Sådan vælger du aminosyrer til muskelopbygning: en guide til EAA, BCAA og protein

Til opbygning af muskler er de aminosyrer, der betyder mest, de ni essentielle (EAA), og blandt dem er leucin den stærkeste udløser af muskelproteinsyntese. I praksis er det bedste valg ofte slet ikke et aminosyrepulver, men nok protein af god kvalitet fordelt over dagens måltider. Et tilskud giver mening, når maden ikke kan dække dit indtag, eller du vil have bekvemmelighed; i så fald er et produkt med en komplet EAA-profil og tydeligt angivne mængder et bedre valg end BCAA alene.

Hvad er aminosyrer, og hvorfor betyder de noget?

Proteiner er kæder af aminosyrer. Kroppen bruger tyve af dem, og opbygning, reparation og fornyelse af muskelvæv hviler på disse byggesten. Under fordøjelsen nedbrydes kostprotein til aminosyrer, der kommer ud i blodet, og efter træning trækker musklen på den pulje for at øge proteinsyntesen.

Essentielle, ikke-essentielle og betinget essentielle aminosyrer

• Essentielle aminosyrer (9): Kroppen kan ikke danne dem, så de skal komme fra maden: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan og valin.
• Ikke-essentielle aminosyrer: Kroppen kan selv danne dem, for eksempel alanin, asparaginsyre, asparagin og glutaminsyre. "Ikke-essentiel" betyder ikke uvigtig.
• Betinget essentielle aminosyrer: Ved sygdom, kraftig belastning eller meget hård træning kan dannelsen komme til kort; glutamin, arginin og cystein er eksempler.

BCAA og EAA

De forgrenede aminosyrer (BCAA) er leucin, isoleucin og valin og altså tre af de ni EAA. Et review fra 2017 af Wolfe konkluderer, at påstanden om, at BCAA alene stimulerer muskelproteinsyntesen hos mennesker, er "uberettiget", fordi de øvrige essentielle aminosyrer også skal bruges til at opbygge nyt protein. Derfor er en komplet EAA-profil eller blot kostprotein et mere stabilt valg end et rent BCAA-produkt.

Hvor meget protein til muskelopbygning?

International Society of Sports Nutritions holdningspapir fra 2017 foreslår 1,4 til 2,0 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen til raske, motionerende voksne, der vil opbygge og bevare muskler. Samme dokument peger på cirka 0,25 g/kg eller 20 til 40 g protein af høj kvalitet pr. måltid, omkring 700 til 3000 mg leucin og at fordele indtaget med 3 til 4 timers mellemrum. Det er en generel ramme for raske, trænede voksne; ved tilstande som nyresygdom skal mængden aftales med en fagperson. Se mere i hvor meget protein er nok.

Det skal du kigge efter i et aminosyretilskud

1. Komplet EAA-profil: Indeholder det alle ni essentielle aminosyrer eller kun BCAA?
2. Leucinmængde: Er leucin pr. portion angivet i gram?
3. Gennemsigtige mængder: Hvis en "proprietær blanding" kun angiver en samlet vægt, bliver sammenligning svær. Vi tager etiketlæsning op i flere ingredienser, bedre tilskud?
4. Tilsætninger: Sødemidler, farvestoffer, koffein og allergener.
5. Kvalitetssikring: Er der oplysninger om tredjepartstest og produktionsstandarder? Vores guide til ingrediensers kvalitet kan hjælpe.
6. Pris pr. portion: Sammenlign pr. gram og pr. portion; hverken det billigste eller det dyreste er automatisk bedst.

Hvornår skal det tages?

Evidensen peger ikke på ét "magisk tidspunkt" for aminosyrer. Det, der tæller, er det samlede daglige protein og hvordan det fordeles over måltiderne. At tage protein eller EAA omkring træning, før eller efter, er en praktisk vane, selv om det ikke er vist at være tydeligt bedre. Bruger du et pulver, så bland det med vand eller en anden drik, der passer til dine kalorie mål.

Aminosyrer fra mad

Æg, mejeriprodukter, kød, fisk, fjerkræ, soja og bælgfrugter er gode kilder. Kollagen er ikke et komplet protein; det indeholder for eksempel næsten intet tryptofan. Hvor kollagen passer ind, se hydrolyseret kollagen og kollagenpeptider, og for atleter læs colostrum og kollagen til atleter. Vores indlæg om fordelene ved kollagenpeptider til mænd giver et bredere blik.

Mulige bivirkninger og forbehold

Aminosyrer fra mad og rimelige mængder i tilskud tåles generelt godt af raske voksne. Meget store mængder eller en høj dosis af en enkelt aminosyre kan give fordøjelsesgener som mavesmerter og diarré. Personer med nyre- eller leversygdom, gravide eller ammende kvinder og alle, der tager medicin, bør tale med deres læge, før de begynder på et tilskud. Et tilskud erstatter ikke en afbalanceret kost.

Referencer

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
2. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9.

Konklusion

Til muskelvækst skal du først se på nok samlet protein, styrketræning, søvn og energiindtag. Et aminosyrepulver er et valgfrit værktøj oven på det fundament. En komplet EAA-profil, en åben etiket og realistiske forventninger peger dig i den rigtige retning; for eksempler på, hvordan produkter sammenlignes, se vores sammenligning af aminosyretilskud.