Hjælper kollagen dig med at tabe dig? Hvad forskningen siger og ikke siger

Kollagen får dig ikke til at tabe dig alene. I nogle studier er det blevet forbundet med små ændringer i mål for kropsfedt, men evidensen er begrænset og langt fra afklaret. Det er mere realistisk at se kollagenpeptider som en måde at tilføre protein til din dag på og ikke som et vægttabsredskab, og de kan ikke erstatte det grundlæggende: energibalance, proteinkvalitet, styrketræning og søvn.

Kollagen og kropsvægt: hvad vi ved, og hvad vi ikke ved

Kollagen er det mest udbredte protein i kroppen, og tilskud sælges som regel i hydrolyseret form, nedbrudt til små peptider. På nettet ser du ofte påstande som "kollagen forbrænder fedt", men de humane studier bag dem er få, korte og baseret på forskellige kollagenkilder. Nedenfor ser vi på, hvor langt evidensen rækker, og hvordan kollagen kan passe ind i en daglig rutine. Er du i tvivl om, hvad peptider er, så begynd med vores stykke om hydrolyseret kollagen og kollagenpeptider.

Hvad viser forskningen?

Ét placebokontrolleret forsøg om kropsfedt

I et forsøg fra 2019 i Marine Drugs af Tak og kolleger tog 90 overvægtige voksne i 12 uger enten 2 gram om dagen af kollagenpeptider med lav molekylvægt fra rokkehud eller placebo. Kollagengruppen tabte mere kropsfedtprocent og fedtmasse end placebogruppen, og der blev ikke rapporteret nævneværdige bivirkninger. Det er interessant, men det er ét enkelt forsøg, der brugte en bestemt fiskekilde i en bestemt mængde. Det kan ikke antages at gælde for bovint kollagen.

Det bredere billede fra systematiske reviews

Et systematisk review fra 2021 i Amino Acids af Khatri og kolleger undersøgte 15 randomiserede kontrollerede forsøg med kollagenpeptider kombineret med motion. Ifølge forfatterne var den tydeligste fordel for ledfunktion og smerte, mens kropssammensætning og muskelrestitution kun viste beskedne forbedringer. Reviewet rapporterer også, at 15 g om dagen øgede hastigheden af kollagensyntese, men ikke ændrede muskelproteinsyntesen væsentligt sammenlignet med proteiner af højere kvalitet, og forfatterne siger, at mekanismerne er uklare.

Kort sagt er fundene om kropsfedt opmuntrende, men ubekræftede. "Kollagen får dig til at tabe dig" svarer ikke til denne evidens; "i nogle studier var det forbundet med mål for kropssammensætning" gør.

Mulige indirekte roller i vægtkontrol

Da kollagen er et protein, afspejler noget af det, vi ved om protein og vægtkontrol, sig på det, men det bør ikke fremstilles som kollagenspecifik dokumentation.

• Mæthed: Et review fra 2020 af Moon og Koh knytter kostmønstre med højere proteinindhold til ændringer i appetithormoner, som stigende GLP-1 og cholecystokinin og faldende ghrelin. Det gælder protein generelt; direkte data om kollagenpeptider og mæthed er begrænsede.
• Bevarelse af muskelmasse: At bevare muskelmasse under vægttab er vigtigt, og de vigtigste drivkræfter er nok protein og styrketræning. Kollagen er ufuldstændigt med hensyn til aminosyrer (det har næsten intet tryptofan), så det bør ikke være dit vigtigste protein til muskler.
• At forblive aktiv: Fundene om ledfunktion og smerte i Khatri-reviewet antyder en mulig måde, hvorpå kollagen kunne hjælpe folk med at blive ved med at træne. Det er en indirekte mulighed og ikke en direkte effekt på vægten. Vi gennemgår det i bovine kollagenpeptider og ledsundhed.

Byt ikke komplet protein ud med kollagen

Æg, fisk, fjerkræ, bælgfrugter og yoghurt leverer alle de essentielle aminosyrer. Kollagen erstatter dem ikke; se det som et tillæg til det protein, du allerede spiser. Hvordan du vurderer dit daglige behov, forklarer vi i hvor meget protein er nok.

Praktiske tips

1. Byg fundamentet først: Faste måltider, grøntsager og fibre, nok vand, søvn og et par styrketræningspas om ugen betyder langt mere for vægtkontrol end kollagen.
2. Hold øje med mængden: Studier brugte alt fra 2 g til 15 g om dagen. Kollagenpulver har også kalorier (cirka 4 kcal pr. gram protein), så det giver ingen fordel at bruge mere.
3. Vælg kilden: For forskelle mellem bovin, marin og andre kilder, se marint kollagen og kollagenpeptider. Har du en fiske- eller mælkeallergi, så tjek kilden og etiketten omhyggeligt.
4. Tidspunktet er fleksibelt: Vores indlæg om at tage kollagenpeptider i et trænings- eller vægttabsprogram har praktiske eksempler; evidensen viser ikke, at ét tidspunkt på dagen er bedre.
5. Læs etiketten: Til sukker, fyldstoffer og uklare blandinger kan vores guide til kvaliteten af tilskuddenes ingredienser hjælpe.

Ét eksempel: GMBMY

Ifølge Root er Give Me Back My Youth (GMBMY) et pulver, der kombinerer hydrolyseret bovint kollagen med helt bovint colostrum. Se etiketten på produktsiden for aktuelle ingredienser, portionsstørrelse og allergener; colostrum er af mejeriprodukt. Vi fremsætter ingen påstand om, at dette produkt eller nogen form for kollagen forårsager vægttab. For hvordan de to ingredienser adskiller sig, læs vores sammenligning af kollagen og colostrum, eller se siden om ingrediensen kollagen for et overblik.

Referencer

1. Tak YJ, Kim YJ, Lee JG, et al. Effect of oral ingestion of low-molecular collagen peptides derived from skate (Raja kenojei) skin on body fat in overweight adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Marine Drugs. 2019;17(3):157. doi.org/10.3390/md17030157.
2. Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021;53(10):1493-1506. doi.org/10.1007/s00726-021-03072-x.
3. Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166-173. doi.org/10.7570/jomes20028.

Konklusion

Kollagen får dig ikke til at tabe dig. Højst er det en mulighed, der kan bidrage til proteinindtaget og ledkomforten ved siden af en velbygget ernærings- og motionsrutine. Realistiske forventninger sparer dig for både skuffelse og unødvendige udgifter.