activos (1,4-2,0 g/kg): unos 98 a 140 g para 70 kg.

Estas cifras son un marco general. La edad, las afecciones de salud, el embarazo, la lactancia y la medicación pueden cambiar sus necesidades; las personas con enfermedad renal o con control del peso basado en medicación deben fijar la cantidad con su médico.

¿Cómo se relaciona la proteína alta con el control del peso?

Una revisión de 2020 de Moon y Koh indica que los patrones de alimentación más ricos en proteína se han vinculado con la conservación de la masa magra durante la pérdida de peso y con cambios favorables en las hormonas del apetito. La misma revisión señala que en ensayos largos de 6 a 12 meses no se observaron efectos adversos sobre la densidad ósea ni la función renal, y los autores indican que ensayos de más de 12 meses reforzarían la evidencia. Eso no significa que cuanto más, mejor; la proteína es solo una parte del control del peso, y un número que baja en la báscula no demuestra por sí solo que esté más sano. Vimos dónde encaja el colágeno en ¿ayuda el colágeno a adelgazar?.

Las trampas de perseguir la proteína

• Productos altos en proteína pero muy procesados: 20 gramos de proteína en la etiqueta no significan que el producto esté equilibrado en fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables.
• Falta de variedad: el cuerpo necesita hidratos de carbono, grasas, fibra y una amplia gama de alimentos vegetales junto a la proteína. Lo tratamos en diversidad alimentaria.
• Depender de una sola fuente: alcanzar un objetivo de proteína sobre todo con carne y carne procesada puede llevar a un plato desequilibrado.
• Hacer de los suplementos la base: el polvo de proteína o los suplementos de aminoácidos no sustituyen la comida; para elegir, véase cómo elegir aminoácidos para ganar músculo y nuestra comparativa de suplementos de aminoácidos.

Un plato más inteligente

1. Varíe sus fuentes de proteína: huevos, pescado, aves, yogur, legumbres, frutos secos y semillas.
2. Repártala entre las comidas: procure unos 20 a 40 g de proteína de buena calidad por comida.
3. Añada verduras, fruta y fibra: la variedad de plantas importa también para el intestino; véase por qué a tu microbiota intestinal le encanta la variedad.
4. Use sus músculos: el entrenamiento de fuerza es tan importante como la proteína para conservar el músculo.
5. Agua, sueño y sostenibilidad: los hábitos que puede mantener a largo plazo valen más que los objetivos numéricos a corto plazo.

Si le interesan los suplementos con proteína como el colágeno o el calostro, recuerde que no son proteínas completas y no las sustituyen; colágeno hidrolizado y péptidos de colágeno es un buen punto de partida.

Referencias

1. Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim IY. Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the Recommended Dietary Allowance compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Advances in Nutrition. 2017;8(2):266-275. doi.org/10.3945/an.116.013821.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
3. Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166-173. doi.org/10.7570/jomes20028.

Conclusión

La proteína es una parte esencial de una alimentación saludable, pero no la única medida. Calcule la cantidad que encaja con sus propios objetivos, varíe las fuentes y mire todo el plato en lugar de solo la cifra de proteína.