Sa proteinë të duhet? A është më shumë gjithmonë më mirë?

Rekomandimi zyrtar për proteinën (RDA) për të rriturit e shëndetshëm është 0,8 gramë për kilogram të peshës trupore në ditë, që është rreth 56 gramë për dikë me 70 kg. Për ata që stërviten rregullisht ose duan të mbrojnë muskujt, qëndrimet e ekspertëve sugjerojnë intervale deri në 1,4 deri 2,0 g/kg në ditë. Por më shumë nuk është gjithmonë më mirë: proteina nuk duhet të jetë i vetmi numër që lexon në një etiketë, sepse përmbajtja e proteinës e një produkti nuk thotë asgjë për sa i ekuilibruar ose ushqyes është.

Pse po flasin të gjithë për proteinën?

Raftet e supermarketeve tani kanë bare proteinike, pije proteinike, kafe proteinike dhe madje çipsa proteinike. Në rrjetet sociale disa e quajnë "proteinmaxxing": përpjekjen për të ngjeshur sa më shumë proteinë në ditë. Proteina meriton vëmendje, sepse trupi e përdor për të ndërtuar dhe mbajtur muskujt e inde të tjera dhe për të prodhuar përbërje si enzimat e hormonet, dhe vaktet me proteinë mund të mbështesin ndjesinë e ngopjes. Problemi është se gramët e proteinës paraqiten sikur të ishin masa e vetme e cilësisë së një produkti.

Sa proteinë të duhet në të vërtetë?

Nuk ka një numër ideal të vetëm për të gjithë. Sipas një rishikimi të vitit 2017 në Advances in Nutrition nga Wolfe dhe kolegët, RDA për të rriturit 18 vjeç e lart, 0,8 g/kg, ka mbetur thelbësisht e pandryshuar për më shumë se shtatëdhjetë vjet; autorët argumentojnë se mund të mos jetë niveli optimal për shumë njerëz, se marrja më e lartë mund të ndihmojë në gjëra si ruajtja dhe funksioni i muskujve, dhe se diapazoni i pranueshëm i shpërndarjes së makronutrientëve (10 deri 35 për qind e energjisë nga proteina) e pasqyron këtë.

Qëndrimi i vitit 2017 i Shoqatës Ndërkombëtare të Ushqyerjes Sportive rekomandon 1,4 deri 2,0 g/kg në ditë për të rritur të shëndetshëm që stërviten, rreth 0,25 g/kg ose 20 deri 40 gramë proteinë cilësore për porcion dhe shpërndarjen e proteinës gjatë ditës. Gjatë kufizimit kalorik thotë se disa njerëz të stërvitur mund të kenë nevojë për sasi më të larta.

• RDA (0,8 g/kg): rreth 48 g për 60 kg, 56 g për 70 kg, 64 g për 80 kg dhe 72 g për 90 kg.
• Të rritur aktivë (1,4-2,0 g/kg): rreth 98 deri 140 g për 70 kg.

Këto shifra janë kuadër i përgjithshëm. Mosha, gjendjet shëndetësore, shtatzënia, ushqyerja me gji dhe ilaçet mund ta ndryshojnë nevojën tënde; njerëzit me sëmundje të veshkave ose me menaxhim të peshës me ilaçe duhet ta caktojnë sasinë me mjekun.

Si lidhet proteina e lartë me menaxhimin e peshës?

Një rishikim i vitit 2020 nga Moon dhe Koh raporton se modelet ushqimore me më shumë proteinë janë lidhur me ruajtjen e masës së pastër gjatë humbjes së peshës dhe me zhvendosje të favorshme në hormonet e oreksit. I njëjti rishikim thotë se në studime të gjata 6 deri 12 mujore nuk u panë efekte të pafavorshme mbi dendësinë e kockave ose funksionin e veshkave, dhe autorët shënojnë se studimet më të gjata se 12 muaj do t'i forconin provat. Kjo nuk do të thotë se sa më shumë aq më mirë; proteina është vetëm një pjesë e menaxhimit të peshës, dhe një numër që bie në peshore vetvetiu nuk tregon se je më i shëndetshëm. Ku hyn kolagjeni e kemi parë te a të ndihmon kolagjeni të humbasësh peshë.

Kurthet e ndjekjes së proteinës

• Produkte të pasura me proteinë por shumë të përpunuara: 20 gramë proteinë në etiketë nuk do të thotë se produkti është i ekuilibruar në fibra, vitamina, minerale dhe yndyrna të shëndetshme.
• Mungesa e larmisë: Trupi ka nevojë për karbohidrate, yndyrna, fibra dhe një gamë të gjerë ushqimesh bimore krahas proteinës. E diskutojmë te larmia ushqimore.
• Mbështetja te një burim i vetëm: Arritja e një objektivi proteine kryesisht me mish dhe mish të përpunuar mund të çojë në një pjatë të çekuilibruar.
• Bërja e suplementeve themel: Pluhuri i proteinës ose suplementet e aminoacideve nuk e zëvendësojnë ushqimin; për si të zgjedhësh, shih si t'i zgjedhësh aminoacidet për rritjen e muskujve dhe krahasimin tonë të suplementeve me aminoacide.

Një pjatë më e zgjuar

1. Ndrysho burimet e proteinës: Vezë, peshk, shpendë, kos, bishtajore, arra dhe fara.
2. Shpërndaje nëpër vakte: Synoje rreth 20 deri 40 g proteinë cilësore për vakt.
3. Shto perime, fruta dhe fibra: Larmia e bimëve ka rëndësi edhe për zorrët; shih pse mikrobioma e zorrëve e do larminë.
4. Përdor muskujt e tu: Stërvitja e forcës është po aq e rëndësishme sa proteina për ruajtjen e muskujve.
5. Uji, gjumi dhe qëndrueshmëria: Zakonet që mund t'i mbash gjatë i mundin objektivat numerikë afatshkurtër.

Nëse të intrigojnë suplementet që përmbajnë proteinë, si kolagjeni ose kolostrumi, mos harro se nuk janë proteina të plota dhe nuk i zëvendësojnë ato; kolagjeni i hidrolizuar dhe peptidet e kolagjenit është një vend i mirë për të nisur.

Referencat

1. Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim IY. Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the Recommended Dietary Allowance compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Advances in Nutrition. 2017;8(2):266-275. doi.org/10.3945/an.116.013821.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
3. Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166-173. doi.org/10.7570/jomes20028.

Përfundim

Proteina është pjesë thelbësore e ushqyerjes së shëndetshme, por nuk është masa e vetme. Gjej sasinë që i përshtatet qëllimeve të tua, ndrysho burimet dhe shiko gjithë pjatën, jo vetëm numrin e proteinës.