Cum alegi aminoacizii pentru creșterea musculară: ghid despre EAA, BCAA și proteine

Pentru construirea mușchilor, aminoacizii care contează cel mai mult sunt cei nouă esențiali (EAA), iar dintre ei leucina este cel mai puternic declanșator al sintezei proteinelor musculare. În practică, cea mai bună alegere nu este adesea deloc o pulbere de aminoacizi, ci suficientă proteină de calitate, distribuită în mesele zilei. Un supliment are sens când mâncarea nu-ți poate acoperi aportul sau vrei comoditate; în acest caz, un produs cu profil complet de EAA și cantități clar precizate este o alegere mai bună decât BCAA singure.

Ce sunt aminoacizii și de ce contează?

Proteinele sunt lanțuri de aminoacizi. Corpul folosește douăzeci dintre ei, iar construirea, repararea și reînnoirea țesutului muscular se bazează pe aceste cărămizi. În timpul digestiei, proteina din alimente se descompune în aminoacizi care intră în sânge, iar după antrenament mușchiul preia din acel fond pentru a crește sinteza proteică.

Aminoacizi esențiali, neesențiali și condiționat esențiali

• Aminoacizi esențiali (9): Corpul nu îi poate produce, deci trebuie să vină din alimente: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină.
• Aminoacizi neesențiali: Corpul îi poate produce, de exemplu alanina, acidul aspartic, asparagina și acidul glutamic. „Neesențial” nu înseamnă nesemnificativ.
• Aminoacizi condiționat esențiali: În boală, stres intens sau antrenamente foarte grele, producția poate fi insuficientă; glutamina, arginina și cisteina sunt exemple.

BCAA față de EAA

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt leucina, izoleucina și valina, deci trei dintre cei nouă EAA. O sinteză din 2017 a lui Wolfe concluzionează că afirmația că BCAA singure stimulează sinteza proteinelor musculare la oameni este „nejustificată”, deoarece sunt necesari și ceilalți aminoacizi esențiali pentru a construi proteină nouă. De aceea un profil complet de EAA, sau pur și simplu proteina din alimente, este o opțiune mai consecventă decât un produs doar cu BCAA.

Câtă proteină pentru creștere musculară?

Poziția din 2017 a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă sugerează între 1,4 și 2,0 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru adulții sănătoși care fac mișcare și vor să construiască și să mențină mușchi. Același document indică aproximativ 0,25 g/kg sau 20-40 g de proteină de înaltă calitate pe porție, circa 700-3000 mg de leucină și distribuirea aportului la fiecare 3-4 ore. Este un cadru general pentru adulți sănătoși, antrenați; în afecțiuni precum boala renală, stabilește cantitatea cu un specialist. Mai multe detalii în cât de multe proteine sunt suficiente.

La ce te uiți la un supliment cu aminoacizi

1. Profil complet de EAA: Conține toți cei nouă aminoacizi esențiali sau doar BCAA?
2. Cantitatea de leucină: Este dată leucina pe porție în grame?
3. Cantități transparente: Dacă un „amestec proprietar” dă doar o greutate totală, comparația devine grea. Despre citirea etichetei vorbim în mai multe ingrediente, supliment mai bun?
4. Adaosuri: Îndulcitori, coloranți, cafeină și alergeni.
5. Asigurarea calității: Există informații despre testarea de către terți și standardele de fabricație? Te poate ajuta ghidul nostru despre calitatea ingredientelor.
6. Prețul pe porție: Compară pe gram și pe porție; nici cel mai ieftin, nici cel mai scump nu este automat cel mai bun.

Când să-l iei

Dovezile nu indică o „oră magică” pentru aminoacizi. Contează proteina totală pe zi și cum este distribuită în mese. A lua proteină sau EAA în jurul antrenamentului, înainte sau după, este un obicei practic, deși nu s-a dovedit clar superior. Dacă folosești o pulbere, amestec-o cu apă sau cu o altă băutură care se potrivește obiectivelor tale calorice.

Aminoacizi din alimente

Ouăle, lactatele, carnea, peștele, carnea de pasăre, soia și leguminoasele sunt surse bune. Colagenul nu este o proteină completă; de exemplu, nu conține aproape deloc triptofan. Unde se încadrează colagenul, vezi colagenul hidrolizat și peptidele de colagen, iar pentru sportivi citește colostru și colagen pentru sportivi. Articolul nostru despre beneficiile peptidelor de colagen pentru bărbați oferă o privire mai largă.

Posibile efecte adverse și precauții

Aminoacizii din alimente și cantitățile rezonabile din suplimente sunt în general bine tolerați de adulții sănătoși. Cantitățile foarte mari sau o doză mare dintr-un singur aminoacid pot provoca tulburări digestive precum dureri de stomac și diaree. Persoanele cu afecțiuni renale sau hepatice, femeile însărcinate sau care alăptează și oricine ia medicamente ar trebui să vorbească cu medicul înainte de a începe un supliment. Un supliment nu înlocuiește o alimentație echilibrată.

Referințe

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
2. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9.

Concluzie

Pentru creșterea musculară, uită-te mai întâi la suficientă proteină totală, antrenament de forță, somn și aport energetic. O pulbere de aminoacizi este un instrument opțional peste acea bază. Un profil complet de EAA, o etichetă deschisă și așteptări realiste te îndreaptă pe drumul bun; pentru exemple de cum se compară produsele, vezi comparația suplimentelor cu aminoacizi.