Como tomar péptidos de colagénio: guia para o treino e o controlo de peso

A forma mais simples de tomar péptidos de colagénio é misturar uma dose numa bebida ou refeição uma vez por dia e manter o hábito; a hora do dia importa muito menos do que a regularidade. Se treina, a maioria acrescenta o pó depois da sessão, mas antes do treino ou a outra hora do dia funciona igualmente bem. No controlo de peso, o colagénio não é um queimador de gordura: no melhor dos casos é uma fonte de proteína que apoia a sua alimentação e o seu plano de exercício, sem os substituir.

O que este guia abrange

As secções seguintes explicam como integrar o colagénio em pó numa rotina diária, o que está estabelecido e o que é conjetura no treino e nos objetivos de peso, e o que verificar ao escolher um produto. Se quer saber o que é o colagénio e como funciona a hidrólise, comece pela nossa comparação entre colagénio hidrolisado e péptidos de colagénio.

O que são péptidos de colagénio e o que podem fazer pelo treino ou pelo peso?

Os péptidos de colagénio são colagénio dividido em pequenos fragmentos por enzimas (hidrolisado). Dissolvem-se com facilidade, têm sabor neutro ou levemente aromatizado na maioria dos produtos e misturam-se em bebidas quentes ou frias. O corpo digere-os como qualquer outra proteína, até aminoácidos, pelo que tomar o pó não leva colagénio intacto à pele nem às articulações.

A investigação relacionada com o exercício segue duas linhas. Uma são pequenos ensaios que associam treino de força a cerca de 15 g de péptidos de colagénio por dia; num estudo de 12 semanas com homens mais velhos com perda muscular (Zdzieblik et al., British Journal of Nutrition, 2015), o grupo do colagénio ganhou mais massa livre de gordura e força do que o grupo placebo. A outra são trabalhos sobre o tecido conjuntivo e o conforto articular. Nas duas áreas as amostras são pequenas, os estudos curtos e os resultados desiguais, pelo que falar de «resultados garantidos» seria incorreto.

Quantos péptidos de colagénio por dia?

Os estudos usaram entre 2,5 g e 15 g por dia. Os ensaios sobre músculo e composição corporal tendem a ficar na parte alta desse intervalo (10 a 15 g), enquanto os centrados na pele usaram quantidades menores. Como o tamanho da dose varia entre produtos, o método fiável é ler a linha «gramas de colagénio por dose» no rótulo.

Por exemplo, o rótulo do Give Me Back My Youth (GMBMY) indica 2 g de colagénio bovino hidrolisado e 2 g de colostro integral em pó numa dose de 4 g. Isso fica abaixo das doses mais altas dos ensaios, por isso veja-o como um suplemento diário de colagénio e colostro e não como um colagénio «em dose de treino». Se pretende uma meta de gramas mais alta, planeie por si a quantidade total e as suas outras fontes de proteína.

Antes ou depois do treino?

Nenhum estudo sólido mostra que o colagénio seja melhor absorvido a determinada hora. O conselho prático: escolha o momento que se encaixa no seu dia e mantenha-o.

• Depois do treino: um momento habitual nas rotinas desportivas; fácil de juntar a um batido ou ao pequeno-almoço.
• Antes do treino: alguns preferem; se uma dose grande pesar, divida a quantidade.
• Manhã ou noite: tomar à mesma hora também nos dias de descanso transforma-o em hábito.

O que decide o resultado são semanas de toma regular, não o relógio.

O colagénio ajuda a emagrecer?

Por si só, não. O colagénio não ataca a gordura abdominal nem acelera o metabolismo. Pode ajudar indiretamente: como fonte de proteína, pode contribuir para a sensação de saciedade e, combinado com treino de força, ajudar a preservar a massa magra. Mas esse efeito é pequeno face ao balanço calórico, à proteína total ingerida e ao sono.

Há um ponto técnico que vale a pena conhecer: o colagénio não contém triptofano, pelo que sozinho não é uma proteína completa. Continue a completar a sua proteína diária com carne, peixe, ovos, laticínios e leguminosas. Se o objetivo é emagrecer, coloque o colagénio em pó ao lado do seu plano alimentar e não no lugar dele. O nosso guia sobre péptidos de colagénio para homens tem um olhar igualmente comedido.

Como o integrar no seu dia

• Café ou chá: o colagénio hidrolisado tolera o calor; mexer com uma colher ou usar um batedor evita grumos.
• Batidos e smoothies: junte-o ou substitua com ele a proteína em pó; se usar os dois, conte a proteína total.
• Papas de aveia, iogurte, sopa: os produtos neutros não alteram o sabor; verifique os alergénios se o produto contiver lacticínios.
• Garrafa de água: se gosta de beber aos poucos ao longo do dia, prepare quantidades pequenas e acabe-as no mesmo dia em vez de as deixar repousar.

Não há nenhuma regra especial de que o colagénio exija mais água, mas beber líquidos suficientes importa de qualquer modo para o treino e a digestão. Algumas pessoas sentem ligeiro inchaço no início; reduzir a quantidade para metade e aumentar devagar é uma resposta sensata.

O que ver ao escolher um produto

Os suplementos não são regulados como os medicamentos, por isso a transparência do rótulo é importante. Verifique estes pontos:

• A origem do colagénio (bovino, marinho, de frango) e a informação sobre alergénios. Sobre a questão da origem, veja colagénio marinho ou péptidos de colagénio.
• As gramas por dose e o que mais contém essa dose.
• Aditivos, adoçantes e enchimentos.
• Testes laboratoriais independentes ou certificado de norma de fabrico.

Tenha à mão o nosso guia para escolher um suplemento de colagénio bovino para uma lista mais completa. A produção do seu próprio colagénio depende também de micronutrientes suficientes, como a vitamina C e o zinco; veja as nossas páginas sobre a vitamina C e o zinco.

Quem deve ter cuidado

• Pessoas com alergia a peixe, marisco, laticínios ou carne de vaca; escolha a origem e confira os alergénios em conformidade.
• Vegans e vegetarianos: o colagénio de origem animal não é adequado.
• Quem estiver grávida ou a amamentar, tiver uma doença renal ou tomar medicação regular deve falar primeiro com um médico.

Exemplo de rotina semanal

Um começo realista: nas duas primeiras semanas, misture a dose única do rótulo no café da manhã ou nas papas de aveia; a partir da terceira semana, decida se quer uma segunda dose nos dias de treino. Use-o com regularidade durante quatro a oito semanas e depois anote qualquer mudança na pele, no conforto articular ou na recuperação. Se não notar nada, reveja o produto ou a quantidade e mantenha expectativas realistas.

Conclusão

Tomar péptidos de colagénio não é complicado: escolha a quantidade do rótulo, tome-a à mesma hora todos os dias e gira em separado a proteína e as calorias. O colagénio não substitui o treino nem uma alimentação equilibrada; é um pequeno complemento. Se tem alguma preocupação de saúde, procure um profissional em vez de confiar num suplemento.