Hvor meget protein har du brug for? Er mere altid bedre?

Den officielle anbefaling for proteinindtag (RDA) til raske voksne er 0,8 gram pr. kilo kropsvægt om dagen, hvilket er omkring 56 gram for en person på 70 kg. For folk, der træner regelmæssigt eller vil beskytte musklerne, foreslår ekspertholdningspapirer intervaller op til 1,4 til 2,0 g/kg om dagen. Men mere er ikke altid bedre: protein bør ikke være det eneste tal, du læser på en etiket, for et produkts proteinindhold siger intet om, hvor afbalanceret eller nærende det er.

Hvorfor taler alle om protein?

Supermarkedernes hylder rummer nu proteinbarer, proteindrikke, proteinkaffe og endda proteinchips. På sociale medier kalder nogle det "proteinmaxxing": at forsøge at proppe så meget protein som muligt ind i dagen. Protein fortjener opmærksomhed, for kroppen bruger det til at opbygge og vedligeholde muskler og andet væv og til at danne stoffer som enzymer og hormoner, og måltider med protein kan understøtte en følelse af mæthed. Problemet er, at proteingram bliver fremstillet, som om de var det ene mål for et produkts kvalitet.

Hvor meget protein har du egentlig brug for?

Der findes ikke ét ideelt tal til alle. Ifølge et review fra 2017 i Advances in Nutrition af Wolfe og kolleger har RDA for voksne fra 18 år, 0,8 g/kg, i det væsentlige stået uændret i mere end halvfjerds år; forfatterne argumenterer for, at det måske ikke er det optimale niveau for mange mennesker, at højere indtag kan hjælpe med fx vedligeholdelse og funktion af musklerne, og at det acceptable fordelingsinterval for makronæringsstoffer (10 til 35 procent af energien som protein) afspejler dette.

International Society of Sports Nutritions holdningspapir fra 2017 anbefaler 1,4 til 2,0 g/kg om dagen til raske, motionerende voksne, cirka 0,25 g/kg eller 20 til 40 gram protein af høj kvalitet pr. måltid og at fordele protein over dagen. Ved kalorierestriktion siger det, at nogle trænede mennesker kan have brug for højere mængder.

• RDA (0,8 g/kg): omkring 48 g for 60 kg, 56 g for 70 kg, 64 g for 80 kg og 72 g for 90 kg.
• Aktive voksne (1,4-2,0 g/kg): omkring 98 til 140 g for 70 kg.

Disse tal er en generel ramme. Alder, helbredstilstande, graviditet, amning og medicin kan ændre dit behov; personer med nyresygdom eller medicinbaseret vægtkontrol bør fastlægge mængden sammen med deres læge.

Hvordan hænger højt proteinindtag sammen med vægtkontrol?

Et review fra 2020 af Moon og Koh rapporterer, at kostmønstre med højere proteinindhold har været forbundet med bevarelse af muskelmasse under vægttab og med gunstige skift i appetithormoner. Samme review siger, at der i lange forsøg på 6 til 12 måneder ikke blev set bivirkninger på knogletæthed eller nyrefunktion, og forfatterne bemærker, at forsøg på over 12 måneder ville styrke evidensen. Det betyder ikke, at jo mere, jo bedre; protein er kun én del af vægtkontrol, og et faldende tal på vægten viser ikke i sig selv, at du er sundere. Hvor kollagen passer ind, så vi på i hjælper kollagen dig med at tabe dig.

Fælderne ved at jagte protein

• Proteinrige, men stærkt forarbejdede produkter: 20 gram protein på etiketten betyder ikke, at produktet er afbalanceret med hensyn til fibre, vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer.
• Manglende variation: Kroppen har brug for kulhydrater, fedt, fibre og et bredt udvalg af plantefødevarer ved siden af protein. Det drøfter vi i kostvariation.
• At læne sig op ad én kilde: At nå et proteinmål mest med kød og forarbejdet kød kan føre til en ubalanceret tallerken.
• At gøre tilskud til fundamentet: Proteinpulver og aminosyretilskud erstatter ikke mad; for hvordan du vælger, se valg af aminosyrer til muskelopbygning og vores sammenligning af aminosyretilskud.

En klogere tallerken

1. Varier dine proteinkilder: Æg, fisk, fjerkræ, yoghurt, bælgfrugter, nødder og frø.
2. Fordel det over måltiderne: Sigt efter cirka 20 til 40 g protein af god kvalitet pr. måltid.
3. Tilføj grøntsager, frugt og fibre: Variation i planter betyder noget for tarmen også; se hvorfor tarmfloraen elsker variation.
4. Brug dine muskler: Styrketræning er lige så vigtig som protein for at bevare muskler.
5. Vand, søvn og bæredygtighed: Vaner, du kan holde i det lange løb, slår kortsigtede talmål.

Er du nysgerrig på tilskud, der indeholder protein, som kollagen eller colostrum, så husk, at de ikke er komplette proteiner og ikke erstatter dem; hydrolyseret kollagen og kollagenpeptider er et godt sted at begynde.

Referencer

1. Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim IY. Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the Recommended Dietary Allowance compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Advances in Nutrition. 2017;8(2):266-275. doi.org/10.3945/an.116.013821.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
3. Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166-173. doi.org/10.7570/jomes20028.

Konklusion

Protein er en nødvendig del af sund kost, men det er ikke det eneste mål. Find den mængde, der passer til dine egne mål, varier dine kilder, og se på hele tallerkenen frem for kun på proteintallet.