كم تحتاج من البروتين؟ وهل الأكثر دائمًا أفضل؟

التوصية الرسمية للبروتين (RDA) للبالغين الأصحاء هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، أي نحو 56 غرامًا لمن يزن 70 كغ. وللذين يتدربون بانتظام أو يريدون حماية العضلات تقترح مواقف الخبراء نطاقات تصل إلى 1.4 إلى 2.0 غ/كغ يوميًا. لكن الأكثر ليس دائمًا أفضل: فلا ينبغي أن يكون البروتين الرقم الوحيد الذي تقرؤه على الملصق، لأن محتوى المنتج من البروتين لا يقول شيئًا عن مدى توازنه أو قيمته الغذائية.

لماذا يتحدث الجميع عن البروتين؟

تضم رفوف المتاجر الكبرى اليوم ألواح بروتين ومشروبات بروتين وقهوة بالبروتين وحتى رقائق بطاطس بالبروتين. وعلى وسائل التواصل يسمي بعضهم ذلك «proteinmaxxing»: أي محاولة حشر أكبر قدر ممكن من البروتين في اليوم. يستحق البروتين الاهتمام، فالجسم يستخدمه لبناء العضلات والأنسجة الأخرى والحفاظ عليها ولتكوين مركّبات مثل الإنزيمات والهرمونات، كما أن الوجبات الغنية بالبروتين قد تدعم الإحساس بالشبع. المشكلة أن غرامات البروتين تُعرض كما لو كانت المقياس الوحيد لجودة المنتج.

كم تحتاج فعلًا من البروتين؟

لا يوجد رقم مثالي واحد للجميع. فبحسب مراجعة عام 2017 في Advances in Nutrition أعدها Wolfe وزملاؤه، بقيت RDA للبالغين من عمر 18 فما فوق، وهي 0.8 غ/كغ، دون تغيير جوهري منذ أكثر من سبعين عامًا؛ ويرى المؤلفون أنها قد لا تكون المستوى الأمثل لكثير من الناس، وأن مستويات التناول الأعلى قد تفيد في أمور مثل الحفاظ على العضلات ووظيفتها، وأن نطاق التوزيع المقبول للمغذيات الكبرى (10 إلى 35 بالمئة من الطاقة من البروتين) يعكس ذلك.

ويوصي موقف الجمعية الدولية لتغذية الرياضيين (International Society of Sports Nutrition) لعام 2017 بـ1.4 إلى 2.0 غ/كغ يوميًا للبالغين الأصحاء الممارسين للتمرين، ونحو 0.25 غ/كغ أو 20 إلى 40 غرامًا من البروتين عالي الجودة في الوجبة، وتوزيع البروتين على اليوم. وأثناء تقييد السعرات قد يحتاج بعض المدرَّبين إلى كميات أعلى.

• RDA (0.8 غ/كغ): نحو 48 غ لوزن 60 كغ، و56 غ لوزن 70 كغ، و64 غ لوزن 80 كغ، و72 غ لوزن 90 كغ.
• البالغون النشطون (1.4-2.0 غ/كغ): نحو 98 إلى 140 غ لوزن 70 كغ.

هذه الأرقام إطار عام. فالعمر والحالات الصحية والحمل والرضاعة والأدوية قد تغيّر احتياجك؛ وعلى المصابين بأمراض الكلى أو من يعتمدون في إدارة وزنهم على الأدوية أن يحدّدوا الكمية مع طبيبهم.

كيف يرتبط البروتين العالي بإدارة الوزن؟

تفيد مراجعة عام 2020 لـMoon وKoh بأن الأنماط الغذائية الأغنى بالبروتين ارتبطت بالحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون أثناء إنقاص الوزن وبتغيرات إيجابية في هرمونات الشهية. وتقول المراجعة نفسها إنه في تجارب طويلة مدتها 6 إلى 12 شهرًا لم تُرصد آثار سلبية على كثافة العظام أو وظيفة الكلى، ويشير المؤلفون إلى أن تجارب تتجاوز 12 شهرًا ستعزز الأدلة. وهذا لا يعني أن الأكثر أفضل؛ فالبروتين جزء واحد فقط من إدارة الوزن، ورقم ينخفض على الميزان لا يثبت بذاته أنك أصح. وقد نظرنا في موضع الكولاجين في هل يساعد الكولاجين على إنقاص الوزن.

فخاخ مطاردة البروتين

• منتجات عالية البروتين لكنها شديدة المعالجة: 20 غرامًا من البروتين على الملصق لا تعني أن المنتج متوازن في الألياف والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية.
• نقص التنوع: يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات والدهون والألياف وتشكيلة واسعة من الأطعمة النباتية إلى جانب البروتين. نتناول ذلك في التنوع الغذائي.
• الاعتماد على مصدر واحد: بلوغ هدف البروتين في الغالب باللحوم واللحوم المصنّعة قد يؤدي إلى طبق غير متوازن.
• جعل المكملات الأساس: مسحوق البروتين أو مكملات الأحماض الأمينية لا تحل محل الطعام؛ وللاختيار راجع كيف تختار الأحماض الأمينية لبناء العضلات ومقارنتنا لمكملات الأحماض الأمينية.

طبق أذكى

1. نوّع مصادر البروتين: البيض والسمك والدواجن والزبادي والبقوليات والمكسرات والبذور.
2. وزّعه على الوجبات: استهدف نحو 20 إلى 40 غ من البروتين الجيد في الوجبة.
3. أضف الخضروات والفاكهة والألياف: تنوع النباتات مهم للأمعاء أيضًا؛ راجع لماذا يحب ميكروبيوم أمعائك التنوع.
4. استخدم عضلاتك: تمارين المقاومة بأهمية البروتين نفسها للحفاظ على العضلات.
5. الماء والنوم والاستدامة: العادات التي تستطيع الاستمرار عليها على المدى الطويل تتفوق على أهداف الأرقام قصيرة الأمد.

وإذا كنت تتساءل عن المكملات المحتوية على بروتين مثل الكولاجين أو اللبأ فتذكّر أنها ليست بروتينات كاملة ولا تحل محلها؛ والكولاجين المحلَّل مائيًا وببتيدات الكولاجين نقطة بداية جيدة.

المراجع

1. Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim IY. Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the Recommended Dietary Allowance compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Advances in Nutrition. 2017;8(2):266-275. doi.org/10.3945/an.116.013821.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
3. Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166-173. doi.org/10.7570/jomes20028.

الخلاصة

البروتين جزء أساسي من الغذاء الصحي، لكنه ليس المقياس الوحيد. حدّد الكمية التي تناسب أهدافك، ونوّع المصادر، وانظر إلى الطبق كله لا إلى رقم البروتين وحده.