Sammenligning af aminosyretilskud: det skal du kigge efter i et restitutionsprodukt

Der findes ikke ét "bedste" aminosyretilskud til restitution; det rigtige afhænger af dit mål, din træningsbelastning og hvad der står på etiketten. Sportsorienterede produkter som Ghost Amino, Kaged Aminos og 1st Phorm Opti-Amino er generelt bygget op omkring BCAA og EAA, ofte med elektrolytter til hydrering, mens Roots Crush ifølge Root tilføjer ingredienser som HMB, L-tyrosin og L-cystin. Det, der afgør, om det passer, er mindre mærket end ingredienserne, mængderne, evidensen og den tilsigtede brug.

Sådan læser du denne sammenligning

Denne artikel er en ramme til at vurdere produkter, ikke en rangliste af mærker. Ingrediensoplysningerne for de produkter, vi sammenligner, er hentet fra Roots eget sammenligningsindlæg og er ikke uafhængigt verificeret; opskrifter og etiketter ændrer sig, så tjek hvert produkts aktuelle etiket selv. Crush sælges ikke i øjeblikket på vores side, så artiklen har intet salgslink til det. Det grundlæggende om aminosyrer gennemgår vi i valg af aminosyrer til muskelopbygning.

De sammenlignede produkter

• ROOT Crush: Ifølge Root indeholder det BCAA, EAA i fuldt spektrum, HMB, L-tyrosin og L-cystin og har ingen stimulerende stoffer; det beskrives som elektrolytfrit.
• Ghost Amino: Roots sammenligning beskriver det som et trænings- og restitutionsprodukt med BCAA, EAA, elektrolytter og hydreringsstøtte.
• 1st Phorm Opti-Amino: Roots sammenligning beskriver det som et restitutionsfokuseret produkt med BCAA og EAA.
• Kaged Aminos: Roots sammenligning beskriver det som et atletorienteret produkt med BCAA, EAA og elektrolytter.

Alle hører til i kategorien aminosyretilskud; forskellene viser sig mest i ekstra ingredienser og i, hvordan hvert produkt er positioneret.

Det skal du kigge efter i et aminosyretilskud

Kriterium	Hvorfor det betyder noget	Hvad du skal tjekke på etiketten
BCAA og EAA	Essentielle aminosyrer er nødvendige for at opbygge muskelprotein; BCAA alene er ikke nok	Alle ni EAA og leucin pr. portion
HMB	En metabolit af leucin, der er undersøgt inden for sportsernæring	Mængde i gram og den anvendte form
Elektrolytter	Kan hjælpe med hydrering ved kraftig eller langvarig sved	Mængder af natrium, kalium og magnesium
Stimulerende stoffer	Ingredienser som koffein kan påvirke søvn og følsomhed	Koffein og lignende ingredienser tydeligt opført
Gennemsigtighed	En proprietær blanding kan skjule enkeltmængder	Mængden af hver ingrediens skrevet ud

Et nærmere blik på hvert kriterium

BCAA og EAA

Wolfes review fra 2017 kalder påstanden om, at BCAA alene stimulerer muskelproteinsyntesen hos mennesker, uberettiget, fordi de øvrige essentielle aminosyrer er nødvendige for at opbygge nyt protein. Det betyder ikke, at BCAA er ubrugelige; det betyder, at et rent BCAA-produkt er begrænset. Produkter med alle ni EAA er mere konsekvente på dette punkt.

HMB

ISSN's holdningspapir fra 2013 af Wilson og kolleger siger, at HMB kan understøtte restitution ved at dæmpe motionsudløst muskelskade, og at det ved omkring 38 mg pr. kilo kropsvægt om dagen blev fundet sikkert både ved kort og langvarig brug. I et studie fra 2013 af Wilkinson og kolleger var en enkelt dosis HMB hos unge mænd forbundet med højere muskelproteinsyntese og lavere muskelproteinnedbrydning. Disse fund stammer fra korte studier under bestemte forhold og kan ikke gøres til en generel konklusion om, at "det virker for alle".

L-tyrosin og L-cystin

Tyrosin er et forstadie til nogle signalstoffer, og cystin er en aminosyre, der bruges til at danne glutathion. Om disse roller omsættes til en restitutionsfordel fra en aminosyredrik, viser de kilder, vi støtter os til her, ikke, så vi fremstiller ikke disse ingredienser som en fordel. Hvis de er grunden til, at du vælger et produkt, bør mængderne være synlige på etiketten.

Elektrolytter

Til lange pas eller kraftig sved kan et produkt med elektrolytter være en bekvem måde at understøtte hydreringen på. Bruger du et uden elektrolytter, skal du måske dække det med vand og mad.

Hvilket til hvem?

• Dem, der vil have enkle EAA plus hydrering under træning: Her passer sportsprodukter med elektrolytter, som gruppen Ghost Amino, Opti-Amino og Kaged Aminos i Roots sammenligning.
• Dem, der vil have ekstra ingredienser (HMB, tyrosin, cystin): Ifølge Root tilbyder Crush en sådan opskrift, men det fås ikke på vores side.
• Dem, der ikke har brug for et tilskud: Hvis maden allerede dækker dit protein, er et aminosyrepulver valgfrit. Mængder gennemgår vi i hvor meget protein er nok.

En praktisk tjekliste til at beslutte

1. Skriv dit mål ned: restitution, hydrering eller at fylde det daglige protein op?
2. Læs den aktuelle etiket og sammenlign mængder, og vær opmærksom på "proprietær blanding". Se flere ingredienser, bedre tilskud?
3. Regn prisen pr. portion ud.
4. Led efter oplysninger om tredjepartstest og fremstilling; vores guide til ingrediensers kvalitet kan hjælpe.
5. Regn ikke ufuldstændige proteiner som kollagen for din hovedkilde til aminosyrer; se hydrolyseret kollagen og kollagenpeptider.

Referencer

1. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9.
2. Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:6. doi.org/10.1186/1550-2783-10-6.
3. Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, et al. Effects of leucine and its metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of Physiology. 2013;591(11):2911-2923. doi.org/10.1113/jphysiol.2013.253203.

Konklusion

Ingredienser, mængder og behov bør afgøre, ikke mærkenavne. Ingen af disse konkurrerende produkter behøver at blive nedgjort: hvert tjener en forskellig brug. Læs den aktuelle etiket, før du vælger, sammenlign mængder, og husk at et tilskud supplerer en afbalanceret kost og en træningsplan.