Te ajută colagenul să slăbești? Ce spune și ce nu spune cercetarea

Colagenul nu te face să slăbești singur. În unele studii a fost asociat cu mici schimbări ale măsurilor de grăsime corporală, dar dovezile sunt limitate și departe de a fi lămurite. Este mai realist să privești peptidele de colagen ca pe o modalitate de a adăuga proteine în ziua ta, nu ca pe un instrument de slăbit, iar ele nu pot înlocui elementele de bază: bilanțul energetic, calitatea proteinelor, antrenamentul de forță și somnul.

Colagenul și greutatea corporală: ce știm și ce nu

Colagenul este cea mai abundentă proteină din corp, iar suplimentele se vând de obicei în formă hidrolizată, descompusă în peptide mici. Pe internet vei vedea adesea afirmații de tipul „colagenul arde grăsimea”, dar studiile pe oameni din spatele lor sunt puține, scurte și bazate pe surse diferite de colagen. Mai jos vedem cât de departe merg dovezile și cum se poate încadra colagenul într-o rutină zilnică. Dacă nu ești sigur ce sunt peptidele, începe cu articolul nostru despre colagenul hidrolizat și peptidele de colagen.

Ce arată cercetarea?

Un studiu controlat cu placebo despre grăsimea corporală

Într-un studiu din 2019 publicat în Marine Drugs, de Tak și colegii, 90 de adulți supraponderali au luat timp de 12 săptămâni fie 2 grame pe zi de peptide de colagen cu greutate moleculară mică din piele de vatos (Raja kenojei), fie placebo. Grupul cu colagen a pierdut mai mult procent de grăsime corporală și masă grasă decât grupul cu placebo și nu au fost raportate efecte adverse notabile. E interesant, dar este un singur studiu, care a folosit o anumită sursă de pește într-o anumită cantitate. Nu se poate presupune că se aplică și colagenului bovin.

Tabloul mai larg din analizele sistematice

O analiză sistematică din 2021 din Amino Acids, de Khatri și colegii, a examinat 15 studii controlate randomizate cu peptide de colagen combinate cu exercițiu. Potrivit autorilor, cel mai clar beneficiu a fost pentru funcția articulațiilor și durere, în timp ce compoziția corporală și recuperarea musculară au arătat doar îmbunătățiri modeste. Analiza mai arată că 15 g pe zi au crescut ritmul de sinteză a colagenului, dar nu au schimbat semnificativ sinteza proteinelor musculare comparativ cu proteinele de calitate mai bună, iar autorii spun că mecanismele nu sunt clare.

Pe scurt, constatările despre grăsimea corporală sunt încurajatoare, dar neconfirmate. „Colagenul te face să slăbești” nu se potrivește cu aceste dovezi; „în unele studii a fost asociat cu măsuri ale compoziției corporale” se potrivește.

Posibile roluri indirecte în controlul greutății

Fiindcă colagenul este o proteină, o parte din ce știm despre proteine și controlul greutății se reflectă și asupra lui, dar nu trebuie prezentat ca dovadă specifică colagenului.

• Sațietatea: O sinteză din 2020 a lui Moon și Koh leagă tiparele alimentare mai bogate în proteine de schimbări ale hormonilor poftei de mâncare, precum creșterea GLP-1 și a colecistokininei și scăderea grelinei. Asta se aplică proteinelor în general; datele directe despre peptidele de colagen și senzația de sațietate sunt limitate.
• Păstrarea masei slabe: Păstrarea masei slabe în timpul slăbirii contează, iar principalii factori sunt proteinele suficiente și antrenamentul de forță. Colagenul este incomplet ca aminoacizi (nu are aproape deloc triptofan), așa că nu ar trebui să fie proteina ta principală pentru mușchi.
• A rămâne activ: Constatările despre funcția articulațiilor și durere din analiza Khatri sugerează un posibil mod prin care colagenul ar putea ajuta oamenii să continue antrenamentele. Este o posibilitate indirectă, nu un efect direct asupra greutății. O tratăm în articolul despre peptidele de colagen bovin și sănătatea articulațiilor.

Nu schimba proteinele complete pe colagen

Ouăle, peștele, carnea de pasăre, leguminoasele și iaurtul oferă toți aminoacizii esențiali. Colagenul nu le înlocuiește; tratează-l ca pe un adaos la proteinele pe care le mănânci deja. Cum îți estimezi necesarul zilnic explicăm în cât de multe proteine sunt suficiente.

Sfaturi practice

1. Construiește mai întâi baza: Mesele regulate, legumele și fibrele, apa suficientă, somnul și câteva ședințe de forță pe săptămână contează mult mai mult pentru controlul greutății decât colagenul.
2. Urmărește cantitatea: Studiile au folosit orice între 2 g și 15 g pe zi. Pulberea de colagen are și calorii (circa 4 kcal pe gram de proteină), așa că a folosi mai mult nu aduce niciun avantaj.
3. Alege sursa: Pentru diferențele dintre sursa bovină, marină și altele, vezi colagenul marin și peptidele de colagen. Dacă ai alergie la pește sau lactate, verifică atent sursa și eticheta.
4. Momentul e flexibil: Articolul nostru despre cum iei peptidele de colagen într-un program de antrenament sau de slăbit are exemple practice; dovezile nu arată că o anumită oră din zi ar fi mai bună.
5. Citește eticheta: Pentru zahăr, materiale de umplere și amestecuri neclare, te poate ajuta ghidul nostru despre calitatea ingredientelor din suplimente.

Un exemplu: GMBMY

Potrivit Root, Give Me Back My Youth (GMBMY) este o pulbere care combină colagenul bovin hidrolizat cu colostru bovin integral. Vezi eticheta de pe pagina produsului pentru ingredientele actuale, mărimea porției și alergeni; colostrul este de origine lactată. Nu afirmăm că acest produs sau vreun colagen provoacă scădere în greutate. Despre cum diferă cele două ingrediente, citește comparația noastră colagen și colostru, sau vezi pagina ingredientului colagen pentru o privire de ansamblu.

Referințe

1. Tak YJ, Kim YJ, Lee JG, et al. Effect of oral ingestion of low-molecular collagen peptides derived from skate (Raja kenojei) skin on body fat in overweight adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Marine Drugs. 2019;17(3):157. doi.org/10.3390/md17030157.
2. Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021;53(10):1493-1506. doi.org/10.1007/s00726-021-03072-x.
3. Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166-173. doi.org/10.7570/jomes20028.

Concluzie

Colagenul nu te va face să slăbești. Cel mult este o opțiune care poate contribui la aportul de proteine și la confortul articular alături de o rutină bine construită de nutriție și mișcare. Așteptările realiste îți scutesc atât dezamăgirea, cât și cheltuielile inutile.