Aminozurensupplementen vergelijken: waar let je op bij een herstelproduct
Een feitelijke blik op Ghost Amino, Kaged Aminos, 1st Phorm Opti-Amino en Crush aan de hand van BCAA, EAA, HMB en elektrolyten.
Door Root Health TürkiyeGepubliceerd op Bijgewerkt op 5 min. leestijd
Er is niet één „beste” aminozurensupplement voor herstel; het juiste hangt af van je doel, je trainingsbelasting en wat er op het etiket staat. Sportproducten als Ghost Amino, Kaged Aminos en 1st Phorm Opti-Amino zijn doorgaans opgebouwd rond BCAA en EAA, vaak met elektrolyten voor de vochtbalans, terwijl Crush van Root volgens Root ingrediënten als HMB, L-tyrosine en L-cystine toevoegt. Wat de keuze bepaalt, is minder het merk dan de ingrediënten, hoeveelheden, het bewijs en het beoogde gebruik.
Zo lees je deze vergelijking
Dit artikel is een kader om producten te beoordelen, geen merkenranglijst. De ingrediëntgegevens van de vergeleken producten komen uit Roots eigen vergelijkingsartikel en zijn niet onafhankelijk geverifieerd; formules en etiketten veranderen, dus controleer zelf het actuele etiket van elk product. Crush wordt momenteel niet op onze site verkocht, dus dit artikel bevat er geen verkooplink voor. De basis van aminozuren behandelen we in aminozuren kiezen voor spiergroei.
De vergeleken producten
- ROOT Crush: Volgens Root bevat het BCAA, EAA van het volledige spectrum, HMB, L-tyrosine en L-cystine en geen stimulerende middelen; het wordt beschreven als vrij van elektrolyten.
- Ghost Amino: Roots vergelijking beschrijft het als een trainings- en herstelproduct met BCAA, EAA, elektrolyten en ondersteuning van de vochtbalans.
- 1st Phorm Opti-Amino: Roots vergelijking beschrijft het als een op herstel gericht product met BCAA en EAA.
- Kaged Aminos: Roots vergelijking beschrijft het als een op atleten gericht product met BCAA, EAA en elektrolyten.
Allemaal vallen ze in de categorie aminozurensupplementen; de verschillen zitten vooral in extra ingrediënten en in de positionering van elk product.
Waar let je op bij een aminozurensupplement
| Criterium | Waarom het telt | Wat je op het etiket controleert |
|---|---|---|
| BCAA en EAA | Essentiële aminozuren zijn nodig om spiereiwit op te bouwen; BCAA alleen zijn niet genoeg | Alle negen EAA en leucine per portie |
| HMB | Een metaboliet van leucine die in sportvoeding is onderzocht | Hoeveelheid in gram en gebruikte vorm |
| Elektrolyten | Kunnen de vochtbalans ondersteunen bij veel of langdurig zweten | Hoeveelheden natrium, kalium en magnesium |
| Stimulerende middelen | Ingrediënten als cafeïne kunnen slaap en gevoeligheid beïnvloeden | Cafeïne en vergelijkbare ingrediënten duidelijk vermeld |
| Transparantie | Een eigen mengsel kan afzonderlijke hoeveelheden verbergen | Hoeveelheid van elk ingrediënt uitgeschreven |
Elk criterium bekeken
BCAA en EAA
Wolfes review uit 2017 noemt de bewering dat BCAA alleen de spiereiwitsynthese bij mensen stimuleren ongegrond, omdat de andere essentiële aminozuren nodig zijn om nieuw eiwit op te bouwen. Dat betekent niet dat BCAA nutteloos zijn; het betekent dat een product met alleen BCAA beperkt is. Producten met alle negen EAA zijn op dit punt consistenter.
HMB
Het ISSN-standpunt uit 2013 van Wilson en collega's zegt dat HMB het herstel kan ondersteunen door inspanningsgebonden spierschade te verzwakken, en dat het bij ongeveer 38 mg per kilogram lichaamsgewicht per dag zowel bij kort als bij langdurig gebruik veilig bleek. In een studie van Wilkinson en collega's uit 2013 ging een eenmalige dosis HMB bij jonge mannen samen met een hogere spiereiwitsynthese en een lagere spiereiwitafbraak. Deze bevindingen komen uit korte studies onder specifieke omstandigheden en kunnen niet worden omgezet in een algemene conclusie als „het werkt voor iedereen”.
L-tyrosine en L-cystine
Tyrosine is een voorloper van sommige neurotransmitters, en cystine is een aminozuur dat wordt gebruikt bij de aanmaak van glutathion. Of deze rollen bij een aminozurendrank in een hersteleffect uitmonden, laten de bronnen waarop we hier steunen niet zien; we presenteren deze ingrediënten daarom niet als voordeel. Als ze de reden van je keuze zijn, zouden de hoeveelheden op het etiket zichtbaar moeten zijn.
Elektrolyten
Bij lange sessies of veel zweten kan een product met elektrolyten een handige manier zijn om de vochtbalans te ondersteunen. Gebruik je er een zonder elektrolyten, dan moet je dat misschien aanvullen met water en eten.
Welke voor wie?
- Mensen die tijdens de training eenvoudige EAA plus vochtondersteuning willen: Sportproducten met elektrolyten, zoals de groep Ghost Amino, Opti-Amino en Kaged Aminos in Roots vergelijking, passen hier.
- Mensen die extra ingrediënten (HMB, tyrosine, cystine) willen: Volgens Root biedt Crush zo'n formule, maar het is op onze site niet verkrijgbaar.
- Mensen die geen supplement nodig hebben: Als je voeding je eiwit al dekt, is een aminozurenpoeder optioneel. Hoeveelheden behandelen we in hoeveel eiwit is genoeg.
Een praktische checklist om te beslissen
- Schrijf je doel op: herstel, vochtbalans of je dagelijkse eiwit aanvullen?
- Lees het actuele etiket en vergelijk hoeveelheden, let op „eigen mengsel”. Zie meer ingrediënten, beter supplement?
- Reken de prijs per portie uit.
- Zoek informatie over tests door derden en productie; onze gids over ingrediëntkwaliteit kan helpen.
- Tel onvolledige eiwitten zoals collageen niet als je belangrijkste bron van aminozuren; zie gehydrolyseerd collageen en collageenpeptiden.
Literatuur
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9.
- Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:6. doi.org/10.1186/1550-2783-10-6.
- Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, et al. Effects of leucine and its metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of Physiology. 2013;591(11):2911-2923. doi.org/10.1113/jphysiol.2013.253203.
Conclusie
Ingrediënten, hoeveelheden en behoefte zouden moeten beslissen, niet merknamen. Geen van deze concurrerende producten hoeft te worden afgekraakt: elk dient een ander gebruik. Lees vóór je kiest het actuele etiket, vergelijk hoeveelheden en bedenk dat een supplement een evenwichtige voeding en een trainingsplan aanvult.
