Aminosäure-Präparate im Vergleich: Worauf es bei Erholungsprodukten ankommt
Ein sachlicher Blick auf Ghost Amino, Kaged Aminos, 1st Phorm Opti-Amino und Crush anhand von BCAA, EAA, HMB und Elektrolyten.
Von Root Health TürkiyeVeröffentlicht am Aktualisiert am 5 Min. Lesezeit
Das eine „beste“ Aminosäurepräparat für die Erholung gibt es nicht; das passende hängt von Ihrem Ziel, Ihrer Trainingsbelastung und dem Etikett ab. Sportprodukte wie Ghost Amino, Kaged Aminos und 1st Phorm Opti-Amino sind in der Regel um BCAA und EAA herum aufgebaut, oft mit Elektrolyten für die Flüssigkeitszufuhr, während Roots Crush laut Root Zutaten wie HMB, L-Tyrosin und L-Cystin ergänzt. Entscheidend ist weniger die Marke als Zutaten, Mengen, Belege und Verwendungszweck.
So lesen Sie diesen Vergleich
Dieser Beitrag ist ein Rahmen zur Beurteilung von Produkten, keine Markenrangliste. Die Zutatenangaben zu den verglichenen Produkten stammen aus dem eigenen Vergleichsbeitrag von Root und wurden nicht unabhängig überprüft; Rezepturen und Etiketten ändern sich, prüfen Sie deshalb das aktuelle Etikett jedes Produkts selbst. Crush wird auf unserer Seite derzeit nicht verkauft, daher gibt es hier keinen Verkaufslink dafür. Die Grundlagen zu Aminosäuren behandeln wir in Aminosäuren für den Muskelaufbau wählen.
Die verglichenen Produkte
- ROOT Crush: Laut Root enthält es BCAA, EAA im vollen Spektrum, HMB, L-Tyrosin und L-Cystin und keine Stimulanzien; es wird als elektrolytfrei beschrieben.
- Ghost Amino: Roots Vergleich beschreibt es als Produkt für Training und Erholung mit BCAA, EAA, Elektrolyten und Unterstützung der Flüssigkeitszufuhr.
- 1st Phorm Opti-Amino: Roots Vergleich beschreibt es als erholungsorientiertes Produkt mit BCAA und EAA.
- Kaged Aminos: Roots Vergleich beschreibt es als sportlerorientiertes Produkt mit BCAA, EAA und Elektrolyten.
Alle gehören zur Kategorie der Aminosäurepräparate; die Unterschiede liegen meist in zusätzlichen Zutaten und in der Positionierung des jeweiligen Produkts.
Worauf es bei einem Aminosäurepräparat ankommt
| Kriterium | Warum es zählt | Was auf dem Etikett zu prüfen ist |
|---|---|---|
| BCAA und EAA | Essenzielle Aminosäuren werden für den Aufbau von Muskelprotein gebraucht; BCAA allein genügen nicht | Alle neun EAA und Leucin pro Portion |
| HMB | Ein Stoffwechselprodukt des Leucins, das in der Sporternährung untersucht wurde | Menge in Gramm und verwendete Form |
| Elektrolyte | Können bei starkem oder langem Schwitzen die Flüssigkeitszufuhr unterstützen | Mengen von Natrium, Kalium und Magnesium |
| Stimulanzien | Zutaten wie Koffein können Schlaf und Empfindlichkeit beeinflussen | Koffein und ähnliche Zutaten klar aufgeführt |
| Transparenz | Eine proprietäre Mischung kann Einzelmengen verbergen | Menge jeder Zutat ausgeschrieben |
Die Kriterien im Einzelnen
BCAA und EAA
Wolfes Übersicht von 2017 nennt die Behauptung, BCAA allein stimulierten die Muskelproteinsynthese beim Menschen, unbegründet, weil die übrigen essenziellen Aminosäuren zum Aufbau neuen Proteins gebraucht werden. Das heißt nicht, dass BCAA nutzlos wären; es heißt, dass ein reines BCAA-Produkt begrenzt ist. Produkte mit allen neun EAA sind in diesem Punkt stimmiger.
