Kolik bílkovin potřebujete? Je víc vždycky lepší?

Oficiální doporučený příjem bílkovin (RDA) pro zdravé dospělé je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně, což je u člověka vážícího 70 kg asi 56 gramů. Pro lidi, kteří pravidelně trénují nebo chtějí chránit svalovou hmotu, odborná stanoviska uvádějí rozmezí až 1,4 až 2,0 g/kg denně. Ale víc není vždy lépe: bílkoviny by neměly být jediným číslem, které čtete na etiketě, protože obsah bílkovin ve výrobku nic neříká o tom, jak je vyvážený nebo výživný.

Proč se všichni baví o bílkovinách

Police v supermarketech dnes nabízejí proteinové tyčinky, proteinové nápoje, proteinovou kávu a dokonce proteinové chipsy. Na sociálních sítích tomu někteří říkají „proteinmaxxing“: snahu nacpat do dne co nejvíc bílkovin. Bílkoviny si pozornost zaslouží, protože je tělo používá k budování a udržování svalů a dalších tkání a k tvorbě látek, jako jsou enzymy a hormony, a jídla s bílkovinami mohou podpořit pocit zasycení. Problém je, že se gramy bílkovin podávají, jako by byly jediným měřítkem kvality výrobku.

Kolik bílkovin doopravdy potřebujete

Jedno ideální číslo pro všechny neexistuje. Podle přehledu Wolfeho a kolegů z roku 2017 v Advances in Nutrition zůstává RDA pro dospělé od 18 let, 0,8 g/kg, víc než sedmdesát let v podstatě beze změny; autoři tvrdí, že pro mnoho lidí nemusí být optimální, že vyšší příjem by mohl pomoci například při udržování a funkci svalů a že tomu odpovídá i přijatelné rozmezí rozložení makroživin (10 až 35 procent energie z bílkovin).

Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu z roku 2017 doporučuje pro zdravé, cvičící dospělé 1,4 až 2,0 g/kg denně, asi 0,25 g/kg nebo 20 až 40 gramů kvalitních bílkovin na porci a rozložení bílkovin během dne. Při kalorickém omezení podle něj mohou někteří trénovaní lidé potřebovat vyšší množství.

• RDA (0,8 g/kg): asi 48 g pro 60 kg, 56 g pro 70 kg, 64 g pro 80 kg a 72 g pro 90 kg.
• Aktivní dospělí (1,4-2,0 g/kg): asi 98 až 140 g pro 70 kg.

Tato čísla jsou obecný rámec. Věk, zdravotní stav, těhotenství, kojení a léky mohou vaši potřebu změnit; lidé s onemocněním ledvin nebo s řízením hmotnosti pomocí léků by měli množství určit s lékařem.

Jak souvisejí vysoké bílkoviny s řízením hmotnosti

Přehled Moona a Koha z roku 2020 uvádí, že stravovací vzorce s vyšším obsahem bílkovin se spojovaly se zachováním svalové hmoty při hubnutí a s příznivými posuny hormonů chuti k jídlu. Tentýž přehled říká, že v dlouhých studiích trvajících 6 až 12 měsíců nebyly zjištěny nepříznivé účinky na hustotu kostí ani funkci ledvin, a autoři poznamenávají, že studie delší než 12 měsíců by důkazy posílily. Neznamená to, že čím víc, tím líp; bílkoviny jsou jen jednou částí řízení hmotnosti a klesající číslo na váze samo o sobě neukazuje, že jste zdravější. Kam zapadá kolagen, jsme zkoumali v textu pomáhá kolagen hubnout.

Pasti honby za bílkovinami

• Výrobky s vysokým obsahem bílkovin, ale vysoce zpracované: 20 gramů bílkovin na etiketě neznamená, že je výrobek vyvážený co do vlákniny, vitaminů, minerálů a zdravých tuků.
• Chybějící pestrost: Vedle bílkovin tělo potřebuje sacharidy, tuky, vlákninu a širokou škálu rostlinných potravin. O tom píšeme v textu o pestrosti stravy.
• Spoléhání na jediný zdroj: Naplňování cíle příjmu bílkovin hlavně masem a zpracovaným masem může vést k nevyváženému talíři.
• Doplňky jako základ: Proteinový prášek ani doplňky s aminokyselinami nenahrazují jídlo; jak vybírat, viz jak vybrat aminokyseliny pro růst svalů a naše srovnání doplňků s aminokyselinami.

Chytřejší talíř

1. Střídejte zdroje bílkovin: Vejce, ryby, drůbež, jogurt, luštěniny, ořechy a semínka.
2. Rozložte je do jídel: Cílte zhruba na 20 až 40 g kvalitních bílkovin na jídlo.
3. Přidejte zeleninu, ovoce a vlákninu: Pestrost rostlin záleží i pro střeva; viz proč střevní mikrobiom miluje pestrost.
4. Používejte svaly: Silový trénink je pro udržení svalů stejně důležitý jako bílkoviny.
5. Voda, spánek a udržitelnost: Návyky, které udržíte dlouhodobě, porazí krátkodobé číselné cíle.

Zajímají-li vás doplňky obsahující bílkoviny, jako je kolagen nebo kolostrum, pamatujte, že nejsou plnohodnotné bílkoviny a nenahrazují je; dobrým začátkem je text o hydrolyzovaném kolagenu a kolagenových peptidech.

Literatura

1. Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim IY. Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the Recommended Dietary Allowance compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Advances in Nutrition. 2017;8(2):266-275. doi.org/10.3945/an.116.013821.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
3. Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166-173. doi.org/10.7570/jomes20028.

Závěr

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí zdravého stravování, ale nejsou jediným měřítkem. Zjistěte množství, které odpovídá vašim vlastním cílům, střídejte zdroje a dívejte se na celý talíř, ne jen na počet bílkovin.