Hoeveel eiwit heb je nodig? Is meer altijd beter?

De officiële eiwitaanbeveling (RDA) voor gezonde volwassenen is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, dus ongeveer 56 gram bij 70 kg. Voor mensen die regelmatig trainen of spieren willen beschermen, noemen standpunten van deskundigen bandbreedtes tot 1,4 tot 2,0 g/kg per dag. Maar meer is niet altijd beter: eiwit hoort niet het enige getal te zijn dat je op een etiket leest, want het eiwitgehalte van een product zegt niets over hoe evenwichtig of voedzaam het is.

Waarom heeft iedereen het over eiwit?

In de supermarktschappen staan inmiddels eiwitrepen, eiwitdranken, eiwitkoffie en zelfs eiwitchips. Op sociale media noemen sommigen het „proteinmaxxing”: zoveel mogelijk eiwit in de dag proppen. Eiwit verdient aandacht, want het lichaam gebruikt het om spieren en andere weefsels op te bouwen en te onderhouden en om stoffen als enzymen en hormonen te maken, en maaltijden met eiwit kunnen een verzadigd gevoel ondersteunen. Het probleem is dat eiwitgrammen worden gepresenteerd alsof ze de enige maat voor de kwaliteit van een product zijn.

Hoeveel eiwit heb je echt nodig?

Eén ideaal getal voor iedereen bestaat niet. Volgens een review uit 2017 in Advances in Nutrition van Wolfe en collega's is de RDA voor volwassenen van 18 jaar en ouder, 0,8 g/kg, al meer dan zeventig jaar in wezen ongewijzigd; de auteurs betogen dat het voor veel mensen misschien niet het optimale niveau is, dat hogere innames kunnen helpen bij zaken als spierbehoud en -functie, en dat het aanvaardbare verdelingsbereik voor macronutriënten (10 tot 35 procent van de energie uit eiwit) dat weerspiegelt.

Het standpunt van de International Society of Sports Nutrition uit 2017 beveelt 1,4 tot 2,0 g/kg per dag aan voor gezonde, trainende volwassenen, ongeveer 0,25 g/kg of 20 tot 40 gram hoogwaardig eiwit per portie, en het eiwit over de dag te spreiden. Tijdens caloriebeperking kunnen sommige getrainde mensen hogere hoeveelheden nodig hebben.

• RDA (0,8 g/kg): ongeveer 48 g bij 60 kg, 56 g bij 70 kg, 64 g bij 80 kg en 72 g bij 90 kg.
• Actieve volwassenen (1,4-2,0 g/kg): ongeveer 98 tot 140 g bij 70 kg.

Deze cijfers zijn een algemeen kader. Leeftijd, gezondheidsproblemen, zwangerschap, borstvoeding en medicijnen kunnen je behoefte veranderen; mensen met een nierziekte of met gewichtsbeheer op basis van medicatie moeten de hoeveelheid met hun arts vaststellen.

Hoe hangt veel eiwit samen met gewichtsbeheer?

Een review uit 2020 van Moon en Koh meldt dat eiwitrijkere voedingspatronen in verband zijn gebracht met het behoud van vetvrije massa tijdens het afvallen en met gunstige verschuivingen in eetlusthormonen. Dezelfde review zegt dat in lange studies van 6 tot 12 maanden geen nadelige effecten op botdichtheid of nierfunctie zijn gezien, en de auteurs merken op dat studies van langer dan 12 maanden het bewijs zouden versterken. Dat betekent niet dat meer beter is; eiwit is maar één onderdeel van gewichtsbeheer, en een dalend getal op de weegschaal laat op zichzelf niet zien dat je gezonder bent. Waar collageen past, bekeken we in helpt collageen bij afvallen.

De valkuilen van de eiwitjacht

• Eiwitrijke maar sterk bewerkte producten: 20 gram eiwit op het etiket betekent niet dat het product evenwichtig is in vezels, vitamines, mineralen en gezonde vetten.
• Gebrek aan variatie: Het lichaam heeft naast eiwit koolhydraten, vetten, vezels en een brede range plantaardige voedingsmiddelen nodig. Dat bespreken we in voedingsvariatie.
• Op één bron leunen: Een eiwitdoel vooral met vlees en bewerkt vlees halen kan tot een onevenwichtig bord leiden.
• Supplementen tot fundament maken: Eiwitpoeder of aminozurensupplementen vervangen geen eten; voor de keuze zie aminozuren kiezen voor spiergroei en onze vergelijking van aminozurensupplementen.

Een slimmer bord

1. Wissel je eiwitbronnen af: Eieren, vis, gevogelte, yoghurt, peulvruchten, noten en zaden.
2. Verdeel het over de maaltijden: Streef naar ongeveer 20 tot 40 g eiwit van goede kwaliteit per maaltijd.
3. Voeg groenten, fruit en vezels toe: Plantenvariatie telt ook voor de darmen; zie waarom je darmmicrobioom van variatie houdt.
4. Gebruik je spieren: Krachttraining is voor het behoud van spieren net zo belangrijk als eiwit.
5. Water, slaap en vol te houden: Gewoonten die je op lange termijn volhoudt, winnen het van kortetermijndoelen in getallen.

Als je nieuwsgierig bent naar eiwithoudende supplementen zoals collageen of colostrum, bedenk dan dat het geen volledige eiwitten zijn en dat ze die niet vervangen; gehydrolyseerd collageen en collageenpeptiden is een goed beginpunt.

Literatuur

1. Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim IY. Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the Recommended Dietary Allowance compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Advances in Nutrition. 2017;8(2):266-275. doi.org/10.3945/an.116.013821.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
3. Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166-173. doi.org/10.7570/jomes20028.

Conclusie

Eiwit is een essentieel onderdeel van gezonde voeding, maar niet de enige maat. Bepaal de hoeveelheid die bij je eigen doelen past, wissel je bronnen af en kijk naar het hele bord in plaats van alleen naar het eiwitgetal.