Aminozuren kiezen voor spieropbouw: een gids over EAA, BCAA en eiwit

Voor het opbouwen van spieren zijn de negen essentiële aminozuren (EAA) het belangrijkst, en daarvan is leucine de sterkste prikkel voor de spiereiwitsynthese. In de praktijk is de beste keuze vaak helemaal geen aminozurenpoeder, maar voldoende eiwit van goede kwaliteit, verdeeld over de maaltijden van de dag. Een supplement is zinvol als je inname via voeding niet volstaat of je gemak wilt; dan is een product met een volledig EAA-profiel en duidelijk vermelde hoeveelheden een betere keuze dan alleen BCAA.

Wat zijn aminozuren en waarom doen ze ertoe?

Eiwitten zijn ketens van aminozuren. Het lichaam gebruikt er twintig, en het opbouwen, herstellen en vernieuwen van spierweefsel berust op deze bouwstenen. Bij de spijsvertering wordt voedingseiwit afgebroken tot aminozuren die in het bloed komen, en na de training put de spier uit die voorraad om de eiwitsynthese te verhogen.

Essentiële, niet-essentiële en voorwaardelijk essentiële aminozuren

• Essentiële aminozuren (9): Het lichaam kan ze niet zelf maken, dus ze moeten uit voeding komen: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.
• Niet-essentiële aminozuren: Het lichaam kan deze zelf aanmaken, bijvoorbeeld alanine, asparaginezuur, asparagine en glutaminezuur. „Niet-essentieel” betekent niet onbelangrijk.
• Voorwaardelijk essentiële aminozuren: Bij ziekte, zware stress of zeer hard trainen kan de eigen aanmaak tekortschieten; glutamine, arginine en cysteïne zijn voorbeelden.

BCAA versus EAA

De vertakteketenaminozuren (BCAA) zijn leucine, isoleucine en valine, dus drie van de negen EAA. Een review van Wolfe uit 2017 concludeert dat de bewering dat BCAA alleen de spiereiwitsynthese bij mensen stimuleren „ongegrond” is, omdat de andere essentiële aminozuren ook nodig zijn om nieuw eiwit op te bouwen. Daarom is een volledig EAA-profiel, of gewoon voedingseiwit, een betrouwbaardere optie dan een product met alleen BCAA.

Hoeveel eiwit voor spiergroei?

Het standpunt van de International Society of Sports Nutrition uit 2017 suggereert 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor gezonde, trainende volwassenen die spieren willen opbouwen en behouden. Hetzelfde document noemt ongeveer 0,25 g/kg of 20 tot 40 g hoogwaardig eiwit per portie, ongeveer 700 tot 3000 mg leucine, en de inname elke 3 tot 4 uur spreiden. Dit is een algemeen kader voor gezonde, getrainde volwassenen; bij aandoeningen als nierziekte stem je de hoeveelheid af met een professional. Meer detail vind je in hoeveel eiwit is genoeg.

Waar je op let bij een aminozurensupplement

1. Volledig EAA-profiel: Bevat het alle negen essentiële aminozuren, of alleen BCAA?
2. Hoeveelheid leucine: Is leucine per portie in gram vermeld?
3. Transparante hoeveelheden: Als een „eigen mengsel” alleen een totaalgewicht geeft, wordt vergelijken lastig. Het lezen van etiketten behandelen we in meer ingrediënten, beter supplement?
4. Extra's: Zoetstoffen, kleurstoffen, cafeïne en allergenen.
5. Kwaliteitsborging: Is er informatie over tests door derden en productienormen? Onze gids over ingrediëntkwaliteit kan helpen.
6. Prijs per portie: Vergelijk per gram en per portie; het goedkoopste noch het duurste is automatisch het beste.

Wanneer innemen

Het bewijs wijst niet op één „magisch uur” voor aminozuren. Wat telt is het totale dagelijkse eiwit en hoe het over de maaltijden is verdeeld. Eiwit of EAA rond de training innemen, ervoor of erna, is een praktische gewoonte, al is niet aangetoond dat het duidelijk beter is. Gebruik je een poeder, meng het dan met water of een andere drank die past bij je caloriedoelen.

Aminozuren uit voeding halen

Eieren, zuivel, vlees, vis, gevogelte, soja en peulvruchten zijn goede bronnen. Collageen is geen volledig eiwit; het bevat bijvoorbeeld bijna geen tryptofaan. Waar collageen past, lees je in gehydrolyseerd collageen en collageenpeptiden, en voor sporters in colostrum en collageen voor sporters. Ons artikel over de voordelen van collageenpeptiden voor mannen geeft een bredere blik.

Mogelijke bijwerkingen en voorzorgen

Aminozuren uit voeding en uit redelijke hoeveelheden supplementen worden door gezonde volwassenen over het algemeen goed verdragen. Zeer hoge hoeveelheden, of een hoge dosis van één aminozuur, kunnen spijsverteringsklachten geven zoals maagpijn en diarree. Mensen met nier- of leveraandoeningen, zwangere of borstvoeding gevende vrouwen en iedereen die medicijnen gebruikt, moeten vóór de start met hun arts praten. Een supplement vervangt geen evenwichtige voeding.

Literatuur

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
2. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9.

Conclusie

Kijk voor spiergroei eerst naar voldoende totaal eiwit, krachttraining, slaap en energie-inname. Een aminozurenpoeder is een optioneel hulpmiddel bovenop die basis. Een volledig EAA-profiel, een open etiket en realistische verwachtingen wijzen je de goede kant op; voor voorbeelden van hoe producten zich laten vergelijken, zie onze vergelijking van aminozurensupplementen.