Молозиво й колаген для спортсменів: що кажуть докази

Для спортсменів молозиво й колаген можна розглядати як дві окремі опори, які, можливо, допомагають упоратися з тренувальним навантаженням: дослідження молозива стосуються переважно проникності кишківника та симптомів верхніх дихальних шляхів, а дослідження колагену — комфорту суглобів, мʼязів і сполучної тканини. Докази багатообіцяльні, але неоднозначні; жодна добавка не замінить тренування, сон, білок та достатню кількість енергії, і жодна не гарантує приросту результатів.

Що таке яловичне молозиво

Молозиво — це перше молоко, яке ссавці виробляють після пологів, і воно містить такі компоненти, як імуноглобуліни, лактоферин та фактори росту. Добавки зазвичай збирають у період, коли корова виробляє більше, ніж потрібно телеаті, а потім висушують. Загальну інформацію про інгредієнт дивіться на нашій сторінці про молозиво.

Що таке колагенові пептиди

Колаген — структурний білок шкіри, сухожилків, звʼязок і хрящів. Гідролізований колаген у добавках — це той самий білок, розщеплений на дрібні пептиди, що легко розчиняються у воді. Він багатий на гліцин, пролін і гідроксипролін. Про відмінності читайте в статті про гідролізований колаген і колагенові пептиди; сторінка інгредієнта — колаген.

Що кажуть докази для спортсменів

Кишківник та імунітет

Довге інтенсивне навантаження може тимчасово підвищувати проникність кишківника, а симптоми верхніх дихальних шляхів у деяких спортсменів можуть траплятися частіше. Є дослідження, що повідомляють, що добавки з молозивом обмежують спричинене навантаженням підвищення проникності кишківника (наприклад, Marchbank та ін., 2011), та огляди щодо симптомів верхніх дихальних шляхів (Jones та ін., 2016). Результати залежать від учасників, тривалості й дози; їх не слід читати як обіцянку захисту від хвороб.

Мʼязи й відновлення

Твердження, що молозиво безпосередньо стимулює ріст мʼязів, ґрунтується на слабких доказах. Щодо колагенових пептидів є дослідження, які в поєднанні з силовими тренуваннями повʼязують їх із сприятливими змінами мʼязової маси й сили, особливо в літніх чоловіків (Zdzieblik та ін., 2015). Колаген — неповноцінний білок (в ньому немає триптофану), тому для синтезу мʼязових білків його місце поряд із повноцінними джерелами білка, а не замість них.

Суглоби й сполучна тканина

У дослідженнях колагенових добавок і комфорту суглобів (наприклад, Clark та ін., 2008) у спортсменів повідомляли про невелике зменшення повʼязаного з активністю дискомфорту в суглобах. Інше дослідження виявило, що желатин або колаген, прийняті з вітаміном C перед навантаженням, підвищували маркери синтезу колагену (Shaw та ін., 2017). Ці знахідки мають значення, але вони малі й попередні. Для докладнішого погляду на суглоби дивіться нашу статтю про колагенові пептиди й здоровʼя суглобів.

Витривалість і гідратація

Сильних і послідовних доказів тверджень, що молозиво поліпшує витривалість чи використання жиру, немає. Так само немає надійних даних, що колаген суттєво змінює гідратацію; для рівноваги рідини й електролітів важливіші вода, сіль і достатня кількість енергії.

Практична рамка для тренувальних днів

• Основа: Достатньо енергії, достатньо білка на кілограм маси тіла, вуглеводи, рідина й сон.
• Колаген: Якщо ваша мета — суглоби та сполучна тканина, прийом приблизно за годину до тренування з джерелом вітаміну C — один із підходів, які застосовували в дослідженнях. Про вживання дивіться як приймати колагенові пептиди в тренувальній програмі.
• Молозиво: Дослідження зазвичай розглядали регулярне вживання впродовж тижнів; очікувати одноразового ефекту нереалістично.
• Відповідальність спортсмена: Якщо ви змагаєтеся, перевірка продукту з точки зору антидопінгу — ваша відповідальність; деякі організації розглядають молозиво окремо, бо воно містить фактори росту. Перевірте чинні правила своєї організації.

Чому молозиво й колаген разом

Два інгредієнти звернені до різних тканин: одне вивчають у звʼязку з кишківником та імунними сигналами, інше — зі сполучною тканиною. Тож їхнє поєднання в одному продукті дає практичну рутину, але жодне дослідження не показує, що комбінована формула перевершує окремі компоненти. Наша стаття про добавки з колагеном і молозивом пояснює, чим вони відрізняються.

GMBMY і читання етикетки

За етикеткою, Give Me Back My Youth (GMBMY) — порошкова добавка 120 г, що поєднує молозиво й яловичий колаген. Відомості про порцію, склад і алергени шукайте на етикетці на сторінці продукту. Оскільки в ньому є молочний інгредієнт, людям з алергією на молоко чи чутливістю до лактози слід бути обережними. Якщо ви вагітні, годуєте груддю, маєте хронічну хворобу чи приймаєте ліки, поговоріть із лікарем.

Типові помилки

• Використовувати добавку замість достатньої кількості білка й сну.
• Чекати швидких див і кидати за кілька тижнів.
• Орієнтуватися на рекламні твердження, а не на кількості на етикетці.
• Відмахуватися від болю в суглобах добавкою; біль, що не минає чи посилюється, потребує лікаря.

Висновок

Молозиво й колаген — дві добавки з розумними окремими обґрунтуваннями для спортсменів, але докази обмежені й мінливі. Спершу зміцніть тренування, харчування та сон, а потім спробуйте продукт із чіткою етикеткою та реалістичними очікуваннями.

Джерела

1. Marchbank T et al. (2011), American Journal of Physiology - Gastrointestinal and Liver Physiology: яловичне молозиво й спричинена навантаженням проникність кишківника.
2. Jones AW et al. (2016), BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation: яловичне молозиво й симптоми верхніх дихальних шляхів під час навантаження, систематичний огляд і метааналіз.
3. Zdzieblik D et al. (2015), British Journal of Nutrition 114(8):1237-1245: колагенові пептиди із силовими тренуваннями.
4. Clark KL et al. (2008), Current Medical Research and Opinion 24(5):1485-1496: колагеновий гідролізат і дискомфорт у суглобах у спортсменів.
5. Shaw G et al. (2017), American Journal of Clinical Nutrition 105(1):136-143: желатин, збагачений вітаміном C, і синтез колагену.