Hogyan válassz aminosavakat az izomépítéshez: EAA, BCAA és fehérje útmutató

Az izomépítéshez a legfontosabb aminosavak a kilenc esszenciális (EAA), és közülük a leucin a legerősebb kiváltója az izomfehérje-szintézisnek. A gyakorlatban a legjobb választás gyakran egyáltalán nem aminosavpor, hanem elegendő, jó minőségű fehérje, a nap étkezései között elosztva. A kiegészítő akkor értelmes, ha az étel nem tudja fedezni a bevitelt, vagy kényelemre vágysz; ilyenkor a teljes EAA-profilú, egyértelműen megadott mennyiségű termék jobb választás, mint a BCAA önmagában.

Mik az aminosavak, és miért fontosak?

A fehérjék aminosavak láncai. A szervezet húszat használ belőlük, és az izomszövet felépítése, javítása és megújítása ezeken az építőköveken múlik. Az emésztés során a táplálék fehérjéje aminosavakra bomlik, amelyek a vérbe kerülnek, és edzés után az izom ebből a készletből merít a fehérjeszintézis fokozására.

Esszenciális, nem esszenciális és feltételesen esszenciális aminosavak

• Esszenciális aminosavak (9): A szervezet nem tudja előállítani őket, ezért az ételből kell származniuk: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.
• Nem esszenciális aminosavak: A szervezet elő tudja állítani őket, például az alanint, az aszparaginsavat, az aszparagint és a glutaminsavat. A „nem esszenciális” nem azt jelenti, hogy lényegtelen.
• Feltételesen esszenciális aminosavak: Betegségben, nagy megterhelésben vagy nagyon kemény edzésben az előállítás elégtelen lehet; ilyen például a glutamin, az arginin és a ciszteín.

BCAA és EAA

Az elágazó szénláncú aminosavak (BCAA) a leucin, az izoleucin és a valin, vagyis a kilenc EAA közül három. Wolfe 2017-es áttekintése szerint az az állítás, hogy a BCAA önmagában serkenti az izomfehérje-szintézist az embernél, „megalapozatlan”, mert az új fehérje felépítéséhez a többi esszenciális aminosavra is szükség van. Ezért a teljes EAA-profil, vagy egyszerűen az élelmi fehérje következetesebb választás, mint a csak BCAA-t tartalmazó termék.

Mennyi fehérje kell az izomgyarapodáshoz?

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság 2017-es állásfoglalása az izmot építeni és megtartani kívánó egészséges, edző felnőtteknek napi 1,4–2,0 gramm fehérjét javasol testsúlykilogrammonként. Ugyanez a dokumentum adagonként nagyjából 0,25 g/kg-ot vagy 20–40 g jó minőségű fehérjét, mintegy 700–3000 mg leucint említ, és azt, hogy a bevitelt 3–4 óránként érdemes elosztani. Ez általános keret egészséges, edzett felnőtteknek; vesebetegség és hasonló állapotok esetén a mennyiséget szakemberrel egyeztesd. Részletekért lásd: mennyi fehérje elég.

Mire figyelj egy aminosav-kiegészítőnél?

1. Teljes EAA-profil: Mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, vagy csak BCAA-t?
2. Leucin mennyisége: Fel van tüntetve az adagonkénti leucin grammban?
3. Átlátható mennyiségek: Ha egy „védett keverék” csak teljes tömeget ad meg, az összehasonlítás nehézzé válik. A címkeolvasásról a több összetevő, jobb kiegészítő? cikkben írunk.
4. Extrák: Édesítők, színezékek, koffein és allergének.
5. Minőségbiztosítás: Van információ a harmadik fél általi vizsgálatról és a gyártási szabványokról? Segíthet az összetevők minőségéről szóló útmutatónk.
6. Adagonkénti ár: Hasonlítsd össze grammonként és adagonként; sem a legolcsóbb, sem a legdrágább nem automatikusan a legjobb.

Mikor érdemes szedni?

A bizonyítékok nem mutatnak egyetlen „varázsórára” az aminosavaknál. Az számít, mennyi az összes napi fehérje, és hogyan oszlik el az étkezések között. A fehérje vagy az EAA edzés körüli, előtte vagy utána történő bevétele praktikus szokás, bár nem igazolták, hogy egyértelműen jobb lenne. Ha port használsz, vízzel vagy más, a kalóriacéljaidhoz illő itallal keverd el.

Aminosavak az ételből

A tojás, a tejtermékek, a hús, a hal, a baromfi, a szója és a hüvelyesek jó források. A kollagén nem teljes értékű fehérje; például szinte nincs benne triptofán. Hová illik a kollagén, azt lásd a hidrolizált kollagénről és a kollagénpeptidekről szóló cikkben, sportolóknak pedig olvasd el a kolosztrum és kollagén sportolóknak című írást. Szélesebb képet ad a kollagénpeptidek előnyei férfiaknak cikkünk.

Lehetséges mellékhatások és óvintézkedések

Az ételből származó aminosavakat és a kiegészítők észszerű mennyiségeit az egészséges felnőttek általában jól tolerálják. A nagyon nagy mennyiségek vagy egyetlen aminosav nagy adagja emésztési panaszokat, például gyomorfájást és hasmenést okozhat. A vese- vagy májbetegek, a terhes vagy szoptató nők és mindenki, aki gyógyszert szed, kezdés előtt beszéljen az orvosával. A kiegészítő nem pótolja a kiegyensúlyozott étrendet.

Hivatkozások

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
2. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9.

Összegzés

Az izomnövekedéshez először az elegendő összes fehérjét, az erősítő edzést, az alvást és az energiabevitelt nézd. Az aminosavpor ezen alap tetején választható eszköz. A teljes EAA-profil, a nyílt címke és a reális várakozások a helyes irányba mutatnak; a termékek összehasonlításának példáiért lásd az aminosav-kiegészítők összehasonlítását.