Si t'i marrësh peptidet e kolagjenit: udhëzues për stërvitjen dhe peshën

Mënyra më e thjeshtë për të marrë peptide kolagjeni është ta përzish një porcion në një pije ose vakt një herë në ditë dhe ta vazhdosh. Ora ka shumë më pak rëndësi se rregullsia. Nëse stërvitesh, shumë e shtojnë pluhurin pas ushtrimit, por para stërvitjes ose në një kohë tjetër funksionon njëlloj. Për kontrollin e peshës, kolagjeni nuk djeg yndyrën: në rastin më të mirë është burim proteine që plotëson, jo zëvendëson, ushqimin dhe lëvizjen.

Çfarë përfshin ky udhëzues

Më poshtë do të shohësh si e vendos kolagjenin në pluhur në rutinën ditore, çfarë është e provuar dhe çfarë është hamendje kur flasim për stërvitje e peshë, dhe çfarë kontrollon kur zgjedh produkt. Për sfondin, nise me krahasimin e kolagjenit të hidrolizuar dhe peptideve të kolagjenit.

Çfarë janë peptidet e kolagjenit dhe çfarë mund të bëjnë për stërvitjen apo peshën?

Peptidet e kolagjenit janë kolagjen i prerë nga enzimat në fragmente të vogla (i hidrolizuar). Treten lehtë, në shumicën e produkteve kanë shije neutrale ose të lehtë dhe përzihen në pije të nxehta ose të ftohta. Organizmi i tret si çdo proteinë tjetër, deri te aminoacidet, prandaj pluhuri nuk arrin i paprekur në lëkurë a nyje.

Kërkimet për ushtrimin ndjekin dy rrugë. E para: studime të vogla që çiftojnë stërvitjen e forcës me rreth 15 g peptide kolagjeni në ditë; në një studim 12-javor me burra të moshuar me humbje muskulore (Zdzieblik et al., British Journal of Nutrition, 2015), grupi me kolagjen fitoi më shumë masë pa yndyrë dhe forcë se grupi me placebo. E dyta: punime mbi indin lidhës dhe rehatinë e nyjeve. Në të dyja fushat mostrat janë të vogla, studimet të shkurtra dhe rezultatet të pabarabarta, ndaj "rezultat i garantuar" do të ishte formulim i gabuar.

Sa peptide kolagjeni në ditë?

Studimet kanë përdorur nga 2,5 deri në 15 g në ditë. Ato për muskujt dhe përbërjen e trupit afrohen me skajin e lartë (10-15 g), kurse ato për lëkurën kanë përdorur më pak. Meqë porcionet ndryshojnë nga produkti në produkt, mënyra e sigurt është të lexosh rreshtin "gramë kolagjen për porcion" në etiketë.

Për shembull, etiketa e Give Me Back My Youth (GMBMY) tregon në një porcion 4 g nga 2 g kolagjen gjedhi të hidrolizuar dhe kolostrum të plotë në pluhur. Kjo është nën dozat më të larta të studimeve, ndaj shihe si suplement ditor me kolagjen dhe kolostrum, jo si kolagjen "në dozë stërvitjeje". Nëse synon më shumë gramë, planifiko vetë sasinë totale dhe burimet e tjera të proteinës.

Para apo pas stërvitjes?

Asnjë studim i fortë nuk tregon se kolagjeni thithet më mirë në një orë të caktuar. Këshilla praktike: zgjidh kohën që i shkon ditës sate dhe mbaje.

• Pas stërvitjes: moment i njohur në rutinën e sportistëve; i lehtë për t'u shtuar në një shejk ose në mëngjes.
• Para stërvitjes: disa e parapëlqejnë; nëse një porcion i madh të rëndon, ndaje sasinë.
• Mëngjes ose mbrëmje: nëse e merr në të njëjtën kohë edhe ditët e pushimit, bëhet zakon.

Rezultatin e përcaktojnë javët e përdorimit të rregullt, jo ora.

A të ndihmon kolagjeni të humbasësh peshë?

