Hur mycket protein behöver du? Är mer alltid bättre?

Den officiella rekommendationen för proteinintag (RDA) för friska vuxna är 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag, vilket är omkring 56 gram för en person på 70 kg. För dem som tränar regelbundet eller vill skydda sin muskelmassa föreslår experters ställningstaganden intervall upp till 1,4 till 2,0 g/kg per dag. Men mer är inte alltid bättre: protein bör inte vara det enda tal du läser på en etikett, eftersom en produkts proteininnehåll inte säger något om hur balanserad eller näringsrik den är.

Varför pratar alla om protein?

Stormarknadernas hyllor har numera proteinbars, proteindrycker, proteinkaffe och till och med proteinchips. På sociala medier kallar vissa det "proteinmaxxing": att försöka klämma in så mycket protein som möjligt under dagen. Protein förtjänar uppmärksamhet, eftersom kroppen använder det för att bygga och underhålla muskler och annan vävnad och för att bilda ämnen som enzymer och hormoner, och måltider med protein kan stödja en känsla av mättnad. Problemet är att proteingram framställs som om de vore det enda måttet på en produkts kvalitet.

Hur mycket protein behöver du egentligen?

Det finns inget enskilt idealtal för alla. Enligt en översikt från 2017 i Advances in Nutrition av Wolfe och kollegor har RDA för vuxna från 18 år, 0,8 g/kg, i allt väsentligt stått oförändrat i mer än sjuttio år; författarna menar att det kanske inte är den optimala nivån för många, att högre intag kan hjälpa till med till exempel bibehållen muskelmassa och muskelfunktion, och att det acceptabla fördelningsintervallet för makronäringsämnen (10 till 35 procent av energin som protein) speglar detta.

International Society of Sports Nutritions ställningstagande från 2017 rekommenderar 1,4 till 2,0 g/kg per dag för friska, tränande vuxna, omkring 0,25 g/kg eller 20 till 40 gram protein av hög kvalitet per portion och att fördela proteinet över dagen. Vid kaloribegränsning säger det att vissa tränade personer kan behöva högre mängder.

• RDA (0,8 g/kg): omkring 48 g för 60 kg, 56 g för 70 kg, 64 g för 80 kg och 72 g för 90 kg.
• Aktiva vuxna (1,4-2,0 g/kg): omkring 98 till 140 g för 70 kg.

Dessa siffror är en allmän ram. Ålder, hälsotillstånd, graviditet, amning och läkemedel kan ändra ditt behov; personer med njursjukdom eller läkemedelsbaserad viktkontroll bör bestämma mängden tillsammans med sin läkare.

Hur hänger högt proteinintag ihop med viktkontroll?

En översikt från 2020 av Moon och Koh rapporterar att kostmönster med högre proteinhalt har kopplats till bevarad magermassa under viktnedgång och till gynnsamma förskjutningar i aptithormoner. Samma översikt säger att man i långa studier på 6 till 12 månader inte såg några negativa effekter på bentäthet eller njurfunktion, och författarna noterar att studier längre än 12 månader skulle stärka evidensen. Det betyder inte att ju mer desto bättre; protein är bara en del av viktkontroll, och ett sjunkande tal på vågen visar inte i sig att du är friskare. Var kollagen passar in tittade vi på i hjälper kollagen dig att gå ned i vikt.

Fällorna med att jaga protein

• Proteinrika men starkt bearbetade produkter: 20 gram protein på etiketten betyder inte att produkten är balanserad i fråga om fibrer, vitaminer, mineraler och nyttiga fetter.
• Saknad variation: Kroppen behöver kolhydrater, fett, fibrer och ett brett utbud av växtbaserade livsmedel vid sidan av protein. Det diskuterar vi i kostvariation.
• Att luta sig mot en enda källa: Att nå ett proteinmål mest med kött och charkprodukter kan leda till en obalanserad tallrik.
• Att göra tillskott till grunden: Proteinpulver eller aminosyratillskott ersätter inte mat; för hur du väljer, se hur du väljer aminosyror för muskeluppbyggnad och vår jämförelse av aminosyratillskott.

En smartare tallrik

1. Variera dina proteinkällor: Ägg, fisk, fågel, yoghurt, baljväxter, nötter och frön.
2. Fördela det över måltiderna: Sikta på ungefär 20 till 40 g protein av god kvalitet per måltid.
3. Lägg till grönsaker, frukt och fibrer: Växtvariation spelar roll även för tarmen; se varför tarmfloran älskar variation.
4. Använd dina muskler: Styrketräning är lika viktig som protein för att behålla muskler.
5. Vatten, sömn och hållbarhet: Vanor du kan hålla länge slår kortsiktiga siffermål.

Är du nyfiken på tillskott som innehåller protein, som kollagen eller kolostrum, kom ihåg att de inte är kompletta proteiner och inte ersätter dem; hydrolyserat kollagen och kollagenpeptider är ett bra ställe att börja.

Referenser

1. Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim IY. Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the Recommended Dietary Allowance compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Advances in Nutrition. 2017;8(2):266-275. doi.org/10.3945/an.116.013821.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
3. Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166-173. doi.org/10.7570/jomes20028.

Sammanfattning

Protein är en nödvändig del av hälsosam kost, men det är inte det enda måttet. Hitta den mängd som passar dina egna mål, variera dina källor och titta på hela tallriken i stället för enbart proteinsiffran.