Jak vybrat aminokyseliny pro růst svalů: průvodce EAA, BCAA a bílkovinami

Pro budování svalů jsou nejdůležitější devět esenciálních aminokyselin (EAA) a z nich je leucin nejsilnějším spouštěčem syntézy svalových bílkovin. V praxi nejlepší volbou často není prášek s aminokyselinami, ale dostatek kvalitních bílkovin rozložených do jídel během dne. Doplněk dává smysl tam, kde jídlo nepokryje příjem nebo chcete pohodlí; v takovém případě je přípravek s úplným profilem EAA a jasně uvedenými množstvími lepší volbou než samotné BCAA.

Co jsou aminokyseliny a proč na nich záleží

Bílkoviny jsou řetězce aminokyselin. Tělo jich využívá dvacet a stavba, oprava i obnova svalové tkáně na těchto stavebních kamenech závisí. Při trávení se potravní bílkoviny rozloží na aminokyseliny, které vstupují do krve, a po tréninku sval z této zásoby čerpá ke zvýšení syntézy bílkovin.

Esenciální, neesenciální a podmíněně esenciální aminokyseliny

• Esenciální aminokyseliny (9): Tělo je neumí vyrobit, takže musí pocházet z jídla: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin.
• Neesenciální aminokyseliny: Tělo je vyrábí samo, například alanin, kyselinu asparagovou, asparagin a kyselinu glutamovou. „Neesenciální“ neznamená nedůležité.
• Podmíněně esenciální aminokyseliny: Při nemoci, velké zátěži nebo velmi tvrdém tréninku může být tvorba nedostatečná; příklady jsou glutamin, arginin a cystein.

BCAA a EAA

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) jsou leucin, isoleucin a valin, tedy tři z devíti EAA. Přehled Wolfeho z roku 2017 uzavírá, že tvrzení, že samotné BCAA stimulují u lidí syntézu svalových bílkovin, je „neodůvodněné“, protože k tvorbě nové bílkoviny jsou potřeba i ostatní esenciální aminokyseliny. Proto je úplný profil EAA, nebo prostě potravní bílkovina, stálejší volbou než přípravek jen s BCAA.

Kolik bílkovin pro nárůst svalů

Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu z roku 2017 doporučuje pro zdravé, cvičící dospělé, kteří chtějí budovat a udržovat svaly, 1,4 až 2,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Tentýž dokument uvádí zhruba 0,25 g/kg nebo 20 až 40 g kvalitní bílkoviny na porci, přibližně 700 až 3000 mg leucinu a rozložení příjmu po 3 až 4 hodinách. Jde o obecný rámec pro zdravé trénované dospělé; při onemocnění, jako je nemoc ledvin, množství dohodněte s odborníkem. Podrobnosti najdete v textu kolik bílkovin stačí.

Na co se u doplňku s aminokyselinami dívat

1. Úplný profil EAA: Obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, nebo jen BCAA?
2. Množství leucinu: Je leucin v porci uveden v gramech?
3. Průhledná množství: Pokud „proprietární směs“ uvádí jen celkovou hmotnost, srovnání je těžké. O čtení etikety píšeme v textu více složek, lepší doplněk?
4. Doplňky navíc: Sladidla, barviva, kofein a alergeny.
5. Zajištění kvality: Jsou k dispozici údaje o testování třetí stranou a výrobních standardech? Pomůže náš průvodce kvalitou složek.
6. Cena za porci: Porovnávejte na gram i na porci; ani nejlevnější, ani nejdražší není automaticky nejlepší.

Kdy ho užívat

Důkazy neukazují na jednu „kouzelnou hodinu“ pro aminokyseliny. Rozhoduje celkový denní příjem bílkovin a jeho rozložení do jídel. Užívat bílkoviny nebo EAA kolem tréninku, před ním či po něm, je praktický návyk, i když se neprokázalo, že by byl zřetelně lepší. Pokud používáte prášek, rozmíchejte ho ve vodě nebo jiném nápoji, který odpovídá vašim kalorickým cílům.

Aminokyseliny z jídla

Dobrými zdroji jsou vejce, mléčné výrobky, maso, ryby, drůbež, sója a luštěniny. Kolagen není plnohodnotná bílkovina; například téměř neobsahuje tryptofan. Kam kolagen zapadá, vysvětluje text o hydrolyzovaném kolagenu a kolagenových peptidech, a pro sportovce čtěte kolostrum a kolagen pro sportovce. Širší pohled nabízí náš text o přínosech kolagenových peptidů pro muže.

Možné nežádoucí účinky a upozornění

Aminokyseliny z jídla a rozumná množství v doplňcích zdraví dospělí obecně dobře snášejí. Velmi vysoká množství nebo vysoká dávka jedné aminokyseliny mohou způsobit trávicí potíže, například bolest žaludku a průjem. Lidé s onemocněním ledvin nebo jater, těhotné či kojící ženy a každý, kdo užívá léky, by se měli před zahájením doplňku poradit s lékařem. Doplněk nenahradí vyváženou stravu.

Literatura

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
2. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9.

Závěr

Při růstu svalů se nejdřív dívejte na dostatek celkových bílkovin, silový trénink, spánek a příjem energie. Prášek s aminokyselinami je volitelný nástroj nad tímto základem. Úplný profil EAA, otevřená etiketa a realistická očekávání vás nasměrují správně; příklady, jak se výrobky srovnávají, najdete v našem srovnání doplňků s aminokyselinami.