Compararea suplimentelor cu aminoacizi: la ce te uiți într-un produs de recuperare

Nu există un singur „cel mai bun” supliment cu aminoacizi pentru recuperare; cel potrivit depinde de scopul tău, de încărcătura de antrenament și de ce scrie pe etichetă. Produsele orientate spre sport, precum Ghost Amino, Kaged Aminos și 1st Phorm Opti-Amino, sunt în general construite în jurul BCAA și EAA, adesea cu electroliți pentru hidratare, în timp ce Crush de la Root, potrivit Root, adaugă ingrediente precum HMB, L-tirozină și L-cistină. Ce hotărăște potrivirea este mai puțin marca decât ingredientele, cantitățile, dovezile și utilizarea vizată.

Cum citești această comparație

Acest articol este un cadru pentru judecarea produselor, nu un clasament de mărci. Detaliile despre ingredientele produselor comparate sunt luate din propriul articol de comparație al Root și nu au fost verificate independent; formulele și etichetele se schimbă, așa că verifică singur eticheta actuală a fiecărui produs. Crush nu se vinde în prezent pe site-ul nostru, de aceea acest articol nu are un link de vânzare pentru el. Bazele aminoacizilor le tratăm în cum alegi aminoacizii pentru creșterea musculară.

Produsele comparate

• ROOT Crush: Potrivit Root, conține BCAA, EAA cu spectru complet, HMB, L-tirozină și L-cistină și nu are stimulente; este descris ca fără electroliți.
• Ghost Amino: Comparația Root îl descrie ca produs pentru antrenament și recuperare cu BCAA, EAA, electroliți și sprijin pentru hidratare.
• 1st Phorm Opti-Amino: Comparația Root îl descrie ca produs axat pe recuperare, cu BCAA și EAA.
• Kaged Aminos: Comparația Root îl descrie ca produs orientat spre sportivi, cu BCAA, EAA și electroliți.

Toate fac parte din categoria suplimentelor cu aminoacizi; diferențele apar mai ales în ingredientele suplimentare și în felul în care e poziționat fiecare produs.

La ce te uiți la un supliment cu aminoacizi

Criteriu	De ce contează	Ce verifici pe etichetă
BCAA și EAA	Aminoacizii esențiali sunt necesari pentru a construi proteină musculară; BCAA singure nu ajung	Toți cei nouă EAA și leucina pe porție
HMB	Un metabolit al leucinei studiat în nutriția sportivă	Cantitatea în grame și forma folosită
Electroliți	Pot ajuta la hidratare când transpirația e abundentă sau lungă	Cantitățile de sodiu, potasiu și magneziu
Stimulente	Ingrediente precum cafeina pot influența somnul și sensibilitatea	Cafeina și ingrediente similare trecute clar
Transparență	Un amestec proprietar poate ascunde cantitățile individuale	Cantitatea fiecărui ingredient scrisă

Fiecare criteriu în parte

BCAA și EAA

Sinteza lui Wolfe din 2017 numește nejustificată afirmația că BCAA singure stimulează sinteza proteinelor musculare la oameni, pentru că sunt necesari și ceilalți aminoacizi esențiali pentru a construi proteină nouă. Asta nu înseamnă că BCAA sunt inutile; înseamnă că un produs doar cu BCAA este limitat. Produsele cu toți cei nouă EAA sunt mai consecvente la acest punct.

HMB

Poziția ISSN din 2013 a lui Wilson și colegilor spune că HMB poate sprijini recuperarea atenuând lezarea musculară indusă de efort și că s-a dovedit sigur, la circa 38 mg pe kilogram de greutate corporală pe zi, atât în utilizare pe termen scurt, cât și pe termen lung. Într-un studiu din 2013 al lui Wilkinson și colegilor, o singură doză de HMB la bărbați tineri s-a asociat cu o sinteză mai mare și o degradare mai mică a proteinelor musculare. Aceste constatări provin din studii scurte, în condiții specifice, și nu pot fi transformate într-o concluzie generală „funcționează pentru toată lumea”.

L-tirozina și L-cistina

Tirozina este precursor al unor neurotransmițători, iar cistina este un aminoacid folosit la formarea glutationului. Dacă aceste roluri se traduc într-un beneficiu de recuperare dintr-o băutură cu aminoacizi nu arată sursele pe care ne bazăm aici, așa că nu prezentăm aceste ingrediente ca avantaj. Dacă ele sunt motivul pentru care alegi un produs, cantitățile ar trebui să fie vizibile pe etichetă.

Electroliții

Pentru sesiuni lungi sau transpirație abundentă, un produs cu electroliți poate fi o modalitate comodă de a sprijini hidratarea. Dacă folosești unul fără electroliți, poate va trebui să acoperi asta cu apă și mâncare.

Care pentru cine?

• Cei care vor EAA simple plus hidratare în timpul antrenamentului: Aici se potrivesc produsele sportive cu electroliți, precum grupul Ghost Amino, Opti-Amino și Kaged Aminos din comparația Root.
• Cei care vor ingrediente suplimentare (HMB, tirozină, cistină): Potrivit Root, Crush oferă o astfel de formulă, dar nu este disponibil pe site-ul nostru.
• Cei care nu au nevoie de supliment: Dacă alimentele îți acoperă deja proteinele, o pulbere de aminoacizi este opțională. Cantitățile le tratăm în cât de multe proteine sunt suficiente.

O listă practică de verificare pentru decizie

1. Notează-ți scopul: recuperare, hidratare sau completarea proteinelor zilnice?
2. Citește eticheta actuală și compară cantitățile, atent la „amestec proprietar”. Vezi mai multe ingrediente, supliment mai bun?
3. Calculează prețul pe porție.
4. Caută informații despre testarea de către terți și fabricație; te poate ajuta ghidul nostru despre calitatea ingredientelor.
5. Nu număra proteinele incomplete, precum colagenul, drept sursă principală de aminoacizi; vezi colagenul hidrolizat și peptidele de colagen.

Referințe

1. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9.
2. Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:6. doi.org/10.1186/1550-2783-10-6.
3. Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, et al. Effects of leucine and its metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of Physiology. 2013;591(11):2911-2923. doi.org/10.1113/jphysiol.2013.253203.

Concluzie

Ingredientele, cantitățile și nevoia ar trebui să decidă, nu numele mărcilor. Niciunul dintre aceste produse concurente nu trebuie defăimat: fiecare servește o utilizare diferită. Citește eticheta actuală înainte de a alege, compară cantitățile și ține minte că un supliment completează o alimentație echilibrată și un plan de antrenament.