Яловичі колагенові пептиди й здоровʼя суглобів: що показують докази

У деяких дослідженнях яловичі колагенові пептиди повʼязували з меншим дискомфортом під час руху в суглобах на кшталт коліна, але ефект зазвичай малий або помірний, якість досліджень різна, а добавка не замінює медичного лікування чи обстеження. Теоретично колагенові пептиди можуть підштовхувати клітини хряща до утворення нового колагену, але не певно, що це в кожному випадку перетворюється на клінічну користь для людей.

Чому суглоби важливі: хрящ і колаген

Суглобові поверхні вкриті хрящем, який складається здебільшого з колагену II типу та протеогліканів. Хрящ не має кровопостачання й має обмежену здатність до оновлення. З віком, перевантаженням чи давніми травмами він може зношуватися. Всесвітня організація охорони здоровʼя повідомила, що 2019 року близько 528 мільйонів людей у світі жили з остеоартритом, і це допомагає пояснити, чому комфорт суглобів так активно шукають.

Приблизно третина білка в організмі — колаген, який є в шкірі, кістках, сухожилках і хрящах. Наша сторінка про колаген розглядає тему загалом.

Що таке колагенові пептиди і що означає «яловичий»

Колагенові пептиди (гідролізований колаген) — це колагеновий білок, розрізаний ферментами на дрібні фрагменти. «Яловичий» вказує, що сировина зазвичай походить зі шкури чи кісток великої рогатої худоби. Пептиди засвоюються через травний тракт, а деякі дрібні ди- й трипептиди можна виявити в крові. Щоб побачити, як відрізняються типи, прочитайте наші статті про морський колаген і колагенові пептиди та гідролізований колаген і колагенові пептиди.

Що показують дослідження

Дискомфорт у суглобах і рух

У дослідженні спортсменів (Clark та ін., 2008) група, яка приймала гідролізований колаген, повідомила про невелике зменшення повʼязаного з активністю дискомфорту в суглобах. Метааналіз колагенових добавок при остеоартриті (García-Coronado та ін., 2019) виявив певні сприятливі тенденції в показниках болю й функції, водночас наголосивши, що кількість і якість досліджень були обмеженими. Старіший огляд (Bello і Oesser, 2006) також говорить про багатообіцяльні, але попередні результати.

Дози й тривалість

У дослідженнях загалом використовували приблизно від 5 до 15 г гідролізованого колагену на день і стежили за ефектами тижні й місяці. Це вимагає регулярного й терплячого вживання; очікувати помітної зміни за кілька днів нереалістично.

Ревматоїдний артрит та автоімунні захворювання суглобів

Місце колагенових добавок при автоімунних захворюваннях суглобів неясне, а щодо того, як колаген II типу взаємодіє з імунною системою, є суперечливі дані. Якщо у вас такий діагноз, важливо розглядати колаген лише з відома лікаря.

Чого колагенові пептиди не можуть

• Вони не можуть повернути пошкоджений хрящ до колишнього стану.
• Вони не з’ясовують причину болю в суглобах; набряк, почервоніння, нічний біль чи обмежена рухливість потребують лікаря.
• Вони не замінюють призначене лікування, фізіотерапію чи вправи.

Що справді визначає комфорт суглобів

• Рух і зміцнення: Регулярні вправи, що зміцнюють навколишні мʼязи, — найкраще підтверджений спосіб зменшити навантаження на суглоби.
• Контроль маси тіла: Зайва вага збільшує навантаження на колінні й кульшові суглоби.
• Білок і вітамін C: Для побудови колагену організму потрібно достатньо білка та вітаміну C.
• Сон і відновлення: Залиште час на відновлення тканин після важкого тренування.

Поєднання з молозивом

Молозиво — це перше молоко, що виділяється після пологів, і воно містить імунні білки та фактори росту. За етикеткою, Give Me Back My Youth (GMBMY) поєднує ці два інгредієнти, молозиво й яловичий колаген, в одній порошковій добавці. Жодне дослідження прямо не показує, що ця комбінована формула дає суглобам додаткову користь; про молозиво можна прочитати на сторінці молозиво, а про різницю між двома — у нашій статті про добавки з колагеном і молозивом. Для спортивного погляду дивіться нашу статтю про молозиво й колаген для спортсменів.

Оскільки він містить молочний інгредієнт, людям з алергією на молоко чи чутливістю до лактози слід бути обережними. Поговоріть із лікарем, якщо ви вагітні, годуєте груддю, маєте хронічну хворобу чи приймаєте ліки. Відомості про порцію шукайте на етикетці на сторінці продукту.

Практичні поради

1. Спершу з’ясуйте причину болю у лікаря.
2. Пробуйте колаген регулярно щонайменше 8–12 тижнів і стежте за змінами за допомогою щоденника болю.
3. Не нехтуйте основою: вправами, білком і вітаміном C.
4. Не перевищуйте порцію з етикетки.

Якщо хочете поєднати його з тренувальною програмою, допоможе наша стаття про те, як приймати колагенові пептиди в тренувальній програмі.

Джерела

1. Clark KL et al. (2008), Current Medical Research and Opinion 24(5):1485-1496: колагеновий гідролізат і дискомфорт у суглобах у спортсменів.
2. García-Coronado JM et al. (2019), International Orthopaedics 43(3):531-538: прийом колагену й симптоми остеоартриту, метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень.
3. Bello AE і Oesser S (2006), Current Medical Research and Opinion 22(11):2221-2232: огляд колагенового гідролізату при остеоартриті та інших захворюваннях суглобів.
4. Всесвітня організація охорони здоровʼя, інформаційний бюлетень про остеоартрит.

Висновок

Яловичі колагенові пептиди — добавка з потенціалом підтримувати комфорт суглобів, але з обмеженими доказами. Рух, зміцнення й правильний діагноз — головний шлях; колаген є варіантом, який можна спробувати поряд із ними, з реалістичними очікуваннями.