هل يساعد الكولاجين على إنقاص الوزن؟ ما تقوله الأبحاث وما لا تقوله

لا يُنقص الكولاجين وزنك بمفرده. ففي بعض الدراسات ارتبط بتغيرات صغيرة في قياسات دهون الجسم، لكن الأدلة محدودة وبعيدة عن الحسم. والأقرب إلى الواقع أن تنظر إلى ببتيدات الكولاجين بوصفها وسيلة لإضافة البروتين إلى يومك لا أداة لإنقاص الوزن، ولا تغني عن الأساسيات: توازن الطاقة وجودة البروتين وتمارين المقاومة والنوم.

الكولاجين ووزن الجسم: ما نعرفه وما لا نعرفه

الكولاجين أكثر البروتينات وفرة في الجسم، وتُباع المكملات غالبًا في شكل محلَّل مائيًا، مقطّع إلى ببتيدات صغيرة. وتصادف على الإنترنت كثيرًا عبارات مثل «الكولاجين يحرق الدهون»، لكن الدراسات البشرية التي تستند إليها قليلة وقصيرة وتقوم على مصادر كولاجين مختلفة. وفيما يلي ننظر إلى مدى ما تصل إليه الأدلة وكيف يمكن أن يندرج الكولاجين في روتين يومي. وإن لم تكن متأكدًا ما الببتيدات فابدأ بمقالنا عن الكولاجين المحلَّل مائيًا وببتيدات الكولاجين.

ماذا تُظهر الأبحاث؟

تجربة واحدة محكومة بدواء وهمي عن دهون الجسم

في تجربة عام 2019 نُشرت في Marine Drugs أجراها Tak وزملاؤه، تناول 90 بالغًا يعانون زيادة الوزن لمدة 12 أسبوعًا إما غرامين يوميًا من ببتيدات كولاجين منخفضة الوزن الجزيئي مستخلصة من جلد سمك الراي (skate)، أو دواءً وهميًا. وفقدت مجموعة الكولاجين نسبة أكبر من دهون الجسم وكتلة دهنية أكبر من المجموعة الوهمية، ولم تُسجَّل آثار جانبية تُذكر. هذا مثير للاهتمام، لكنها تجربة واحدة استخدمت مصدر سمك بعينه وبكمية بعينها. ولا يصح افتراض انطباقها على الكولاجين البقري.

الصورة الأوسع من المراجعات المنهجية

فحصت مراجعة منهجية عام 2021 في Amino Acids أجراها Khatri وزملاؤه 15 تجربة عشوائية محكومة عن ببتيدات الكولاجين المقترنة بالتمرين. وبحسب المؤلفين كانت الفائدة الأوضح لوظيفة المفاصل والألم، بينما أظهرت تركيبة الجسم والاستشفاء العضلي تحسنات متواضعة فقط. كما تفيد المراجعة بأن 15 غرامًا يوميًا رفعت معدلات تصنيع الكولاجين لكنها لم تغيّر تصنيع بروتين العضلات تغييرًا ملحوظًا مقارنة ببروتينات أعلى جودة، ويقول المؤلفون إن الآليات غير واضحة.

باختصار، نتائج دهون الجسم مشجعة لكنها غير مؤكدة. فعبارة «الكولاجين يُنقص الوزن» لا تتوافق مع هذه الأدلة؛ أما «ارتبط في بعض الدراسات بمقاييس تركيبة الجسم» فتتوافق.

أدوار غير مباشرة محتملة في إدارة الوزن

بما أن الكولاجين بروتين فإن بعض ما نعرفه عن البروتين وإدارة الوزن ينعكس عليه، لكن لا ينبغي عرضه كدليل خاص بالكولاجين.

