Si të zgjedhësh aminoacidet për rritjen e muskujve: udhëzues për EAA, BCAA dhe proteinën

Për ndërtimin e muskujve, aminoacidet që kanë më shumë rëndësi janë nëntë thelbësoret (EAA), dhe mes tyre leucina është nxitësi më i fortë i sintezës së proteinave të muskujve. Në praktikë zgjedhja më e mirë shpesh nuk është aspak pluhur aminoacidesh, por proteinë e mjaftueshme me cilësi të mirë, e shpërndarë në vaktet e ditës. Një suplement ka kuptim kur ushqimi nuk mund ta mbulojë marrjen tënde ose kërkon komoditet; në atë rast një produkt me profil të plotë EAA dhe sasi të shënuara qartë është zgjedhje më e mirë se BCAA vetëm.

Çfarë janë aminoacidet dhe pse kanë rëndësi?

Proteinat janë zinxhirë aminoacidesh. Trupi përdor njëzet prej tyre, dhe ndërtimi, riparimi dhe rinovimi i indit muskulor mbështeten te këta gurë ndërtimi. Gjatë tretjes, proteina e ushqimit ndahet në aminoacide që hyjnë në gjak, dhe pas stërvitjes muskuli merr nga ajo rezervë për të rritur sintezën e proteinave.

Aminoacide thelbësore, jothelbësore dhe me kusht thelbësore

• Aminoacide thelbësore (9): Trupi nuk mund t'i prodhojë, ndaj duhet të vijnë nga ushqimi: histidinë, izoleucinë, leucinë, lizinë, metioninë, fenilalaninë, treoninë, triptofan dhe valinë.
• Aminoacide jothelbësore: Trupi mund t'i prodhojë, për shembull alaninën, acidin aspartik, asparaginën dhe acidin glutamik. "Jothelbësor" nuk do të thotë i parëndësishëm.
• Aminoacide me kusht thelbësore: Në sëmundje, stres të madh ose stërvitje shumë të ashpër, prodhimi mund të mos mjaftojë; glutamina, arginina dhe cisteina janë shembuj.

BCAA kundrejt EAA

Aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA) janë leucina, izoleucina dhe valina, pra tri nga nëntë EAA. Një rishikim i vitit 2017 nga Wolfe përfundon se pohimi që BCAA vetëm stimulojnë sintezën e proteinave të muskujve te njeriu është "i pajustifikuar", sepse aminoacidet e tjera thelbësore duhen gjithashtu për të ndërtuar proteinë të re. Prandaj një profil i plotë EAA, ose thjesht proteina e ushqimit, është opsion më i qëndrueshëm se një produkt vetëm me BCAA.

Sa proteinë për shtim muskulor?

Qëndrimi i vitit 2017 i Shoqatës Ndërkombëtare të Ushqyerjes Sportive sugjeron 1,4 deri në 2,0 gramë proteinë për kilogram të peshës trupore në ditë për të rritur të shëndetshëm që stërviten dhe duan të ndërtojnë e mbajnë muskuj. I njëjti dokument tregon rreth 0,25 g/kg ose 20 deri në 40 g proteinë cilësore për porcion, rreth 700 deri në 3000 mg leucinë dhe shpërndarjen e marrjes çdo 3 deri në 4 orë. Është kuadër i përgjithshëm për të rritur të shëndetshëm e të stërvitur; në gjendje si sëmundja e veshkave, sasinë ta caktosh me një specialist. Më shumë hollësi te sa proteinë mjafton.

Çfarë të kërkosh te një suplement aminoacidesh

1. Profil i plotë EAA: A përmban të nëntë aminoacidet thelbësore apo vetëm BCAA?
2. Sasia e leucinës: A është dhënë leucina për porcion në gramë?
3. Sasi transparente: Nëse një "përzierje pronësore" jep vetëm peshë totale, krahasimi bëhet i vështirë. Leximin e etiketës e trajtojmë te më shumë përbërës, suplement më i mirë?
4. Shtesa: Ëmbëlsues, ngjyrues, kafeinë dhe alergjenë.
5. Sigurimi i cilësisë: A ka informacion për testimin nga palë e tretë dhe standardet e prodhimit? Mund të të ndihmojë udhëzuesi ynë për cilësinë e përbërësve.
6. Çmimi për porcion: Krahasoje për gram dhe për porcion; as më i lirë, as më i shtrenjti nuk është automatikisht më i miri.

Kur të merret

Provat nuk tregojnë një "orë magjike" për aminoacidet. Ajo që ka rëndësi është proteina totale ditore dhe si shpërndahet nëpër vakte. Marrja e proteinës ose EAA rreth stërvitjes, para ose pas, është zakon praktik, megjithëse nuk është treguar se është qartësisht më i mirë. Nëse përdor pluhur, përziejë me ujë ose me një pije tjetër që përshtatet me objektivat e tua të kalorive.

Aminoacide nga ushqimi

Vezët, qumështi dhe produktet e tij, mishi, peshku, shpendët, soja dhe bishtajoret janë burime të mira. Kolagjeni nuk është proteinë e plotë; për shembull nuk ka pothuajse aspak triptofan. Ku vendoset kolagjeni, shih kolagjeni i hidrolizuar dhe peptidet e kolagjenit, dhe për sportistët lexo kolostrumi dhe kolagjeni për sportistët. Shkrimi ynë për përfitimet e peptideve të kolagjenit për meshkujt jep një pamje më të gjerë.

Efekte anësore të mundshme dhe kujdesi

Aminoacidet nga ushqimi dhe sasitë e arsyeshme në suplemente zakonisht durohen mirë nga të rriturit e shëndetshëm. Sasitë shumë të mëdha ose një dozë e lartë e një aminoacidi të vetëm mund të shkaktojnë shqetësime tretëse si dhimbje stomaku dhe diare. Njerëzit me sëmundje të veshkave ose mëlçisë, gratë shtatzëna ose që ushqejnë me gji dhe këdo që merr ilaçe duhet të flasë me mjekun para se të nisë një suplement. Një suplement nuk e zëvendëson një dietë të ekuilibruar.

Referencat

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
2. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9.

Përfundim

Për rritjen e muskujve, shiko së pari proteinën totale të mjaftueshme, stërvitjen e forcës, gjumin dhe marrjen e energjisë. Një pluhur aminoacidesh është vegël opsionale mbi atë themel. Një profil i plotë EAA, një etiketë e hapur dhe pritshmëri realiste të drejtojnë në rrugën e duhur; për shembuj se si krahasohen produktet, shih krahasimin e suplementeve me aminoacide.