مقارنة مكملات الأحماض الأمينية: ما الذي تبحث عنه في منتجات الاستشفاء

لا يوجد مكمّل أحماض أمينية واحد هو «الأفضل» للاستشفاء؛ فالمناسب منها يتوقف على هدفك وحِمل تدريبك وما هو مكتوب على الملصق. والمنتجات الرياضية مثل Ghost Amino وKaged Aminos و1st Phorm Opti-Amino تُبنى عادةً حول BCAA وEAA، وغالبًا مع إلكتروليتات للترطيب، بينما يضيف Crush من Root، بحسب Root، مكوّنات مثل HMB وL-تيروسين وL-سيستين. وما يحدد الملاءمة هو المكوّنات والكميات والأدلة والاستخدام المقصود أكثر من العلامة التجارية.

كيف تقرأ هذه المقارنة

هذا المقال إطار لتقييم المنتجات لا ترتيب للعلامات التجارية. وقد أُخذت تفاصيل مكوّنات المنتجات المقارَنة من مقال المقارنة الخاص بـRoot ولم يُتحقق منها بصورة مستقلة؛ فالتركيبات والملصقات تتغير، فتحقق بنفسك من الملصق الحالي لكل منتج. ولا يُباع Crush حاليًا في موقعنا، ولذلك لا يتضمن هذا المقال رابط شراء له. ونتناول أساسيات الأحماض الأمينية في كيف تختار الأحماض الأمينية لبناء العضلات.

المنتجات المقارَنة

• ROOT Crush: بحسب Root يحتوي على BCAA وEAA كاملة الطيف وHMB وL-تيروسين وL-سيستين، ولا يحتوي على منشّطات؛ ويوصف بأنه خالٍ من الإلكتروليتات.
• Ghost Amino: تصفه مقارنة Root بأنه منتج للتدريب والاستشفاء يحتوي على BCAA وEAA وإلكتروليتات ودعم للترطيب.
• 1st Phorm Opti-Amino: تصفه مقارنة Root بأنه منتج موجّه للاستشفاء يحتوي على BCAA وEAA.
• Kaged Aminos: تصفه مقارنة Root بأنه منتج موجّه للرياضيين يحتوي على BCAA وEAA وإلكتروليتات.

وكلها تقع ضمن فئة مكملات الأحماض الأمينية؛ وتظهر الفروق في الغالب في المكوّنات الإضافية وطريقة تموضع كل منتج.

ما الذي تبحث عنه في مكمّل أحماض أمينية

النظر في كل معيار

BCAA وEAA

تصف مراجعة Wolfe لعام 2017 القول إن BCAA وحدها تحفّز تصنيع بروتين العضلات لدى البشر بأنه لا مسوّغ له، لأن بقية الأحماض الأمينية الأساسية لازمة لبناء بروتين جديد. وهذا لا يعني أن BCAA عديمة الفائدة؛ بل يعني أن منتجًا يقتصر على BCAA محدود. والمنتجات التي تضم الأحماض الأساسية التسعة أكثر اتساقًا في هذه النقطة.

HMB

يقول موقف ISSN لعام 2013 الذي أعده Wilson وزملاؤه إن HMB قد يدعم الاستشفاء بتخفيف تلف العضلات الناجم عن التمرين، وإنه وُجد آمنًا عند نحو 38 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا في الاستخدام القصير والطويل. وفي دراسة عام 2013 أجراها Wilkinson وزملاؤه ارتبطت جرعة واحدة من HMB لدى شبان بزيادة تصنيع بروتين العضلات وانخفاض تكسّره. هذه النتائج من دراسات قصيرة في ظروف محددة ولا يمكن تحويلها إلى خلاصة عامة من نوع «ينفع الجميع».

L-تيروسين وL-سيستين

التيروسين سلف لبعض النواقل العصبية، والسيستين حمض أميني يُستخدم في تصنيع الغلوتاثيون. ولا تُظهر المصادر التي نعتمد عليها هنا ما إذا كانت هذه الأدوار تتحول إلى فائدة استشفاء من مشروب أحماض أمينية، ولذلك لا نعرض هذين المكوّنين بوصفهما ميزة. وإن كانا سبب اختيارك لمنتج فينبغي أن تكون الكميات ظاهرة على الملصق.

الإلكتروليتات

في الجلسات الطويلة أو التعرق الشديد قد يكون المنتج المحتوي على إلكتروليتات وسيلة مريحة لدعم الترطيب. وإذا استخدمت منتجًا خاليًا منها فقد تحتاج إلى تعويض ذلك بالماء والطعام.

أيها لمن؟

• من يريدون EAA بسيطة مع ترطيب أثناء التدريب: تناسب هنا المنتجات الرياضية المحتوية على إلكتروليتات، مثل مجموعة Ghost Amino وOpti-Amino وKaged Aminos في مقارنة Root.
• من يريدون مكوّنات إضافية (HMB، تيروسين، سيستين): بحسب Root يقدم Crush تركيبة من هذا النوع، لكنه غير متوفر في موقعنا.
• من لا يحتاجون إلى مكمّل: إذا كان طعامك يغطي بروتينك فمسحوق الأحماض الأمينية اختياري. نتناول الكميات في كم من البروتين يكفي.

قائمة عملية للقرار

1. دوّن هدفك: الاستشفاء أم الترطيب أم تكملة البروتين اليومي؟
2. اقرأ الملصق الحالي وقارن الكميات مع الانتباه إلى «الخلطة الخاصة». راجع هل كثرة المكوّنات تعني مكمّلًا أفضل؟
3. احسب السعر لكل حصة.
4. ابحث عن معلومات عن اختبارات الطرف الثالث والتصنيع؛ وقد يساعدك دليل جودة المكوّنات.
5. لا تحتسب البروتينات الناقصة مثل الكولاجين مصدرًا رئيسيًا للأحماض الأمينية؛ راجع الكولاجين المحلَّل مائيًا وببتيدات الكولاجين.

المراجع

1. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9.
2. Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:6. doi.org/10.1186/1550-2783-10-6.
3. Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, et al. Effects of leucine and its metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of Physiology. 2013;591(11):2911-2923. doi.org/10.1113/jphysiol.2013.253203.

الخلاصة

ينبغي أن تحسم المكوّنات والكميات والحاجة الأمر لا أسماء العلامات التجارية. ولا حاجة إلى التقليل من أي من هذه المنتجات المتنافسة: فلكل منها استخدام مختلف. اقرأ الملصق الحالي قبل أن تختار، وقارن الكميات، وتذكّر أن المكمّل يكمّل غذاءً متوازنًا وخطة تدريب.