Cómo elegir aminoácidos para ganar músculo: guía de EAA, BCAA y proteína

Para construir músculo, los aminoácidos que más importan son los nueve esenciales (EAA) y, entre ellos, la leucina es el desencadenante más potente de la síntesis de proteína muscular. En la práctica, la mejor opción suele no ser un polvo de aminoácidos, sino proteína de buena calidad suficiente repartida en las comidas del día. Un suplemento tiene sentido cuando la comida no cubre su ingesta o busca comodidad; en ese caso, un producto con un perfil completo de EAA y cantidades claramente indicadas es mejor opción que los BCAA solos.

¿Qué son los aminoácidos y por qué importan?

Las proteínas son cadenas de aminoácidos. El cuerpo utiliza veinte de ellos, y la construcción, reparación y renovación del tejido muscular dependen de estos bloques. Durante la digestión, la proteína de la dieta se descompone en aminoácidos que pasan a la sangre y, tras el entrenamiento, el músculo recurre a esa reserva para aumentar la síntesis de proteína.

Aminoácidos esenciales, no esenciales y condicionalmente esenciales

• Aminoácidos esenciales (9): el cuerpo no puede fabricarlos, así que deben venir de la comida: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
• Aminoácidos no esenciales: el cuerpo puede producirlos, por ejemplo alanina, ácido aspártico, asparagina y ácido glutámico. «No esencial» no significa sin importancia.
• Aminoácidos condicionalmente esenciales: en la enfermedad, el estrés intenso o el entrenamiento muy duro, la producción puede quedarse corta; la glutamina, la arginina y la cisteína son ejemplos.

BCAA frente a EAA

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son la leucina, la isoleucina y la valina, es decir, tres de los nueve EAA. Una revisión de Wolfe de 2017 concluye que la afirmación de que los BCAA por sí solos estimulan la síntesis de proteína muscular en humanos es «injustificada», porque también se necesitan los demás aminoácidos esenciales para formar proteína nueva. Por eso un perfil completo de EAA, o simplemente proteína de la comida, es una opción más fiable que un producto solo de BCAA.

¿Cuánta proteína para ganar músculo?

La declaración de posición de la International Society of Sports Nutrition de 2017 sugiere entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para adultos sanos que hacen ejercicio y quieren construir y mantener músculo. El mismo documento señala aproximadamente 0,25 g/kg o 20 a 40 g de proteína de alta calidad por toma, unos 700 a 3000 mg de leucina y repartir la ingesta cada 3 a 4 horas. Es un marco general para adultos sanos y entrenados; con afecciones como una enfermedad renal, acuerde la cantidad con un profesional. Para más detalle, véase cuánta proteína es suficiente.

Qué buscar en un suplemento de aminoácidos

1. Perfil completo de EAA: ¿contiene los nueve aminoácidos esenciales o solo BCAA?
2. Cantidad de leucina: ¿se indica la leucina por porción en gramos?
3. Cantidades transparentes: si una «mezcla propia» solo da un peso total, comparar resulta difícil. Tratamos la lectura de etiquetas en ¿más ingredientes, mejor suplemento?
4. Extras: edulcorantes, colorantes, cafeína y alérgenos.
5. Garantía de calidad: ¿hay información sobre análisis de terceros y normas de fabricación? Nuestra guía de la calidad de los ingredientes puede ayudar.
6. Precio por porción: compare por gramo y por porción; ni el más barato ni el más caro es automáticamente el mejor.

Cuándo tomarlo

La evidencia no apunta a una «hora mágica» para los aminoácidos. Lo que cuenta es la proteína total diaria y cómo se reparte entre las comidas. Tomar proteína o EAA en torno al entrenamiento, antes o después, es un hábito práctico, aunque no se ha demostrado claramente superior. Si usa un polvo, mézclelo con agua u otra bebida que encaje con sus objetivos de calorías.

Obtener aminoácidos de los alimentos

Los huevos, los lácteos, la carne, el pescado, las aves, la soja y las legumbres son buenas fuentes. El colágeno no es una proteína completa; por ejemplo, casi no contiene triptófano. Para ver dónde encaja el colágeno, véase colágeno hidrolizado y péptidos de colágeno y, para deportistas, lea calostro y colágeno para deportistas. Nuestro artículo sobre los beneficios de los péptidos de colágeno para hombres ofrece una visión más amplia.

Posibles efectos secundarios y precauciones

Los aminoácidos de los alimentos y de cantidades razonables de suplementos suelen ser bien tolerados por los adultos sanos. Cantidades muy altas, o una dosis alta de un solo aminoácido, pueden causar molestias digestivas como dolor de estómago y diarrea. Las personas con enfermedades renales o hepáticas, las mujeres embarazadas o en lactancia y quienes toman medicación deben hablar con su médico antes de empezar. Un suplemento no sustituye una dieta equilibrada.

Referencias

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
2. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9.

Conclusión

Para el crecimiento muscular, mire primero que haya suficiente proteína total, entrenamiento de fuerza, sueño e ingesta de energía. Un polvo de aminoácidos es una herramienta opcional sobre esa base. Un perfil completo de EAA, una etiqueta abierta y expectativas realistas le orientan en la dirección correcta; para ver ejemplos de cómo se comparan los productos, consulte nuestra comparativa de suplementos de aminoácidos.