كيف تختار الأحماض الأمينية لبناء العضلات: دليل EAA وBCAA والبروتين

لبناء العضلات تأتي الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (EAA) في المقدمة، ومن بينها يُعدّ الليوسين أقوى محفّز لتصنيع بروتين العضلات. وعمليًا كثيرًا ما لا يكون الخيار الأفضل مسحوق أحماض أمينية أصلًا، بل بروتينًا جيد الجودة بكمية كافية موزعًا على وجبات اليوم. ويكون للمكمّل معنى حين لا يغطي الطعام ما تحتاجه أو حين تريد الراحة؛ وفي هذه الحالة يكون منتج بملف EAA كامل وكميات مذكورة بوضوح خيارًا أفضل من BCAA وحدها.

ما الأحماض الأمينية ولماذا تهم؟

البروتينات سلاسل من الأحماض الأمينية. ويستخدم الجسم عشرين منها، وبناء النسيج العضلي وإصلاحه وتجديده كلها تعتمد على هذه اللبنات. أثناء الهضم يتفكك بروتين الطعام إلى أحماض أمينية تدخل الدم، وبعد التمرين تسحب العضلة من هذا المخزون لرفع تصنيع البروتين.

الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية والأساسية المشروطة

• الأحماض الأمينية الأساسية (9): لا يستطيع الجسم تصنيعها، فلا بد أن تأتي من الطعام: الهيستيدين والأيزوليوسين والليوسين والليسين والميثيونين والفينيل ألانين والثريونين والتربتوفان والفالين.
• الأحماض الأمينية غير الأساسية: يستطيع الجسم إنتاجها، مثل الألانين وحمض الأسبارتيك والأسباراجين وحمض الغلوتاميك. و«غير أساسي» لا يعني غير مهم.
• الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة: في المرض أو الضغط الشديد أو التدريب الشاق جدًا قد يقصر الإنتاج؛ ومن أمثلتها الغلوتامين والأرجينين والسيستين.

BCAA مقابل EAA

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA) هي الليوسين والأيزوليوسين والفالين، أي ثلاثة من الأحماض التسعة الأساسية. وتخلص مراجعة Wolfe لعام 2017 إلى أن القول إن BCAA وحدها تحفّز تصنيع بروتين العضلات لدى البشر «لا مسوّغ له»، لأن بقية الأحماض الأمينية الأساسية لازمة أيضًا لبناء البروتين الجديد. ولهذا فملف EAA كامل، أو ببساطة بروتين الطعام، خيار أكثر اتساقًا من منتج BCAA فقط.

كم من البروتين لبناء العضلات؟

يقترح موقف الجمعية الدولية لتغذية الرياضيين (International Society of Sports Nutrition) لعام 2017 تناول 1.4 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للبالغين الأصحاء الممارسين للتمرين الراغبين في بناء العضلات والحفاظ عليها. وتشير الوثيقة نفسها إلى نحو 0.25 غرام/كغ أو 20 إلى 40 غرامًا من البروتين عالي الجودة في الوجبة الواحدة، ونحو 700 إلى 3000 ملغ من الليوسين، وتوزيع التناول كل 3 إلى 4 ساعات. وهذا إطار عام للبالغين الأصحاء المدرَّبين؛ ومع حالات مثل أمراض الكلى حدّد الكمية مع مختص. وللمزيد راجع كم من البروتين يكفي.

ما الذي تبحث عنه في مكمّل أحماض أمينية

1. ملف EAA كامل: هل يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة كلها أم على BCAA فقط؟
2. كمية الليوسين: هل ذُكر الليوسين في الحصة بالغرام؟
3. كميات شفافة: إذا اكتفت «خلطة خاصة» بذكر الوزن الإجمالي صعبت المقارنة. نتناول قراءة الملصقات في هل كثرة المكوّنات تعني مكمّلًا أفضل؟
4. الإضافات: المُحليات والملونات والكافيين ومسببات الحساسية.
5. ضمان الجودة: هل توجد معلومات عن اختبارات الطرف الثالث ومعايير التصنيع؟ قد يفيدك دليل جودة المكوّنات.
6. السعر لكل حصة: قارن لكل غرام ولكل حصة؛ فلا الأرخص ولا الأغلى هو الأفضل تلقائيًا.

متى تتناوله

لا تشير الأدلة إلى «ساعة سحرية» للأحماض الأمينية. فالمهم هو مجموع البروتين اليومي وكيفية توزيعه على الوجبات. وتناول البروتين أو EAA حول وقت التمرين، قبله أو بعده، عادة عملية، وإن لم يثبت تفوقها بوضوح. وإذا استخدمت مسحوقًا فاخلطه بالماء أو بمشروب آخر يتناسب مع أهداف السعرات لديك.

الحصول على الأحماض الأمينية من الطعام

البيض ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن وفول الصويا والبقوليات مصادر جيدة. والكولاجين ليس بروتينًا كاملًا؛ فهو لا يكاد يحتوي مثلًا على التربتوفان. ولمعرفة موضع الكولاجين راجع الكولاجين المحلَّل مائيًا وببتيدات الكولاجين، وللرياضيين اقرأ اللبأ والكولاجين للرياضيين. ويقدم مقالنا عن فوائد ببتيدات الكولاجين للرجال نظرة أوسع.

آثار جانبية محتملة واحتياطات

تُحتمل الأحماض الأمينية من الطعام ومن كميات معقولة من المكملات عادةً جيدًا لدى البالغين الأصحاء. أما الكميات الكبيرة جدًا أو الجرعة العالية من حمض أميني واحد فقد تسبب اضطرابات هضمية مثل ألم المعدة والإسهال. وعلى المصابين بأمراض الكلى أو الكبد والحوامل والمرضعات ومن يتناولون الأدوية أن يستشيروا الطبيب قبل البدء. والمكمّل لا يحل محل نظام غذائي متوازن.

المراجع

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
2. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9.

الخلاصة

لنمو العضلات انظر أولًا إلى كفاية البروتين الكلي وتمارين المقاومة والنوم وتناول الطاقة. ومسحوق الأحماض الأمينية أداة اختيارية فوق هذا الأساس. وملف EAA كامل وملصق مكشوف وتوقعات واقعية تضعك على الطريق الصحيح؛ ولأمثلة على مقارنة المنتجات راجع مقارنتنا لمكملات الأحماض الأمينية.