Krahasimi i suplementeve me aminoacide: çfarë të shohësh në një produkt rikuperimi

Nuk ka një suplement aminoacidesh "më të mirë" të vetëm për rikuperim; i duhuri varet nga qëllimi yt, ngarkesa e stërvitjes dhe çfarë shkruhet në etiketë. Produktet e orientuara nga sporti, si Ghost Amino, Kaged Aminos dhe 1st Phorm Opti-Amino, janë përgjithësisht ndërtuar rreth BCAA dhe EAA, shpesh me elektrolite për hidratim, ndërsa Crush i Root, sipas Root, shton përbërës si HMB, L-tirozinë dhe L-cistinë. Ajo që vendos përshtatjen është më pak marka sesa përbërësit, sasitë, provat dhe përdorimi i synuar.

Si ta lexosh këtë krahasim

Ky artikull është një kuadër për të gjykuar produktet, jo një renditje markash. Hollësitë e përbërësve të produkteve që krahasojmë janë marrë nga shkrimi krahasues i vetë Root dhe nuk janë verifikuar në mënyrë të pavarur; recetat dhe etiketat ndryshojnë, ndaj kontrollo vetë etiketën aktuale të secilit produkt. Crush aktualisht nuk shitet në faqen tonë, prandaj ky artikull nuk ka lidhje shitjeje për të. Bazat e aminoacideve i trajtojmë te si t'i zgjedhësh aminoacidet për rritjen e muskujve.

Produktet e krahasuara

• ROOT Crush: Sipas Root, përmban BCAA, EAA me spektër të plotë, HMB, L-tirozinë dhe L-cistinë dhe nuk ka stimulues; përshkruhet si pa elektrolite.
• Ghost Amino: Krahasimi i Root e përshkruan si produkt stërvitjeje e rikuperimi me BCAA, EAA, elektrolite dhe mbështetje për hidratimin.
• 1st Phorm Opti-Amino: Krahasimi i Root e përshkruan si produkt të përqendruar te rikuperimi, me BCAA dhe EAA.
• Kaged Aminos: Krahasimi i Root e përshkruan si produkt të orientuar nga atletët, me BCAA, EAA dhe elektrolite.

Të gjithë bëjnë pjesë në kategorinë e suplementeve me aminoacide; dallimet duken kryesisht te përbërësit shtesë dhe te mënyra si pozicionohet çdo produkt.

Çfarë të kërkosh te një suplement aminoacidesh

Kriteri	Pse ka rëndësi	Çfarë të kontrollosh në etiketë
BCAA dhe EAA	Aminoacidet thelbësore duhen për të ndërtuar proteinë muskulore; BCAA vetëm nuk mjaftojnë	Të nëntë EAA dhe leucina për porcion
HMB	Një metabolit i leucinës i studiuar në ushqyerjen sportive	Sasia në gramë dhe forma e përdorur
Elektrolitet	Mund të ndihmojnë në hidratim kur djersitja është e madhe ose e gjatë	Sasitë e natriumit, kaliumit dhe magnezit
Stimuluesit	Përbërës si kafeina mund të ndikojnë te gjumi dhe ndjeshmëria	Kafeina dhe përbërës të ngjashëm të shënuar qartë
Transparenca	Një përzierje pronësore mund t'i fshehë sasitë individuale	Sasia e çdo përbërësi e shkruar

Çdo kriter nga afër

BCAA dhe EAA

Rishikimi i Wolfe i vitit 2017 e quan të pajustifikuar pohimin se BCAA vetëm stimulojnë sintezën e proteinave të muskujve te njeriu, sepse aminoacidet e tjera thelbësore duhen për të ndërtuar proteinë të re. Kjo nuk do të thotë se BCAA janë të padobishme; do të thotë se një produkt vetëm me BCAA është i kufizuar. Produktet me të nëntë EAA janë më të qëndrueshme në këtë pikë.

HMB

Qëndrimi i ISSN i vitit 2013 nga Wilson dhe kolegët thotë se HMB mund ta mbështesë rikuperimin duke zbutur dëmtimin e muskujve të shkaktuar nga ushtrimi, dhe se u gjet i sigurt, në rreth 38 mg për kilogram të peshës trupore në ditë, si në përdorim afatshkurtër, ashtu edhe afatgjatë. Në një studim të vitit 2013 nga Wilkinson dhe kolegët, një dozë e vetme HMB te meshkujt e rinj lidhej me sintezë më të lartë dhe zbërthim më të ulët të proteinave të muskujve. Këto gjetje vijnë nga studime të shkurtra në kushte të veçanta dhe nuk mund të kthehen në një përfundim të përgjithshëm "funksionon për të gjithë".

L-tirozina dhe L-cistina

Tirozina është pararendës i disa neurotransmetuesve, ndërsa cistina është aminoacid që përdoret në formimin e glutationit. Nëse këto role kthehen në përfitim rikuperimi nga një pije me aminoacide nuk e tregojnë burimet që mbështetemi këtu, ndaj nuk i paraqesim këta përbërës si avantazh. Nëse ata janë arsyeja pse zgjedh një produkt, sasitë duhet të jenë të dukshme në etiketë.

Elektrolitet

Për seanca të gjata ose djersitje të madhe, një produkt me elektrolite mund të jetë mënyrë e përshtatshme për të mbështetur hidratimin. Nëse përdor një pa elektrolite, mund të duhet ta mbulosh këtë me ujë dhe ushqim.

Cili për kë?

• Ata që duan EAA të thjeshta plus hidratim gjatë stërvitjes: Këtu përshtaten produktet sportive me elektrolite, si grupi Ghost Amino, Opti-Amino dhe Kaged Aminos në krahasimin e Root.
• Ata që duan përbërës shtesë (HMB, tirozinë, cistinë): Sipas Root, Crush ofron një recetë të tillë, por nuk gjendet në faqen tonë.
• Ata që nuk kanë nevojë për suplement: Nëse ushqimi tashmë ta mbulon proteinën, një pluhur aminoacidesh është opsional. Sasitë i trajtojmë te sa proteinë mjafton.

Një listë praktike kontrolli për vendimin

1. Shkruaj qëllimin tënd: rikuperim, hidratim apo plotësim i proteinës ditore?
2. Lexo etiketën aktuale dhe krahaso sasitë, duke u kujdesur për "përzierje pronësore". Shih më shumë përbërës, suplement më i mirë?
3. Llogarite çmimin për porcion.
4. Kërko informacion për testimin nga palë e tretë dhe prodhimin; mund të të ndihmojë udhëzuesi ynë për cilësinë e përbërësve.
5. Mos i numëro proteinat e paplota si kolagjeni për burim kryesor aminoacidesh; shih kolagjeni i hidrolizuar dhe peptidet e kolagjenit.

Referencat

1. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9.
2. Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:6. doi.org/10.1186/1550-2783-10-6.
3. Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, et al. Effects of leucine and its metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of Physiology. 2013;591(11):2911-2923. doi.org/10.1113/jphysiol.2013.253203.

Përfundim

Përbërësit, sasitë dhe nevoja duhet të vendosin, jo emrat e markave. Asnjë nga këto produkte konkurruese nuk ka nevojë të ulet: secili shërben për përdorim të ndryshëm. Lexo etiketën aktuale para se të zgjedhësh, krahaso sasitë dhe mbaj mend se një suplement plotëson një dietë të ekuilibruar dhe një plan stërvitjeje.