Wie viel Eiweiß braucht man? Ist mehr immer besser?

Die offizielle Eiweißempfehlung (RDA) für gesunde Erwachsene liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, also rund 56 Gramm bei 70 kg. Für Menschen, die regelmäßig trainieren oder Muskeln schützen wollen, nennen Positionspapiere von Fachleuten Spannen bis zu 1,4 bis 2,0 g/kg und Tag. Doch mehr ist nicht immer besser: Eiweiß sollte nicht die einzige Zahl sein, die Sie auf einem Etikett lesen, denn der Eiweißgehalt eines Produkts sagt nichts darüber aus, wie ausgewogen oder nährstoffreich es ist.

Warum sprechen alle über Eiweiß?

In den Supermarktregalen stehen heute Proteinriegel, Proteingetränke, Proteinkaffee und sogar Protein-Chips. In sozialen Medien nennen manche es „Proteinmaxxing“: möglichst viel Eiweiß in den Tag zu packen. Eiweiß verdient Aufmerksamkeit, denn der Körper nutzt es, um Muskeln und andere Gewebe aufzubauen und zu erhalten und um Stoffe wie Enzyme und Hormone zu bilden, und eiweißhaltige Mahlzeiten können das Sättigungsgefühl stützen. Das Problem ist, dass Eiweißgramm so dargestellt werden, als wären sie das einzige Maß für die Qualität eines Produkts.

Wie viel Eiweiß brauchen Sie wirklich?

Eine einzige ideale Zahl für alle gibt es nicht. Laut einer Übersicht in Advances in Nutrition von Wolfe und Kollegen aus dem Jahr 2017 ist die RDA für Erwachsene ab 18 Jahren, 0,8 g/kg, seit mehr als siebzig Jahren im Wesentlichen unverändert geblieben; die Autoren argumentieren, sie sei für viele Menschen womöglich nicht das optimale Niveau, höhere Zufuhren könnten bei Dingen wie Muskelerhalt und -funktion helfen, und der akzeptable Verteilungsbereich der Makronährstoffe (10 bis 35 Prozent der Energie als Eiweiß) spiegele das wider.

Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition von 2017 empfiehlt für gesunde, trainierende Erwachsene 1,4 bis 2,0 g/kg und Tag, etwa 0,25 g/kg oder 20 bis 40 Gramm hochwertiges Eiweiß pro Mahlzeit und eine Verteilung des Eiweißes über den Tag. Bei Kalorienrestriktion könnten manche Trainierte höhere Mengen brauchen.

• RDA (0,8 g/kg): etwa 48 g bei 60 kg, 56 g bei 70 kg, 64 g bei 80 kg und 72 g bei 90 kg.
• Aktive Erwachsene (1,4-2,0 g/kg): etwa 98 bis 140 g bei 70 kg.

Diese Zahlen sind ein allgemeiner Rahmen. Alter, Erkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit und Medikamente können Ihren Bedarf verändern; Menschen mit Nierenerkrankung oder medikamentengestütztem Gewichtsmanagement sollten die Menge mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt festlegen.

Wie hängt viel Eiweiß mit dem Gewichtsmanagement zusammen?

Eine Übersicht von Moon und Koh aus dem Jahr 2020 berichtet, dass eiweißreichere Ernährungsmuster mit dem Erhalt der Magermasse beim Abnehmen und mit günstigen Verschiebungen bei Appetithormonen in Verbindung gebracht wurden. Dieselbe Übersicht sagt, dass in langen Studien über 6 bis 12 Monate keine nachteiligen Effekte auf Knochendichte oder Nierenfunktion beobachtet wurden, und die Autoren weisen darauf hin, dass Studien über mehr als 12 Monate die Belege stärken würden. Das heißt nicht, dass mehr besser ist; Eiweiß ist nur ein Teil des Gewichtsmanagements, und eine sinkende Zahl auf der Waage zeigt für sich genommen nicht, dass Sie gesünder sind. Wo Kollagen hineinpasst, haben wir in hilft Kollagen beim Abnehmen betrachtet.

Die Fallen der Eiweißjagd

• Eiweißreiche, aber stark verarbeitete Produkte: 20 Gramm Eiweiß auf dem Etikett heißen nicht, dass das Produkt bei Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten ausgewogen ist.
• Fehlende Vielfalt: Der Körper braucht neben Eiweiß Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe und eine breite Palette pflanzlicher Lebensmittel. Das behandeln wir in Ernährungsvielfalt.
• Auf eine Quelle setzen: Ein Eiweißziel hauptsächlich mit Fleisch und verarbeitetem Fleisch zu erreichen, kann zu einem unausgewogenen Teller führen.
• Präparate zum Fundament machen: Proteinpulver oder Aminosäurepräparate ersetzen kein Essen; zur Auswahl siehe Aminosäuren für den Muskelaufbau wählen und unseren Vergleich von Aminosäurepräparaten.

Ein klügerer Teller

1. Wechseln Sie die Eiweißquellen: Eier, Fisch, Geflügel, Joghurt, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
2. Verteilen Sie es auf die Mahlzeiten: Peilen Sie pro Mahlzeit etwa 20 bis 40 g gutes Eiweiß an.
3. Ergänzen Sie Gemüse, Obst und Ballaststoffe: Pflanzenvielfalt zählt auch für den Darm; siehe warum Ihr Darmmikrobiom Vielfalt liebt.
4. Fordern Sie Ihre Muskeln: Krafttraining ist für den Muskelerhalt so wichtig wie Eiweiß.
5. Wasser, Schlaf und Dauerhaftigkeit: Gewohnheiten, die Sie langfristig durchhalten, schlagen kurzfristige Zahlenziele.

Wenn Sie sich für eiweißhaltige Präparate wie Kollagen oder Kolostrum interessieren, bedenken Sie, dass sie keine vollständigen Proteine sind und diese nicht ersetzen; hydrolysiertes Kollagen und Kollagenpeptide ist ein guter Einstieg.

Literatur

1. Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim IY. Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the Recommended Dietary Allowance compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Advances in Nutrition. 2017;8(2):266-275. doi.org/10.3945/an.116.013821.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
3. Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166-173. doi.org/10.7570/jomes20028.

Fazit

Eiweiß ist ein wesentlicher Teil gesunder Ernährung, aber nicht das einzige Maß. Ermitteln Sie die Menge, die zu Ihren eigenen Zielen passt, wechseln Sie die Quellen und schauen Sie auf den ganzen Teller statt nur auf die Eiweißzahl.