Comparativa de suplementos de aminoácidos: qué buscar en un producto de recuperación
Una mirada factual a Ghost Amino, Kaged Aminos, 1st Phorm Opti-Amino y Crush a través de los BCAA, los EAA, el HMB y los electrolitos.
Por Root Health TürkiyePublicado el Actualizado el 5 min de lectura
No existe un único «mejor» suplemento de aminoácidos para la recuperación; el adecuado depende de su objetivo, de su carga de entrenamiento y de lo que ponga la etiqueta. Los productos deportivos como Ghost Amino, Kaged Aminos y 1st Phorm Opti-Amino suelen construirse en torno a los BCAA y los EAA, a menudo con electrolitos para la hidratación, mientras que Crush de Root añade, según Root, ingredientes como HMB, L-tirosina y L-cistina. Lo que decide la idoneidad es menos la marca que los ingredientes, las cantidades, la evidencia y el uso previsto.
Cómo leer esta comparativa
Este artículo es un marco para juzgar productos, no una clasificación de marcas. Los detalles de ingredientes de los productos comparados proceden de la propia comparativa de Root y no se han verificado de forma independiente; las fórmulas y las etiquetas cambian, así que compruebe usted mismo la etiqueta actual de cada producto. Crush no se vende actualmente en nuestro sitio, por lo que este artículo no incluye enlace de compra para él. Tratamos los fundamentos de los aminoácidos en cómo elegir aminoácidos para ganar músculo.
Los productos comparados
- ROOT Crush: según Root, contiene BCAA, EAA de espectro completo, HMB, L-tirosina y L-cistina y no lleva estimulantes; se describe como sin electrolitos.
- Ghost Amino: la comparativa de Root lo describe como un producto de entrenamiento y recuperación con BCAA, EAA, electrolitos y apoyo a la hidratación.
- 1st Phorm Opti-Amino: la comparativa de Root lo describe como un producto orientado a la recuperación con BCAA y EAA.
- Kaged Aminos: la comparativa de Root lo describe como un producto orientado a deportistas con BCAA, EAA y electrolitos.
Todos pertenecen a la categoría de los suplementos de aminoácidos; las diferencias se aprecian sobre todo en los ingredientes adicionales y en cómo se posiciona cada producto.
Qué buscar en un suplemento de aminoácidos
| Criterio | Por qué importa | Qué comprobar en la etiqueta |
|---|---|---|
| BCAA y EAA | Los aminoácidos esenciales se necesitan para formar proteína muscular; los BCAA solos no bastan | Los nueve EAA y la leucina por porción |
| HMB | Un metabolito de la leucina estudiado en nutrición deportiva | Cantidad en gramos y forma utilizada |
| Electrolitos | Pueden ayudar a la hidratación cuando se suda mucho o durante mucho tiempo | Cantidades de sodio, potasio y magnesio |
| Estimulantes | Ingredientes como la cafeína pueden afectar al sueño y a la sensibilidad | Cafeína e ingredientes similares claramente indicados |
| Transparencia | Una mezcla propia puede ocultar las cantidades individuales | Cantidad de cada ingrediente detallada |
Mirando cada criterio
BCAA y EAA
La revisión de Wolfe de 2017 califica de injustificada la afirmación de que los BCAA por sí solos estimulan la síntesis de proteína muscular en humanos, porque se necesitan los demás aminoácidos esenciales para formar proteína nueva. Eso no significa que los BCAA sean inútiles; significa que un producto solo de BCAA es limitado. Los productos con los nueve EAA son más coherentes en este punto.
HMB
La declaración de posición de la ISSN de 2013 de Wilson y colegas dice que el HMB puede favorecer la recuperación al atenuar el daño muscular inducido por el ejercicio, y que se consideró seguro, a unos 38 mg por kilogramo de peso corporal al día, tanto en uso breve como prolongado. En un estudio de 2013 de Wilkinson y colegas, una dosis única de HMB en hombres jóvenes se asoció con una mayor síntesis y una menor degradación de proteína muscular. Estos hallazgos proceden de estudios breves en condiciones concretas y no pueden convertirse en una conclusión general del tipo «funciona para todos».
L-tirosina y L-cistina
La tirosina es precursora de algunos neurotransmisores, y la cistina es un aminoácido que se usa para fabricar glutatión. Las fuentes en las que nos apoyamos aquí no muestran si estas funciones se traducen en un beneficio de recuperación con una bebida de aminoácidos, así que no presentamos estos ingredientes como una ventaja. Si son el motivo de su elección, las cantidades deberían verse en la etiqueta.
Electrolitos
Para sesiones largas o con mucho sudor, un producto con electrolitos puede ser una manera cómoda de apoyar la hidratación. Si usa uno sin electrolitos, quizá deba compensarlo con agua y comida.
¿Cuál para quién?
- Quienes quieren EAA sencillos más hidratación durante el entrenamiento: aquí encajan los productos deportivos con electrolitos, como el grupo de Ghost Amino, Opti-Amino y Kaged Aminos de la comparativa de Root.
- Quienes quieren ingredientes adicionales (HMB, tirosina, cistina): según Root, Crush ofrece este tipo de fórmula, pero no está disponible en nuestro sitio.
- Quienes no necesitan un suplemento: si la comida ya cubre su proteína, un polvo de aminoácidos es opcional. Tratamos las cantidades en cuánta proteína es suficiente.
Una lista práctica para decidir
- Anote su objetivo: ¿recuperación, hidratación o completar la proteína diaria?
- Lea la etiqueta actual y compare cantidades, atento a la «mezcla propia». Véase ¿más ingredientes, mejor suplemento?
- Calcule el precio por porción.
- Busque información sobre análisis de terceros y fabricación; nuestra guía de la calidad de los ingredientes puede ayudar.
- No cuente las proteínas incompletas como el colágeno como su fuente principal de aminoácidos; véase colágeno hidrolizado y péptidos de colágeno.
Referencias
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9.
- Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:6. doi.org/10.1186/1550-2783-10-6.
- Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, et al. Effects of leucine and its metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of Physiology. 2013;591(11):2911-2923. doi.org/10.1113/jphysiol.2013.253203.
Conclusión
Deben decidir los ingredientes, las cantidades y la necesidad, no los nombres de marca. Ninguno de estos productos competidores necesita ser desacreditado: cada uno cumple un uso distinto. Lea la etiqueta actual antes de elegir, compare cantidades y recuerde que un suplemento complementa una alimentación equilibrada y un plan de entrenamiento.
