Aminosäuren für den Muskelaufbau wählen: Ratgeber zu EAA, BCAA und Eiweiß

Für den Muskelaufbau zählen vor allem die neun essenziellen Aminosäuren (EAA), und unter ihnen ist Leucin der stärkste Auslöser der Muskelproteinsynthese. In der Praxis ist die beste Wahl oft gar kein Aminosäurepulver, sondern ausreichend hochwertiges Eiweiß, verteilt auf die Mahlzeiten des Tages. Ein Präparat ist sinnvoll, wenn die Ernährung Ihre Zufuhr nicht deckt oder Sie Bequemlichkeit wünschen; in dem Fall ist ein Produkt mit vollständigem EAA-Profil und klar genannten Mengen die bessere Wahl als reine BCAA.

Was sind Aminosäuren, und warum zählen sie?

Proteine sind Ketten aus Aminosäuren. Der Körper nutzt zwanzig davon, und Aufbau, Reparatur und Erneuerung von Muskelgewebe beruhen auf diesen Bausteinen. Bei der Verdauung wird Nahrungseiweiß in Aminosäuren zerlegt, die ins Blut gelangen, und nach dem Training schöpft der Muskel aus diesem Pool, um die Proteinsynthese zu steigern.

Essenzielle, nicht essenzielle und bedingt essenzielle Aminosäuren

• Essenzielle Aminosäuren (9): Der Körper kann sie nicht herstellen, sie müssen also aus der Nahrung kommen: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
• Nicht essenzielle Aminosäuren: Der Körper kann sie selbst bilden, zum Beispiel Alanin, Asparaginsäure, Asparagin und Glutaminsäure. „Nicht essenziell“ heißt nicht unwichtig.
• Bedingt essenzielle Aminosäuren: Bei Krankheit, starker Belastung oder sehr hartem Training kann die Eigenproduktion nicht ausreichen; Glutamin, Arginin und Cystein sind Beispiele.

BCAA und EAA

Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) sind Leucin, Isoleucin und Valin und damit drei der neun EAA. Eine Übersicht von Wolfe aus dem Jahr 2017 kommt zu dem Schluss, die Behauptung, BCAA allein stimulierten beim Menschen die Muskelproteinsynthese, sei „unbegründet“, da auch die übrigen essenziellen Aminosäuren gebraucht werden, um neues Protein aufzubauen. Deshalb ist ein vollständiges EAA-Profil oder schlicht Nahrungseiweiß eine verlässlichere Option als ein reines BCAA-Produkt.

Wie viel Eiweiß für den Muskelaufbau?

Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition von 2017 empfiehlt für gesunde, trainierende Erwachsene, die Muskeln aufbauen und erhalten wollen, 1,4 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Dasselbe Dokument nennt rund 0,25 g/kg oder 20 bis 40 g hochwertiges Eiweiß pro Mahlzeit, etwa 700 bis 3000 mg Leucin und eine Verteilung der Zufuhr alle 3 bis 4 Stunden. Das ist ein allgemeiner Rahmen für gesunde, trainierte Erwachsene; bei Erkrankungen wie einer Nierenerkrankung klären Sie die Menge mit einer Fachkraft. Mehr dazu in wie viel Eiweiß ist genug.

Worauf es bei einem Aminosäurepräparat ankommt

1. Vollständiges EAA-Profil: Enthält es alle neun essenziellen Aminosäuren oder nur BCAA?
2. Leucinmenge: Ist Leucin pro Portion in Gramm angegeben?
3. Transparente Mengen: Wenn eine „proprietäre Mischung“ nur ein Gesamtgewicht nennt, wird der Vergleich schwer. Das Etikettenlesen behandeln wir in mehr Zutaten, besseres Präparat?
4. Zusätze: Süßungsmittel, Farbstoffe, Koffein und Allergene.
5. Qualitätssicherung: Gibt es Angaben zu Prüfungen durch Dritte und zu Herstellungsstandards? Unser Leitfaden zur Zutatenqualität kann helfen.
6. Preis pro Portion: Vergleichen Sie pro Gramm und pro Portion; weder das billigste noch das teuerste ist automatisch das beste.

Wann einnehmen

Die Belege weisen nicht auf eine „magische Stunde“ für Aminosäuren hin. Es kommt auf das gesamte tägliche Eiweiß und seine Verteilung über die Mahlzeiten an. Eiweiß oder EAA rund ums Training zu nehmen, vorher oder nachher, ist eine praktische Gewohnheit, wurde aber nicht als eindeutig überlegen gezeigt. Wenn Sie ein Pulver verwenden, rühren Sie es mit Wasser oder einem anderen Getränk an, das zu Ihren Kalorienzielen passt.

Aminosäuren aus der Nahrung

Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Geflügel, Soja und Hülsenfrüchte sind gute Quellen. Kollagen ist kein vollständiges Protein; es enthält zum Beispiel fast kein Tryptophan. Wo Kollagen hineinpasst, lesen Sie in hydrolysiertes Kollagen und Kollagenpeptide, und für Sportler in Kolostrum und Kollagen für Sportler. Unser Beitrag über Kollagenpeptide für Männer bietet einen breiteren Blick.

Mögliche Nebenwirkungen und Vorsichtshinweise

Aminosäuren aus der Nahrung und in vernünftigen Mengen aus Präparaten werden von gesunden Erwachsenen im Allgemeinen gut vertragen. Sehr hohe Mengen oder eine hohe Dosis einer einzelnen Aminosäure können Verdauungsbeschwerden wie Magenschmerzen und Durchfall auslösen. Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen, Schwangere und Stillende sowie alle, die Medikamente nehmen, sollten vor Beginn mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt sprechen. Ein Präparat ersetzt keine ausgewogene Ernährung.

Literatur

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
2. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9.

Fazit

Für den Muskelaufbau achten Sie zuerst auf genug Gesamteiweiß, Krafttraining, Schlaf und Energiezufuhr. Ein Aminosäurepulver ist ein optionales Werkzeug auf diesem Fundament. Ein vollständiges EAA-Profil, ein offenes Etikett und realistische Erwartungen weisen den richtigen Weg; Beispiele dafür, wie Produkte sich vergleichen lassen, finden Sie in unserem Vergleich von Aminosäurepräparaten.