• الشبع: تربط مراجعة عام 2020 لـMoon وKoh الأنماط الغذائية الأغنى بالبروتين بتغيرات في هرمونات الشهية، مثل ارتفاع GLP-1 والكوليسيستوكينين وانخفاض الغريلين. وهذا ينطبق على البروتين عمومًا؛ والبيانات المباشرة عن ببتيدات الكولاجين والشبع محدودة.
• الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون: الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون أثناء إنقاص الوزن مهم، وأهم العوامل بروتين كافٍ وتمارين مقاومة. والكولاجين ناقص من حيث الأحماض الأمينية (يكاد يخلو من التربتوفان) فلا ينبغي أن يكون بروتينك الرئيسي للعضلات.
• البقاء نشيطًا: تشير نتائج وظيفة المفاصل والألم في مراجعة Khatri إلى سبيل محتمل قد يساعد به الكولاجين الناس على مواصلة التدريب. وهذا احتمال غير مباشر لا أثرًا مباشرًا في الوزن. ونتناوله في ببتيدات الكولاجين البقري وصحة المفاصل.

لا تستبدل الكولاجين بالبروتين الكامل

يوفر البيض والسمك والدواجن والبقوليات والزبادي جميع الأحماض الأمينية الأساسية. والكولاجين لا يحل محلها؛ فعدَّه إضافة إلى البروتين الذي تتناوله أصلًا. ونشرح كيفية تقدير احتياجك اليومي في كم من البروتين يكفي.

نصائح عملية

1. ابنِ الأساس أولًا: الوجبات المنتظمة والخضروات والألياف والماء الكافي والنوم وبضع جلسات مقاومة أسبوعيًا أهم بكثير من الكولاجين في إدارة الوزن.
2. انتبه إلى الكمية: استخدمت الدراسات من غرامين إلى 15 غرامًا يوميًا. ولمسحوق الكولاجين سعرات أيضًا (نحو 4 كيلوكالوري لكل غرام بروتين) فلا ميزة في تناول المزيد.
3. اختر المصدر: للاطلاع على الفروق بين الكولاجين البقري والبحري وغيرهما راجع الكولاجين البحري وببتيدات الكولاجين. وإذا كنت تعاني حساسية من السمك أو الألبان فتحقق بعناية من المصدر والملصق.
4. التوقيت مرن: يقدم مقالنا عن كيفية تناول ببتيدات الكولاجين ضمن برنامج تدريب أو إنقاص وزن أمثلة عملية؛ ولا تُظهر الأدلة أن وقتًا بعينه من اليوم أفضل.
5. اقرأ الملصق: بالنسبة للسكر والحشوات والخلطات غير الواضحة قد يفيدك دليلنا عن جودة مكوّنات المكملات.

مثال واحد: GMBMY

بحسب Root، Give Me Back My Youth (GMBMY) مسحوق يجمع الكولاجين البقري المحلَّل مائيًا مع اللبأ البقري الكامل. راجع الملصق في صفحة المنتج لمعرفة المكوّنات والحصة ومسببات الحساسية الحالية؛ واللبأ مشتق من الألبان. ولا ندّعي أن هذا المنتج، أو أي كولاجين، يسبب إنقاص الوزن. ولمعرفة كيف يختلف المكوّنان اقرأ مقارنتنا بين الكولاجين واللبأ، أو راجع صفحة مكوّن الكولاجين لنظرة عامة.

المراجع

1. Tak YJ, Kim YJ, Lee JG, et al. Effect of oral ingestion of low-molecular collagen peptides derived from skate (Raja kenojei) skin on body fat in overweight adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Marine Drugs. 2019;17(3):157. doi.org/10.3390/md17030157.
2. Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021;53(10):1493-1506. doi.org/10.1007/s00726-021-03072-x.
3. Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166-173. doi.org/10.7570/jomes20028.

الخلاصة

لن يجعلك الكولاجين تفقد الوزن. وغاية ما فيه أنه خيار قد يسهم في تناول البروتين وراحة المفاصل إلى جانب روتين متقن للتغذية والتمرين. والتوقعات الواقعية توفر عليك خيبة الأمل والإنفاق غير الضروري.