Kolostrum och kollagen för idrottare: vad säger evidensen?

För idrottare kan kolostrum och kollagen ses som två separata stöd som möjligen hjälper till att hantera träningsbelastningen: forskningen om kolostrum handlar mest om tarmens genomsläpplighet och symtom från övre luftvägarna, medan kollagenstudier fokuserar på ledkomfort samt muskler och bindväv. Evidensen är lovande men blandad; inget tillskott ersätter träning, sömn, protein och energiintag, och inget garanterar en prestationsökning.

Vad är bovint kolostrum?

Kolostrum är den första mjölk som däggdjur bildar efter födseln, och det innehåller komponenter som immunglobuliner, laktoferrin och tillväxtfaktorer. Tillskott samlas vanligen in från den period då en ko producerar mer än hennes kalv behöver, och torkas sedan. Allmän information om ingrediensen finns på vår sida om kolostrum.

Vad är kollagenpeptider?

Kollagen är ett strukturprotein i hud, senor, ligament och brosk. Det hydrolyserade kollagenet i tillskott är samma protein nedbrutet till små peptider som löser sig lätt i vatten. Det är rikt på glycin, prolin och hydroxyprolin. Skillnaderna kan du läsa om i hydrolyserat kollagen och kollagenpeptider; ingrediensens sida är kollagen.

Vad säger evidensen för idrottare?

Tarm och immunförsvar

Långvarig, hård träning kan tillfälligt öka tarmens genomsläpplighet, och symtom från de övre luftvägarna kan vara vanligare hos vissa idrottare. Det finns studier som anger att kolostrumtillskott begränsar den träningsutlösta ökningen av tarmens genomsläpplighet (till exempel Marchbank m.fl., 2011) och översikter om symtom från de övre luftvägarna (Jones m.fl., 2016). Resultaten varierar med deltagare, varaktighet och dos; de ska inte läsas som ett löfte om skydd mot sjukdom.

Muskler och återhämtning

Påståendet att kolostrum direkt ökar muskeltillväxten vilar på svag evidens. För kollagenpeptider finns studier som i kombination med styrketräning kopplar dem till gynnsamma förändringar i muskelmassa och styrka, särskilt hos äldre män (Zdzieblik m.fl., 2015). Kollagen är ett ofullständigt protein (det saknar tryptofan), så för muskelproteinsyntes hör det ihop med fullvärdiga proteinkällor, inte i stället för dem.

Leder och bindväv

I studier av kollagentillskott och ledkomfort (till exempel Clark m.fl., 2008) rapporterades små förbättringar av aktivitetsrelaterat ledbesvär hos idrottare. En annan studie fann att gelatin eller kollagen taget med C-vitamin före träning höjde markörer för kollagensyntes (Shaw m.fl., 2017). Fynden har betydelse men är små och preliminära. För en närmare titt på lederna, se vår artikel om kollagenpeptider och ledhälsa.

Uthållighet och vätskebalans

Det finns ingen stark, konsekvent evidens för påståenden att kolostrum förbättrar uthållighetsprestation eller fettanvändning. Likaså saknas solida data som visar att kollagen förändrar vätskebalansen på ett meningsfullt sätt; för vätske- och elektrolytbalansen betyder vatten, salt och tillräcklig energi mer.

Ett praktiskt ramverk för träningsdagar

• Grunden: Tillräckligt med energi, tillräckligt med protein per kilo kroppsvikt, kolhydrater, vätska och sömn.
• Kollagen: Om ditt mål är leder och bindväv är det ett av upplägg som använts i studier att ta det ungefär en timme före träning tillsammans med en källa till C-vitamin. Om användningen, se så tar du kollagenpeptider i ett träningsprogram.
• Kolostrum: Studier tittade vanligen på regelbunden användning under veckor; att förvänta sig en engångseffekt är inte realistiskt.
• Idrottarens ansvar: Tävlar du är det ditt ansvar att kontrollera en produkt med tanke på antidoping; vissa organ behandlar kolostrum separat eftersom det innehåller tillväxtfaktorer. Kolla din organisations gällande regler.

Varför kolostrum och kollagen tillsammans?

De två ingredienserna riktar sig till olika vävnader: den ena studeras i fråga om tarm och immunsignaler, den andra i fråga om bindväv. Att kombinera dem i en produkt ger därför en praktisk rutin, men ingen studie visar att den kombinerade formeln slår de enskilda komponenterna. Vår artikel om tillskott med kollagen och kolostrum förklarar hur de två skiljer sig.

GMBMY och att läsa etiketten

Enligt etiketten är Give Me Back My Youth (GMBMY) ett pulvertillskott på 120 g som kombinerar kolostrum och bovint kollagen. För uppgifter om portion, ingredienser och allergener, lita på etiketten på produktsidan. Eftersom det innehåller en mejeriingrediens bör personer med mjölkallergi eller laktoskänslighet vara försiktiga. Är du gravid, ammar, har en kronisk sjukdom eller tar läkemedel, prata med läkare.

Vanliga misstag

• Att använda ett tillskott i stället för tillräckligt med protein och sömn.
• Att förvänta sig under snabbt och sluta efter några veckor.
• Att gå efter marknadsföringspåståenden i stället för mängderna på etiketten.
• Att avfärda ledvärk med ett tillskott; smärta som kvarstår eller förvärras kräver läkare.

Sammanfattning

Kolostrum och kollagen är två tillskott med rimliga, separata motiv för idrottare, men evidensen är begränsad och varierande. Få först träning, kost och sömn på plats, och prova sedan en produkt med tydlig etikett och realistiska förväntningar.

Källor

1. Marchbank T et al. (2011), American Journal of Physiology - Gastrointestinal and Liver Physiology: bovint kolostrum och träningsutlöst tarmgenomsläpplighet.
2. Jones AW et al. (2016), BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation: bovint kolostrum och symtom från övre luftvägarna vid träning, systematisk översikt och metaanalys.
3. Zdzieblik D et al. (2015), British Journal of Nutrition 114(8):1237-1245: kollagenpeptider med styrketräning.
4. Clark KL et al. (2008), Current Medical Research and Opinion 24(5):1485-1496: kollagenhydrolysat och ledbesvär hos idrottare.
5. Shaw G et al. (2017), American Journal of Clinical Nutrition 105(1):136-143: gelatin berikad med C-vitamin och kollagensyntes.