Srovnání doplňků s aminokyselinami: na co se dívat u regeneračního produktu

Jediný „nejlepší“ doplněk s aminokyselinami pro regeneraci neexistuje; správný záleží na vašem cíli, tréninkové zátěži a tom, co je na etiketě. Sportovně zaměřené výrobky, jako jsou Ghost Amino, Kaged Aminos a 1st Phorm Opti-Amino, jsou obvykle postaveny na BCAA a EAA, často s elektrolyty pro hydrataci, zatímco Crush od Rootu podle Rootu přidává složky jako HMB, L-tyrosin a L-cystin. O vhodnosti rozhoduje méně značka než složky, množství, důkazy a zamýšlené použití.

Jak číst toto srovnání

Tento článek je rámec pro posuzování výrobků, ne žebříček značek. Údaje o složkách srovnávaných výrobků pocházejí z vlastního srovnávacího příspěvku Rootu a nebyly nezávisle ověřeny; receptury a etikety se mění, takže si aktuální etiketu každého výrobku zkontrolujte sami. Crush se na našem webu aktuálně neprodává, proto tento článek žádný prodejní odkaz nemá. Základy aminokyselin probíráme v textu jak vybrat aminokyseliny pro růst svalů.

Srovnávané výrobky

• ROOT Crush: Podle Rootu obsahuje BCAA, EAA v plném spektru, HMB, L-tyrosin a L-cystin a neobsahuje stimulanty; je popsán jako bez elektrolytů.
• Ghost Amino: Srovnání Rootu jej popisuje jako výrobek pro trénink a regeneraci s BCAA, EAA, elektrolyty a podporou hydratace.
• 1st Phorm Opti-Amino: Srovnání Rootu jej popisuje jako výrobek zaměřený na regeneraci s BCAA a EAA.
• Kaged Aminos: Srovnání Rootu jej popisuje jako výrobek pro sportovce s BCAA, EAA a elektrolyty.

Všechny patří do kategorie doplňků s aminokyselinami; rozdíly se projevují hlavně v přídatných složkách a v tom, jak je každý výrobek umístěn.

Na co se u doplňku s aminokyselinami dívat

Kritérium	Proč je důležité	Co zkontrolovat na etiketě
BCAA a EAA	K tvorbě svalové bílkoviny jsou potřeba esenciální aminokyseliny; samotné BCAA nestačí	Všech devět EAA a leucin v porci
HMB	Metabolit leucinu zkoumaný ve sportovní výživě	Množství v gramech a použitá forma
Elektrolyty	Mohou pomoci s hydratací při silném nebo dlouhém pocení	Množství sodíku, draslíku a hořčíku
Stimulanty	Složky jako kofein mohou ovlivnit spánek a citlivost	Jasně uvedený kofein a podobné složky
Průhlednost	Proprietární směs může skrývat jednotlivá množství	Vypsané množství každé složky

Jednotlivá kritéria zblízka

BCAA a EAA

Přehled Wolfeho z roku 2017 označuje tvrzení, že samotné BCAA stimulují u lidí syntézu svalových bílkovin, za neodůvodněné, protože k tvorbě nové bílkoviny jsou potřeba i ostatní esenciální aminokyseliny. Neznamená to, že jsou BCAA k ničemu; znamená to, že přípravek jen s BCAA je omezený. Výrobky se všemi devíti EAA jsou v tomto bodě důslednější.

HMB

Stanovisko ISSN z roku 2013 od Wilsona a kolegů říká, že HMB může podporovat regeneraci tím, že tlumí svalové poškození vyvolané zátěží, a že se při asi 38 mg na kilogram tělesné hmotnosti denně ukázalo jako bezpečné při krátkodobém i dlouhodobém užívání. Ve studii Wilkinsona a kolegů z roku 2013 se jedna dávka HMB u mladých mužů pojila s vyšší syntézou a nižším rozkladem svalových bílkovin. Tato zjištění pocházejí z krátkých studií za určitých podmínek a nelze z nich udělat plošný závěr „funguje pro každého“.

L-tyrosin a L-cystin

Tyrosin je prekurzor některých neurotransmiterů a cystin je aminokyselina využívaná při tvorbě glutathionu. Zda se tyto role u nápoje s aminokyselinami promítnou do přínosu pro regeneraci, zdroje, o které se tu opíráme, neukazují, takže tyto složky jako výhodu nepředkládáme. Pokud je to důvod, proč přípravek vybíráte, měla by být množství vidět na etiketě.

Elektrolyty

Při dlouhých trénincích nebo silném pocení může být výrobek s elektrolyty pohodlným způsobem, jak podpořit hydrataci. Pokud používáte výrobek bez elektrolytů, budete to možná muset pokrýt vodou a jídlem.

Který pro koho

• Kdo chce jednoduché EAA plus hydrataci během tréninku: Sem zapadají sportovní výrobky s elektrolyty, například skupina Ghost Amino, Opti-Amino a Kaged Aminos v srovnání Rootu.
• Kdo chce přídatné složky (HMB, tyrosin, cystin): Podle Rootu takovou recepturu nabízí Crush, ale na našem webu není k dispozici.
• Kdo doplněk nepotřebuje: Pokud vám bílkoviny pokrývá už jídlo, je prášek s aminokyselinami volitelný. Množství probíráme v textu kolik bílkovin stačí.

Praktický kontrolní seznam pro rozhodnutí

1. Napište si cíl: regenerace, hydratace, nebo doplnění denních bílkovin?
2. Přečtěte si aktuální etiketu a porovnejte množství, pozor na „proprietární směs“. Viz více složek, lepší doplněk?
3. Spočítejte si cenu za porci.
4. Hledejte informace o testování třetí stranou a výrobě; pomůže náš průvodce kvalitou složek.
5. Neúplné bílkoviny, jako je kolagen, nepočítejte za hlavní zdroj aminokyselin; viz hydrolyzovaný kolagen a kolagenové peptidy.

Literatura

1. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9.
2. Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:6. doi.org/10.1186/1550-2783-10-6.
3. Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, et al. Effects of leucine and its metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of Physiology. 2013;591(11):2911-2923. doi.org/10.1113/jphysiol.2013.253203.

Závěr

Rozhodovat by měly složky, množství a potřeba, ne názvy značek. Žádný z těchto konkurujících výrobků nemusíme pomlouvat: každý slouží jinému použití. Před výběrem si přečtěte aktuální etiketu, porovnejte množství a pamatujte, že doplněk doplňuje vyváženou stravu a tréninkový plán.