Hjälper kollagen dig att gå ned i vikt? Vad forskningen säger och inte säger

Kollagen får dig inte att gå ned i vikt på egen hand. I vissa studier har det kopplats till små förändringar i mått på kroppsfett, men evidensen är begränsad och långt ifrån avgjord. Det är mer realistiskt att se kollagenpeptider som ett sätt att lägga till protein i din dag än som ett viktminskningsverktyg, och de kan inte ersätta grunderna: energibalans, proteinkvalitet, styrketräning och sömn.

Kollagen och kroppsvikt: vad vi vet och inte vet

Kollagen är det vanligaste proteinet i kroppen, och tillskott säljs oftast i hydrolyserad form, nedbrutet till små peptider. På nätet ser du ofta påståenden som "kollagen bränner fett", men studierna på människor bakom dem är få, korta och bygger på olika kollagenkällor. Nedan ser vi på hur långt evidensen räcker och hur kollagen kan passa in i en daglig rutin. Är du osäker på vad peptider är, börja med vårt stycke om hydrolyserat kollagen och kollagenpeptider.

Vad visar forskningen?

En placebokontrollerad studie om kroppsfett

I en studie från 2019 i Marine Drugs av Tak och kollegor tog 90 överviktiga vuxna under 12 veckor antingen 2 gram om dagen av kollagenpeptider med låg molekylvikt från rockahud eller placebo. Kollagengruppen förlorade mer kroppsfettprocent och fettmassa än placebogruppen, och inga nämnvärda biverkningar rapporterades. Det är intressant, men det är en enda studie som använde en viss fiskkälla i en viss mängd. Det kan inte antas gälla bovint kollagen.

Den bredare bilden från systematiska översikter

En systematisk översikt från 2021 i Amino Acids av Khatri och kollegor undersökte 15 randomiserade kontrollerade studier av kollagenpeptider i kombination med motion. Enligt författarna var den tydligaste fördelen för ledfunktion och smärta, medan kroppssammansättning och muskelåterhämtning bara visade måttliga förbättringar. Översikten uppger också att 15 g per dag ökade hastigheten på kollagensyntesen men inte nämnvärt förändrade muskelproteinsyntesen jämfört med proteiner av högre kvalitet, och författarna säger att mekanismerna är oklara.

Kort sagt är fynden om kroppsfett uppmuntrande men obekräftade. "Kollagen får dig att gå ned i vikt" stämmer inte med denna evidens; "i vissa studier var det förknippat med mått på kroppssammansättning" gör det.

Möjliga indirekta roller i viktkontroll

Eftersom kollagen är ett protein speglar en del av det vi vet om protein och viktkontroll även det, men det bör inte framställas som kollagenspecifik evidens.

• Mättnad: En översikt från 2020 av Moon och Koh kopplar kostmönster med högre proteinhalt till förändringar i aptithormoner, som stigande GLP-1 och cholecystokinin och sjunkande ghrelin. Det gäller protein i allmänhet; direkta data om kollagenpeptider och mättnad är begränsade.
• Att behålla magermassa: Att bevara magermassa under viktnedgång är viktigt, och de viktigaste drivkrafterna är tillräckligt med protein och styrketräning. Kollagen är ofullständigt vad gäller aminosyror (det har nästan inget tryptofan), så det bör inte vara ditt huvudsakliga protein för muskler.
• Att hålla sig aktiv: Fynden om ledfunktion och smärta i Khatri-översikten antyder ett möjligt sätt på vilket kollagen skulle kunna hjälpa människor att fortsätta träna. Det är en indirekt möjlighet och ingen direkt effekt på vikten. Vi tar upp det i bovina kollagenpeptider och ledhälsa.

Byt inte ut fullvärdigt protein mot kollagen

Ägg, fisk, fågel, baljväxter och yoghurt ger alla essentiella aminosyror. Kollagen ersätter dem inte; se det som ett tillägg till det protein du redan äter. Hur du uppskattar ditt dagliga behov förklarar vi i hur mycket protein räcker.

Praktiska tips

1. Bygg grunden först: Regelbundna måltider, grönsaker och fibrer, tillräckligt med vatten, sömn och några styrkepass i veckan betyder mycket mer för viktkontroll än kollagen.
2. Håll koll på mängden: Studier använde allt från 2 g till 15 g per dag. Kollagenpulver har också kalorier (cirka 4 kcal per gram protein), så att använda mer ger ingen fördel.
3. Välj källan: För skillnader mellan bovin, marin och andra källor, se marint kollagen och kollagenpeptider. Har du fisk- eller mjölkallergi, kontrollera källan och etiketten noga.
4. Tidpunkten är flexibel: Vårt inlägg om att ta kollagenpeptider i ett tränings- eller viktminskningsprogram har praktiska exempel; evidensen visar inte att någon tid på dygnet är bättre.
5. Läs etiketten: För socker, fyllnadsmedel och oklara blandningar kan vår guide till kvaliteten på tillskottsingredienser hjälpa.

Ett exempel: GMBMY

Enligt Root är Give Me Back My Youth (GMBMY) ett pulver som kombinerar hydrolyserat bovint kollagen med helt bovint kolostrum. Se etiketten på produktsidan för aktuella ingredienser, portionsstorlek och allergener; kolostrum är av mejeriursprung. Vi gör inget påstående att den här produkten eller något kollagen orsakar viktnedgång. För hur de två ingredienserna skiljer sig åt, läs vår jämförelse av kollagen och kolostrum, eller se sidan om ingrediensen kollagen för en översikt.

Referenser

1. Tak YJ, Kim YJ, Lee JG, et al. Effect of oral ingestion of low-molecular collagen peptides derived from skate (Raja kenojei) skin on body fat in overweight adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Marine Drugs. 2019;17(3):157. doi.org/10.3390/md17030157.
2. Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021;53(10):1493-1506. doi.org/10.1007/s00726-021-03072-x.
3. Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166-173. doi.org/10.7570/jomes20028.

Sammanfattning

Kollagen får dig inte att gå ned i vikt. Högst är det ett alternativ som kan bidra till proteinintaget och ledkomforten vid sidan av en välbyggd kost- och motionsrutin. Realistiska förväntningar besparar dig både besvikelse och onödiga utgifter.