Câtă proteină ai nevoie? Mai mult este întotdeauna mai bine?

Recomandarea oficială de proteine (RDA) pentru adulții sănătoși este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, adică aproximativ 56 de grame pentru o persoană de 70 kg. Pentru cei care se antrenează regulat sau vor să-și protejeze mușchii, pozițiile experților sugerează intervale de până la 1,4-2,0 g/kg pe zi. Dar mai mult nu este întotdeauna mai bine: proteina nu ar trebui să fie singurul număr pe care îl citești pe o etichetă, pentru că conținutul de proteine al unui produs nu spune nimic despre cât de echilibrat sau hrănitor este.

De ce vorbește toată lumea despre proteine?

Rafturile supermarketurilor au acum batoane proteice, băuturi proteice, cafea proteică și chiar chipsuri proteice. Pe rețelele sociale unii îi spun „proteinmaxxing”: încercarea de a băga în zi cât mai multă proteină. Proteina merită atenție, pentru că organismul o folosește pentru a construi și a menține mușchii și alte țesuturi și pentru a produce compuși precum enzimele și hormonii, iar mesele cu proteine pot susține senzația de sațietate. Problema este că gramele de proteină sunt prezentate ca și cum ar fi singura măsură a calității unui produs.

De câtă proteină ai nevoie, de fapt?

Nu există un număr ideal pentru toată lumea. Potrivit unei sinteze din 2017 din Advances in Nutrition, a lui Wolfe și colegilor, RDA pentru adulții de 18 ani și peste, 0,8 g/kg, a rămas practic neschimbată de peste șaptezeci de ani; autorii susțin că poate să nu fie nivelul optim pentru mulți oameni, că aporturile mai mari ar putea ajuta la lucruri precum menținerea și funcția musculară și că intervalul acceptabil de distribuție a macronutrienților (10-35 la sută din energie sub formă de proteine) reflectă acest lucru.

Poziția din 2017 a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă recomandă 1,4-2,0 g/kg pe zi pentru adulții sănătoși care fac mișcare, circa 0,25 g/kg sau 20-40 de grame de proteină de înaltă calitate pe porție și distribuirea proteinei pe parcursul zilei. În timpul restricției calorice spune că unii oameni antrenați pot avea nevoie de cantități mai mari.

• RDA (0,8 g/kg): circa 48 g pentru 60 kg, 56 g pentru 70 kg, 64 g pentru 80 kg și 72 g pentru 90 kg.
• Adulți activi (1,4-2,0 g/kg): circa 98-140 g pentru 70 kg.

Aceste cifre sunt un cadru general. Vârsta, afecțiunile, sarcina, alăptarea și medicamentele pot schimba necesarul; persoanele cu boală renală sau care urmează un control al greutății bazat pe medicamente ar trebui să stabilească cantitatea cu medicul.

Cum se leagă aportul ridicat de proteine de controlul greutății?

O sinteză din 2020 a lui Moon și Koh raportează că tiparele alimentare cu mai multe proteine au fost asociate cu păstrarea masei slabe în timpul slăbirii și cu schimbări favorabile ale hormonilor poftei de mâncare. Aceeași sinteză spune că în studii lungi de 6-12 luni nu s-au văzut efecte adverse asupra densității osoase sau funcției renale, iar autorii notează că studiile mai lungi de 12 luni ar întări dovezile. Asta nu înseamnă că cu cât mai mult, cu atât mai bine; proteina este doar o parte din controlul greutății, iar un număr în scădere pe cântar nu arată singur că ești mai sănătos. Unde se încadrează colagenul am privit în te ajută colagenul să slăbești.

Capcanele goanei după proteine

• Produse bogate în proteine, dar foarte procesate: 20 de grame de proteină pe etichetă nu înseamnă că produsul este echilibrat în fibre, vitamine, minerale și grăsimi sănătoase.
• Lipsa varietății: Corpul are nevoie de carbohidrați, grăsimi, fibre și o gamă largă de alimente vegetale alături de proteine. Discutăm asta în diversitatea alimentară.
• Sprijinirea pe o singură sursă: A atinge o țintă de proteine mai ales cu carne și carne procesată poate duce la o farfurie dezechilibrată.
• Suplimentele ca temelie: Pulberea proteică sau suplimentele cu aminoacizi nu înlocuiesc mâncarea; pentru cum alegi, vezi cum alegi aminoacizii pentru creșterea musculară și comparația noastră a suplimentelor cu aminoacizi.

O farfurie mai deșteaptă

1. Variază sursele de proteine: Ouă, pește, carne de pasăre, iaurt, leguminoase, nuci și semințe.
2. Împarte-le între mese: Urmărește aproximativ 20-40 g de proteină de calitate la o masă.
3. Adaugă legume, fructe și fibre: Varietatea plantelor contează și pentru intestin; vezi de ce microbiomul intestinal iubește varietatea.
4. Folosește-ți mușchii: Antrenamentul de forță este la fel de important ca proteina pentru păstrarea mușchilor.
5. Apă, somn și sustenabilitate: Obiceiurile pe care le poți ține pe termen lung bat țintele numerice de scurtă durată.

Dacă ești curios despre suplimentele care conțin proteine, precum colagenul sau colostrul, ține minte că nu sunt proteine complete și nu le înlocuiesc; colagenul hidrolizat și peptidele de colagen e un bun început.

Referințe

1. Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim IY. Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the Recommended Dietary Allowance compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Advances in Nutrition. 2017;8(2):266-275. doi.org/10.3945/an.116.013821.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
3. Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166-173. doi.org/10.7570/jomes20028.

Concluzie

Proteina este o parte esențială a alimentației sănătoase, dar nu este singura măsură. Stabilește cantitatea care se potrivește propriilor obiective, variază sursele și uită-te la întreaga farfurie, nu doar la numărul de proteine.