HMB
Das ISSN-Positionspapier von 2013 von Wilson und Kollegen sagt, HMB könne die Erholung unterstützen, indem es belastungsbedingte Muskelschäden abschwächt, und sei bei etwa 38 mg pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sowohl bei kurzer als auch bei langer Anwendung als sicher befunden worden. In einer Studie von Wilkinson und Kollegen aus dem Jahr 2013 ging eine Einzeldosis HMB bei jungen Männern mit höherer Muskelproteinsynthese und geringerem Muskelproteinabbau einher. Diese Befunde stammen aus kurzen Studien unter bestimmten Bedingungen und lassen sich nicht zu einem pauschalen „wirkt bei allen“ verallgemeinern.
L-Tyrosin und L-Cystin
Tyrosin ist eine Vorstufe einiger Botenstoffe, Cystin eine Aminosäure, die zur Bildung von Glutathion dient. Ob diese Rollen sich bei einem Aminosäuregetränk in einen Erholungsnutzen übersetzen, zeigen die hier herangezogenen Quellen nicht; wir stellen diese Zutaten deshalb nicht als Vorteil dar. Wenn sie der Grund für Ihre Wahl sind, sollten die Mengen auf dem Etikett sichtbar sein.
Elektrolyte
Bei langen Einheiten oder starkem Schwitzen kann ein Produkt mit Elektrolyten ein bequemer Weg sein, die Flüssigkeitszufuhr zu unterstützen. Wenn Sie eines ohne Elektrolyte verwenden, müssen Sie das eventuell mit Wasser und Essen ausgleichen.
Welches für wen?
- Menschen, die beim Training einfache EAA plus Flüssigkeitszufuhr wollen: Hier passen elektrolythaltige Sportprodukte, etwa die Gruppe aus Ghost Amino, Opti-Amino und Kaged Aminos in Roots Vergleich.
- Menschen, die zusätzliche Zutaten (HMB, Tyrosin, Cystin) wollen: Laut Root bietet Crush eine solche Rezeptur, es ist aber auf unserer Seite nicht erhältlich.
- Menschen, die kein Präparat brauchen: Wenn die Ernährung Ihr Eiweiß bereits deckt, ist ein Aminosäurepulver optional. Mengen behandeln wir in wie viel Eiweiß ist genug.
Eine praktische Checkliste für die Entscheidung
- Schreiben Sie Ihr Ziel auf: Erholung, Flüssigkeitszufuhr oder das tägliche Eiweiß auffüllen?
- Lesen Sie das aktuelle Etikett und vergleichen Sie Mengen; achten Sie auf „proprietäre Mischung“. Siehe mehr Zutaten, besseres Präparat?
- Rechnen Sie den Preis pro Portion aus.
- Suchen Sie Angaben zu Prüfungen durch Dritte und zur Herstellung; unser Leitfaden zur Zutatenqualität kann helfen.
- Zählen Sie unvollständige Proteine wie Kollagen nicht als Hauptquelle Ihrer Aminosäuren; siehe hydrolysiertes Kollagen und Kollagenpeptide.
Literatur
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9.
- Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:6. doi.org/10.1186/1550-2783-10-6.
- Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, et al. Effects of leucine and its metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of Physiology. 2013;591(11):2911-2923. doi.org/10.1113/jphysiol.2013.253203.
Fazit
Zutaten, Mengen und Bedarf sollten entscheiden, nicht Markennamen. Keines dieser konkurrierenden Produkte muss schlechtgemacht werden: Jedes erfüllt einen anderen Zweck. Lesen Sie vor der Wahl das aktuelle Etikett, vergleichen Sie Mengen und denken Sie daran, dass ein Präparat eine ausgewogene Ernährung und einen Trainingsplan ergänzt.
