Péptidos de colagénio para homens: o que diz a investigação

Os péptidos de colagénio não são um produto só para mulheres: também nos homens a produção de colagénio diminui com a idade. A investigação em homens aponta para sinais interessantes, mas limitados, quanto ao músculo e aos tendões, ao conforto articular e à pele. Os estudos usam com frequência 2,5 a 15 g por dia, e os péptidos de colagénio não substituem uma proteína completa; veja-os como um acréscimo a uma alimentação equilibrada e a um treino regular.

O que são péptidos de colagénio?

O colagénio é a proteína estrutural que mantém unidos os tecidos do corpo. Os péptidos de colagénio dos suplementos são colagénio animal (geralmente bovino, marinho ou suíno) partido em fragmentos curtos por enzimas. Esse processo chama-se hidrólise, e por isso «colagénio hidrolisado» e «péptidos de colagénio» costumam descrever o mesmo produto. Explicamos a terminologia em artigo à parte.

Não os confunda com a gelatina: a gelatina é colagénio cozinhado e parcialmente degradado que gelifica em água fria, ao passo que os péptidos de colagénio se misturam facilmente em bebidas frias.

Porque é que os homens estão atentos

O colagénio está há muito associado aos cuidados da pele, mas também forma tendões, ligamentos, cartilagem e parte da matriz óssea. Para os homens que levantam pesos, correm ou têm trabalhos físicos, esses tecidos fazem parte do conforto diário. A síntese de colagénio começa a abrandar por volta dos vinte e poucos anos, também nos homens.

O que diz a investigação?

Músculo e treino

O colagénio é rico em aminoácidos como a glicina e a arginina, mas pobre em leucina, que impulsiona a síntese de proteína muscular, e não contém triptofano. Num pequeno estudo com homens mais velhos que faziam treino de força, os que tomaram 15 g de péptidos de colagénio por dia relataram um ganho de massa muscular maior do que o grupo placebo. Um único estudo não é conclusivo; o treino, a proteína total suficiente e o sono continuam a ser os principais fatores.

Conforto das articulações e dos tendões

Os tendões, os ligamentos e a cartilagem são em grande parte colagénio. Alguns ensaios verificaram que atletas que tomavam péptidos de colagénio referiam menos desconforto articular durante o exercício, mas os estudos são pequenos e os resultados não são consistentes. Se tem dor, inchaço ou movimentos limitados, precisa de avaliação profissional e não de um suplemento.

Pele e cabelo

A hidratação e a elasticidade da pele são os resultados mais estudados do colagénio oral. Os efeitos tendem a ser modestos e variam entre pessoas. Não há provas suficientes para prometer o que quer que seja sobre a queda de cabelo.

Digestão

A glicina, abundante no colagénio, é muito discutida na ciência da nutrição, mas os dados sólidos em humanos sobre suplementos de colagénio e saúde intestinal ainda são limitados.

Os tipos de colagénio

Foram identificados mais de 28 tipos de colagénio. Os que encontra com mais frequência nos suplementos são:

• Tipo I: presente na pele, nos tendões, nos ligamentos e nos ossos; existe em produtos bovinos e marinhos.
• Tipo II: presente na cartilagem; costuma vir do frango.
• Tipo III: presente nos vasos sanguíneos, no intestino e na pele; aparece junto com o tipo I no colagénio bovino.

Os péptidos de colagénio bovino são sobretudo dos tipos I e III. Para uma comparação com as opções de peixe, leia o nosso artigo sobre colagénio marinho e péptidos de colagénio.

Quanto tomar, e a partir de que idade?

Não há limite de idade para adultos saudáveis, embora o interesse comece normalmente depois dos vinte e tal ou dos trinta anos. As quantidades usadas nos estudos vão de cerca de 2,5 a 15 g por dia. Os pós facilitam o ajuste da dose, misturados em café, chá, batidos ou smoothies. Siga sempre o rótulo e deixe-se guiar pelos seus objetivos e pelo conselho do seu médico, não por uma fórmula da internet.

O que saber sobre produtos como o GMBMY

Segundo o rótulo, o Give Me Back My Youth (GMBMY) é um pó sem outros ingredientes: uma dose de 4 g contém 2 g de colagénio bovino hidrolisado e 2 g de colostro integral em pó, e uma embalagem de 120 g tem 30 doses. Contém leite. O colagénio por dose fica abaixo do intervalo superior dos estudos, pelo que faz sentido vê-lo como um complemento diário simples e não como a sua principal fonte de proteína. A diferença entre colagénio e colostro está tratada no nosso artigo comparativo.

O que acontece depois de engolir?

O seu sistema digestivo decompõe o colagénio em aminoácidos e péptidos pequenos, e o corpo usa-os onde precisa. Nem cada grama vai direto a uma articulação ou à pele. Qualquer efeito exige semanas de toma regular e difere de pessoa para pessoa.

Possíveis riscos e cuidados

• Ocasionalmente são referidos incómodos digestivos ligeiros, como náuseas, inchaço ou sabor residual.
• Se tem alergia a peixe, leite, ovo ou carne de vaca, verifique a origem; o GMBMY contém leite.
• Os suplementos não são regulados como os medicamentos, por isso escolha um fabricante de confiança com um rótulo claro.
• Se toma medicação ou tem uma doença crónica, consulte o seu médico antes de começar.

Em resumo: expectativas realistas, toma regular

Os péptidos de colagénio não são uma solução mágica para os homens. São um complemento que não substitui boa alimentação, treino e sono. Ao escolher, veja a origem, as gramas por dose e os alergénios. Resumimos a lista de verificação no nosso guia sobre como escolher um suplemento de colagénio bovino.