Vetëm, jo. Kolagjeni nuk synon yndyrën e barkut dhe nuk e përshpejton metabolizmin. Mund të ndihmojë tërthorazi: si burim proteine mund të shtojë ndjesinë e ngopjes, dhe së bashku me stërvitjen e forcës mund të ndihmojë ruajtjen e masës muskulore. Por ky efekt është i vogël krahasuar me bilancin kalorik, marrjen totale të proteinës dhe gjumin.

Një detaj teknik vlen të dihet: kolagjeni nuk përmban triptofan, ndaj nuk është proteinë e plotë. Të duhen prapë mishi, peshku, vezët, qumështi dhe bishtajoret për pjesën tjetër të proteinës. Nëse qëllimi është humbja e peshës, vendose pluhurin e kolagjenit pranë planit të vakteve, jo në vend të tij. Udhëzuesi ynë për peptidet e kolagjenit për meshkujt ka të njëjtin qëndrim të matur.

Si ta fusësh në ditë

• Kafe ose çaj: kolagjeni i hidrolizuar e duron nxehtësinë; përziej me lugë ose me një shkumëzues që të mos bëhen gunga.
• Smoothie dhe shejk: shtoje ose zëvendëso pluhurin e proteinës; nëse përdor të dyja, mblidh proteinën.
• Tërshërë, kos, supë: produktet pa shije nuk ndryshojnë shijen; kontrollo alergjenët nëse produkti ka qumësht.
• Shisha e ujit: nëse të pëlqen të pish gjatë ditës, bëj sasi të vogla dhe mbaroji po atë ditë.

Nuk ka rregull të veçantë që kolagjeni kërkon më shumë ujë, por hidratimi ka rëndësi për stërvitjen dhe tretjen sido që të jetë. Disa ndiejnë fryrje të lehtë në fillim; përgjysmimi i sasisë dhe shtimi gradual është reagim i arsyeshëm.

Çfarë të kërkosh kur zgjedh produktin

Suplementet nuk rregullohen si ilaçet, prandaj transparenca e etiketës ka rëndësi. Kontrollo:

• burimin e kolagjenit (gjedh, peshk, pule) dhe alergjenët. Për burimin shih kolagjen deti apo peptide kolagjeni;
• gramët për porcion dhe çfarë tjetër hyn në atë porcion;
• aditivët, ëmbëlsuesit dhe mbushësit;
• testimin e pavarur laboratorik ose certifikatën e standardit të prodhimit.

Një listë më të plotë ke te udhëzuesi për zgjedhjen e kolagjenit të gjedhit. Prodhimi i kolagjenit nga vetë trupi varet edhe nga mikroushqyes si vitamina C dhe zinku; shih vitaminën C dhe zinkun.

Kush duhet të jetë i kujdesshëm?

• Njerëzit me alergji ndaj peshkut, ushqimeve të detit, qumështit ose mishit të viçit; zgjidh burimin dhe etiketën e alergjenëve sipas rastit.
• Veganët dhe vegjetarianët: kolagjeni me origjinë shtazore nuk është i përshtatshëm.
• Shtatzënat, nënat që ushqejnë me gji, ata me sëmundje të veshkave ose që marrin ilaçe rregullisht duhet të flasin më parë me mjekun.

Një shembull rutine javore

Një fillim realist: dy javët e para përziej porcionin e vetëm sipas etiketës në kafen e mëngjesit ose në tërshërë; nga java e tretë vendos nëse do një porcion të dytë ditët e stërvitjes. Përdoreni rregullisht 4 deri në 8 javë, pastaj shëno çdo ndryshim te lëkura, rehatia e nyjeve ose rikuperimi. Nëse nuk vëren asgjë, rishiko produktin ose sasinë dhe mbaj pritshmëri realiste.

Përfundim

Marrja e peptideve të kolagjenit nuk është e ndërlikuar: zgjidh sasinë e etiketës, merre në të njëjtën kohë çdo ditë dhe menaxho veçmas proteinat dhe kalorinë. Kolagjeni nuk zëvendëson stërvitjen as ushqimin e ekuilibruar; është një plotësim i vogël. Nëse ke shqetësim shëndetësor, shko te specialisti në vend që të mbështetesh te një suplement.